【原】最大攝氧量：咱們多跑間歇就能提升？

如果有什么樣的訓練——尤其在這種燚熱的夏季——能讓你死去活來+欲仙欲死+上氣不接下氣，從此嚴重懷疑人生的，那必需是間歇訓練，沒有之一。

廣義上來說，跑跑停停的訓練都可以叫做間歇訓練，這也是跑友們平常討論間歇不一定能談到一塊的原因，有點五花八門。咱們今天討論的是更明確的間歇訓練——間歇強度訓練，也就是I強度跑步訓練（簡稱I跑，I=Interval）。

I跑是一種高強度的訓練，基本上跑下來的配速僅次于你的短距離（100-200米）沖刺速度了。它鍛煉的目的是什么呢？把你身體的有氧引擎逼到極限，以提升你的最大攝氧量(VO2Max）。做為一個對成績有一定追求的跑者，不練練間歇I跑，不受一些煎熬是不可想象的。

資深一點的跑友都應該聽說過間歇跑（I跑），甚至自己也跑過練過。

跑間歇確實是比較辛苦，不過對訓練者的提高也是很明顯的——事實上間歇跑對跑者最大的作用是提高最大攝氧量水平。這里要稍微解釋一下，所謂的“提高”最大攝氧量（VO2Max），并不是真的能不斷提升，只是讓手表上顯示的“最大攝氧量”這個值不斷逼近你的生理最大值。

舉實例：

你的生理上最大值可能是50，單位是ml/kg/min，其意為每分鐘每公斤體重的耗氧量。

你剛開始跑步，7分配速一會兒就氣喘吁吁，手表上顯示最大攝氧量是32；

一段時間慢跑之后，7分配速跑下來不喘了，手表上顯示最大攝氧量升以35了；

開始練間歇，跑了幾次之后，手表上顯示最大攝氧量值為38；

第二年，E心率區(qū)間的平均配速破6，到5分配了，手表上顯示的最大攝氧量40；

……

明白了嗎？

通過鍛煉，只是能讓VO2Max不段逼近你的生理極限。而這個極限，主要受你的基因影響的，也就是天生的。

關于最大攝氧量，來看看您落在哪個區(qū)間：

上圖按年齡和性別做了區(qū)分，從左到右的數(shù)據(jù)表示由菜到強。

再強調一下，手表上顯示的值并不一定是你的真實的Vo2Max值，也許你的小宇宙還沒爆發(fā)……

來了解一下世界頂尖高手的數(shù)據(jù)：

男性最大攝氧量世界紀錄：97.5ml/kg/min

女性最大攝氧量世界紀錄：78.6ml/kg/min

對于馬拉松高手來說，優(yōu)秀女子馬拉松運動員最大攝氧量一般在70多，男子一般在80上下。

前面說到跑間歇的目的是提升最大攝氧量。如果跑者進行過間歇跑訓練的話，會注意到I跑之后顯示的最大攝氧量都會比較高——通常來說，比E跑能高出2～4之多。再聯(lián)想一下跑間歇時要死要活大口喘氣欲仙欲死的迷人小樣兒來，那才真叫小宇宙爆發(fā)呢。

如果你問某些大神“成功秘決”，他們可能會告訴你：多跑間歇。

心動了是吧？是不是你想爆發(fā)一下下？想盡快突破一下寄己？想快速提升最大攝氧量？想明天就開始跑間歇了嗎？

別，稍等，還真沒有那么快。

兩個建議，請親們在打算開跑間歇之前參考一下：

1、有氧基礎夯實之后，再考慮加進間歇跑這種高強度訓練；事實上，如果你是想著安全完賽就好，其實是可以不需要跑間歇的——當然跑跑會更好。

2、跑姿技術要先學習一下，去掉那些跨步、彎腰跑、內扣等不好的動作。在間歇這種高配速下的訓練有這些動作的話，可以說你每跑一步就離醫(yī)院近一點點。

間歇是好東東嗎？

算是吧。不過還是要根據(jù)自己的情況，不能太著急，盲目上馬后患無窮。

另外一點，前面談到過，也是老Q一直強調的：最大攝氧量有你的生理上的極限，這個是沒辦法突破的，而技術是沒有上限的。