 周二發(fā)了一條推送，評論區(qū)有讀者提了這么一個(gè)問題：
我覺得這是一個(gè)很有代表性的問題。許多人應(yīng)該都經(jīng)歷過。 比如：堅(jiān)持了一段時(shí)間的習(xí)慣，比如運(yùn)動、看書、學(xué)英語，因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商欤秃茈y再堅(jiān)持下去，需要很長的時(shí)間去做心理建設(shè)才能繼續(xù)。 再比如：沉浸在一項(xiàng)工作或愛好之中，熱情高漲，但一旦這種狀態(tài)被打破，過了一兩天，就很難恢復(fù)到之前的狀態(tài)里了，總會想要摸魚、擺爛、放棄…… 如果你也有這個(gè)困擾，希望今天的文章，能夠幫到你。  首先，我想請你思考一個(gè)問題。 為什么我們會難以堅(jiān)持一個(gè)好習(xí)慣，但卻不會難以堅(jiān)持吃飯、喝水、睡覺和刷手機(jī)呢？ 答案顯而易見，因?yàn)槿绻覀儾怀燥垼瑫I；不喝水，會渴；不睡覺，會困。這是一個(gè)類似負(fù)強(qiáng)化的機(jī)制。 同樣，我們之所以會不知不覺刷手機(jī)，是因?yàn)樾迈r信息能夠不斷刺激大腦，促進(jìn)多巴胺分泌，為我們提供快感。這是一個(gè)正強(qiáng)化的機(jī)制。 簡而言之：我們之所以不會抗拒吃飯、喝水、睡覺、刷手機(jī)……是因?yàn)?/span>它們都有一套完善的反饋機(jī)制。 我們的行為會帶來特定的、即時(shí)的結(jié)果，這些結(jié)果又會成為我們行動的動力，推動我們不斷去重復(fù)這些行為。 但問題在于，大多數(shù)好習(xí)慣都不是這樣的：你很難在短期內(nèi)立即得到收益，往往都需要長年累月的耕耘才有收獲。 你做了，不會帶來即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)和反饋；不去做，也不會有什么壞處。那么，它就無法形成一個(gè)反饋機(jī)制，也就無法為你提供「持續(xù)去做」的動力。 所以，為了讓我們能夠持續(xù)去堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣，大腦會怎么做呢？ 它會把「堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣」本身變成一種反饋，讓它成為一種動力。 我把它叫作「替代效應(yīng)」。它相當(dāng)于用行為本身替代了行為所帶來的效果，來彌補(bǔ)缺失的反饋機(jī)制。 也就是說：很多時(shí)候，我們之所以堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣，不是因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣給我們帶來了實(shí)際的好處，而是「我每天都在堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣」這件事本身，讓我們感到愉悅。 它會讓我們產(chǎn)生一種感受：我又堅(jiān)持了一天，我真棒！我真是一個(gè)自律的人、有計(jì)劃的人、有行動力的人，一個(gè)正在變得越來越優(yōu)秀的人。 正是這種積極感受，成為我們的源源不斷的動力，推動著我們持之以恒去行動。 這種替代效應(yīng)，本身是一個(gè)好的機(jī)制，正是它使得我們能夠主動去付出努力、采取行動。 但也正是這種效應(yīng)，使得我們堅(jiān)持的習(xí)慣一旦被打破，就很難恢復(fù)到之前的狀態(tài)。 為什么呢？原因很簡單：如果一個(gè)行為的動力是來自于它的反饋，那么我們每行動一次，都會得到一定的收益。在這種情況下，我們每一次的行動都是獨(dú)立的，我們?nèi)プ觯且驗(yàn)樽鐾曛竽軌虻玫椒答仯覀冏蛱臁⑶疤臁男袆佣紵o關(guān)。 你一定不會因?yàn)椤缸蛱鞗]有刷手機(jī)」，就告訴自己「那今天也不刷了吧」，因?yàn)樗⑹謾C(jī)能夠讓你在當(dāng)下感到快樂，跟你昨天刷沒刷無關(guān)。 但反過來，如果一個(gè)行為的動力，是來自于「我一直在堅(jiān)持它」本身，那么一旦這種堅(jiān)持被打破了，這個(gè)動力也就煙消云散了。你自然就沒有理由和動力去繼續(xù)保持了。 簡單來說，就是計(jì)數(shù)器清零了，哪怕你再堅(jiān)持下去，也只是從零重新開始，自然就沒有動力了。 分享一個(gè)很有趣的案例。 上個(gè)世紀(jì)，有一群研究飲食和減肥的科學(xué)家，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：許多人會通過節(jié)食來減肥，比如告訴自己「不吃甜食」。但這很難堅(jiān)持。比如你朋友生日，拉你參加聚會，吃了一點(diǎn)小蛋糕，于是你這一天的節(jié)食就被打破了。 理論上來說，你已經(jīng)節(jié)食了很多天，偶爾打破一天其實(shí)無傷大雅，這并不會影響你接下來的節(jié)食，對不對？ 但實(shí)際上，研究人員發(fā)現(xiàn)：一旦這種節(jié)食的習(xí)慣被打破，參加者們就會變得「破罐破摔」，不但直接放棄了節(jié)食計(jì)劃，甚至吃得比之前還多。 為什么會這樣呢？原因在于：節(jié)食這件事，對他們來說是痛苦的，他們從中無法得到反饋，因此只能將「我又堅(jiān)持節(jié)食了一天」作為反饋和動力。那么，一旦這種記錄被打破，再堅(jiān)持下去也就毫無意義了。 更進(jìn)一步，這還會引發(fā)一種補(bǔ)償心理：既然我的記錄已經(jīng)被清零了，那么我為了達(dá)成記錄所承受的痛苦算怎么回事？為了彌補(bǔ)這種痛苦，我要把之前的份給吃回來，讓自己得到補(bǔ)償…… 很多事情其實(shí)都是如此：如果你將堅(jiān)持一件事本身作為動力，一旦它被打破了，你就會失去動力，進(jìn)而體驗(yàn)到一種虛無感和無意義感。 為了消解這種虛無和無意義感，許多人就會下意識地采取一些讓自己舒服的行為，來抵消這種負(fù)面感受。 什么樣的行為呢？那當(dāng)然就是躺平、擺爛、摸魚、休息、娛樂…… 這是第一個(gè)原因：一個(gè)習(xí)慣，一定要讓它能夠帶來反饋，而不是把「多堅(jiān)持它一天」本身作為反饋，才能擺脫「一旦中斷就打回原形」的情形。 但這只是第一個(gè)機(jī)制。另一個(gè)同樣很重要的機(jī)制，是習(xí)慣本身的常態(tài)化。 我們很容易把一個(gè)習(xí)慣變成一種任務(wù)。比如：每天都要寫一千字的文章；每天要出門健身30分鐘；每天要讀100頁書……諸如此類。在我們心中有一張清單，達(dá)到了就打個(gè)勾，然后繼續(xù)開啟下一天的任務(wù)。 但是，一旦我們用任務(wù)的視角去看待一個(gè)行為，它在我們的生活當(dāng)中，就變成了一個(gè)「異常態(tài)」，成了一個(gè)被施加在我們身上、需要我們?nèi)ネ瓿傻氖虑椤?/span> 眾所周知，大腦喜歡穩(wěn)定，不喜歡異常態(tài)。因此，去完成這個(gè)任務(wù)本身，就會受到一定的阻力。 比如：你需要刻意提醒自己記得去做這件事，否則就很容易忘記； 你需要不斷說服和推動自己，讓自己堅(jiān)持下去，否則就容易放棄； 你需要重新安排其他的事情，給它騰出專門的時(shí)間，否則就會慢慢淡化、放下； …… 這種情況是難以為繼的。你每天都有一定的概率打破它，那么日積月累，終有一天打破它的概率就會變成非常高。 打個(gè)比方，你每天都有2%的概率失敗，那么連續(xù)堅(jiān)持30天，不失敗的概率只有55%。 而一旦某一天你失敗了，沒有能夠「堅(jiān)持」了，那么出于第一個(gè)原因，你就更容易把這個(gè)習(xí)慣徹底放棄。 簡而言之：那些需要我們努力堅(jiān)持的事情，最終往往都會失敗。能夠成功持續(xù)下去的，往往都是不需要努力堅(jiān)持的事情。 到這里，我們可以簡單總結(jié)一下：要想改變文章最開始講的這種現(xiàn)象，你需要的是： 1）讓習(xí)慣能夠?yàn)槟銕矸答仭?/span>這樣，有助于將你的行為，轉(zhuǎn)變成：我要去做，因?yàn)樗鼤屛议_心；而不是：我要繼續(xù)堅(jiān)持，因?yàn)槎鄨?jiān)持一天能讓我開心。 2）把這個(gè)習(xí)慣從任務(wù)變成常態(tài)。讓它自然而然地發(fā)生，讓自己自然而然地去做，乃至于不去做會難受，而不是需要刻意地、主動地去做。 可以參考下面這些方法，來幫你更好地達(dá)成這兩點(diǎn)。 舉個(gè)例子，你想變得更健康，那么不要強(qiáng)迫自己每天去節(jié)食和運(yùn)動，而是找到一種更健康、更舒適的生活模式，讓自己能夠享受它，從中得到樂趣。 比如：
同樣，你想每天多輸出一點(diǎn)東西，那就不能抱著「我要堅(jiān)持每天寫點(diǎn)東西」的心態(tài)去行動，而是從寫作中找到樂趣。比如：
這樣做，才能把你的目光，從單純的「打卡」和「堅(jiān)持」上面轉(zhuǎn)移開，讓自己每一次在行動時(shí)，都能抱著強(qiáng)大的動力和熱情。 舉個(gè)例子：你經(jīng)常熬夜，想讓自己早睡，但上床后實(shí)在睡不著，于是堅(jiān)持了幾次早睡之后，偶爾有一次熬夜了，就又恢復(fù)到之前的常態(tài)。 那么，更好的辦法是什么呢？是早起。你早起了，晚上才會困，才能更容易入睡。你想提前一個(gè)小時(shí)入睡，就得提前一個(gè)小時(shí)起床。 進(jìn)一步，提前一小時(shí)起床后不知道做什么，既然如此，不如去晨跑吧，既可以喚醒身體，又可以增強(qiáng)體質(zhì)。 慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)：每天提前一小時(shí)起來晨跑，不但身體變好了，晚上也更容易入睡，睡眠質(zhì)量也提升了，再也沒有熬夜和失眠的困擾了。 甚至，晨跑的時(shí)候，還可以聽聽播客、聽聽資訊……久而久之，你接收信息的方式也被改變了。你會更喜歡早起，因?yàn)檫@可以給你更多的新鮮刺激。 簡單來說：讓一個(gè)新的習(xí)慣去適應(yīng)我們的生活，那么我們可能每天都需要花力氣去踐行它、堅(jiān)持它。 但反過來，讓我們的生活去適應(yīng)這個(gè)習(xí)慣，為它騰出空間，乃至于變成「一天不做，我就渾身難受」—— 那么，你就再也不需要「堅(jiān)持」了。 它會變成吃飯、喝水、睡覺……成為生活中一種新的常態(tài)。 許多人容易有一種過高的自我期待：我一定要做到十全十美，否則就是不及格。 所以，許多人對「堅(jiān)持」這件事容易有一種完美主義的傾向，甚至把它跟自尊綁定：我能夠堅(jiān)持，那我就是一個(gè)優(yōu)秀的人；我沒有堅(jiān)持下來，那我就沒那么優(yōu)秀。 正是這種心態(tài)，使得我們特別容易過度地在意「堅(jiān)持」這件事。乃至于，如果有一天沒有堅(jiān)持下來，就會產(chǎn)生挫敗感，降低對自己的評價(jià)。 如果你也有這樣的狀況，那我會建議你：把它跟你的自我評價(jià)解綁。 我們并不需要要求自己做得很好，更不需要做到完美。沒有必要把目光拉得太長、太遠(yuǎn)，從而讓自己背上不切實(shí)際的負(fù)擔(dān)。 我們要關(guān)注的是什么呢？是我今天要做些什么，我如何享受我今天所做的事情，我能夠從我今天所做的事情里面切實(shí)地得到什么。 這才是更重要的。 最后，就是通過改變環(huán)境，減少自己行動的阻力，讓自己更容易行動。 比如，工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候，把手機(jī)放在抽屜里，就能有效減少玩手機(jī)的行為。哪怕只是「打開抽屜，拿出手機(jī)」這么一個(gè)簡單的行為，也足以減少你許多次下意識想玩手機(jī)的沖動。 你想記住一個(gè)事情，就把它寫到便簽上，貼在一轉(zhuǎn)眼就能看見的地方，讓它更容易進(jìn)入你的注意力范圍。 你想多在書桌上看看書、干點(diǎn)活，就平時(shí)多清潔書桌，不要在上面擺東西，讓它隨時(shí)隨地處于一個(gè)「隨時(shí)都能坐下來開工」的狀態(tài)。 你想養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，那就把運(yùn)動的裝備準(zhǔn)備好，放在觸手可及的地方，讓自己毫不費(fèi)力就能開始運(yùn)動。 你想讓自己有空時(shí)多讀點(diǎn)書，那就把書放在沙發(fā)旁邊，而不是放在書架上。這樣，當(dāng)你處理好一天的事情，坐在沙發(fā)上時(shí)，就更容易隨手拿起書、翻上幾頁…… 通過有意識的設(shè)計(jì)，讓周圍的一切成為你的助力，引導(dǎo)你把它作為「默認(rèn)選項(xiàng)」。 簡單總結(jié)一下： 之所以會出現(xiàn)「狀態(tài)被打破，就難以為繼」的情形，主要出于兩個(gè)原因： 1）這個(gè)行為或習(xí)慣本身無法帶來反饋，于是我們只能把「堅(jiān)持它」作為一種反饋。 2）這個(gè)行為或習(xí)慣還未成為生活的常態(tài)，因此需要投入額外資源去行動。 要解決這個(gè)問題，可以從4個(gè)要點(diǎn)出發(fā)： 1）試著去享受這件事，從中挖掘到樂趣，或是換一種能讓自己感受到樂趣的方式。 2）不要刻意去保持這個(gè)習(xí)慣，而是慢慢調(diào)整自己的生活，讓它適應(yīng)這個(gè)習(xí)慣，形成新的常態(tài)。 3）放下對完美主義的執(zhí)著，不要在意自己堅(jiān)持了多久，而是關(guān)注自己今天的行為，沉浸進(jìn)去。 4）通過調(diào)整環(huán)境、降低阻力，讓自己更容易把它作為默認(rèn)的行動選項(xiàng)。 希望今天的文章，能對你有幫助。 |
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