為什么經常運動，但你的最大攝氧量（VO2 Max）沒有得到改善？

跑步、騎行等有氧運動可以提升我們的心肺功能，讓我們的身體更加健康。最大攝氧量（VO2 max）作為衡量有氧能力和心血管健康的最重要指標，一直是我們關注較多的一個專業話題。

但在我們的日常訓練中，有時會發現我們的最大攝氧量陷入了停滯狀態，為什么我們經常運動，最大攝氧量卻沒有提升？這是不是代表著我們這段時期的訓練效果很差呢？

首先要說明，最大攝氧量很難在短期迅速提升。

經常運動的人應該對最大攝氧量比較了解，最大攝氧量是指人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。它代表著有氧供能給肌肉的最大速率，是判斷心血管是否健康的一項指標，同時它也是選拔耐力運動員的重要依據之一。

當我們在進行運動的時候，如果我們的身體可以攝入、使用更多的氧氣，就可以為身體提供更多的能量，從而使運動效率更大。也就是說，擁有高水平的最大攝氧量，是提升有氧運動能力的基礎。

但是為什么，我們每周都保持著較高頻率的訓練，最大攝氧量卻提升的很慢？可以從這幾點來回顧下自己的訓練，是否存在這些問題？

我們會結合 Garmin 腕表具有的數據監測功能，來逐一分析下——

1. 缺乏高強度訓練

不同強度的訓練，對于人體的鍛煉程度也是不一樣的。

如果我們在日常訓練中只是機械重復低強度的有氧運動，鍛煉效果就不太明顯。我們應該更有針對性的進行耐力訓練來提高心肺能力，最大攝氧量才會更快地提升。

嘗試在每周的訓練里加入一些高強度訓練，效果就會明顯很多。比如 HIIT、越野跑等等都可以結合在日常的訓練中。需要注意的是，每周最好要有2次及以上的高強度訓練，并且每次要維持3分鐘以上才有較好的效果。

相比有氧慢跑，越野跑其實也是一種長距離的間歇式賽跑，它可以鍛煉到更多的肌肉。

從運動效果上來說，越野跑路段多樣，上坡跑、平底跑、下坡跑都得到了兼顧，是訓練心肺功能的一個好方法。

Garmin 戶外腕表 Enduro 便是一款適合長距離跑的裝備，其全新的越野跑 VO2 Max 最大攝氧量功能便是一大亮點，你的最大攝氧量會根據越野條件自動調整——

傳統的最大攝氧量估值監測，是基于在平地路跑的情況下，周圍環境的變動，比如溫度、海拔變動情況，包括不同路況導致的速度（強度）變化并沒有計量在內。好比當你表現出的運動能力因外界環境影響后，傳統最大攝氧量估算會把這部分變動誤認為是生理表現的差異。

而 Enduro 的越野最大攝氧量，則兼顧了溫度和海拔等情況，可通過將加速計數據輸入 Firstbeat 分析系統，來實現最大攝氧量的估算。也就是在分析運動表現和身體工作負荷時，可以將多變的外部環境條件也考慮進來，數據的精準性高了很多。

2. 缺乏休息

如果運動的頻率過高，身體就會得不到充分的恢復。缺乏必要的休息+沒有給予身體足夠時間去消化訓練結果，這會導致之后的訓練效果更差，久而久之使運動的效果變得事倍功半。

Garmin 運動腕表的「預估恢復時間」和「訓練負荷」的功能可以幫到你。在我們訓練時，如果長期處于超負荷的訓練狀態，不注意休息，那么就很容易引起受傷的風險；相反，如果長期處于低強度的訓練中，訓練則產生不了太大的積極影響。

在每次完成訓練之后，Enduro 會根據你本次的訓練強度，結合每日活動情況、全天壓力分數、睡眠質量等因素，來判斷你需要的恢復時間，預估恢復時間也更能評判本次的訓練效果和下一次的訓練安排，以此來讓訓練更加合理化。

3. 缺乏訓練多樣性

就如同第一條所說的那樣，機械般的進行訓練會讓我們只獲得很少的回報。如果進行長時間單一的有氧運動，我們身體會逐漸適應，從而會降低訓練效果。

我們應該在訓練計劃中加入多樣的訓練方式，多樣性的訓練還可以增強訓練的趣味性，讓運動更能持久下去。

比如在跑步中，除了慢跑，可以加入間歇跑等交叉運動，間歇跑可以讓呼吸系統保持較高的頻率，對提升肺活量、跑步時的呼吸效率有很快的提高。心肺功能強了，最大攝氧量也就提升了。

4. 收益遞減

對于運動員或者專業選手，最大攝氧量的提升是呈邊際遞減的。訓練多年的運動員，自己的最大攝氧量其實已經接近于自己的頂峰，即使保持很大強度的訓練，但是收益提升不會像剛開始訓練時那樣明顯。

甚至對于一些沒有專門做耐力訓練的運動員，最大攝氧量可能有5、6年的平穩期。如果是經常參加馬拉松的業余選手，想要對最大攝氧量進一步提高，那可能需要付出更多的時間和精力。

5. 遺傳因素

“有些人天生就適合當運動員?！弊畲髷z氧量正是表現了運動員的是否有天賦的指標之一，它受到我們遺傳因素的影響，有些人他天生的最大攝氧量就高于其他人。

“天賦”這個詞難免讓人有些心灰意冷，但是我們不用擔心，或許我們最大攝氧量的上限不如一些天賦異稟的運動員高，可是通過我們針對性的訓練，提高后的最大攝氧量已經足夠改善我們的運動能力和健康。

以上5點是最大攝氧量提高緩慢的主要原因。如果我們是業余選手，其實并不需要關注最大攝氧量的精確值，而應該更多關注在我們日常訓練時它的變化情況。

如果不知道如何規劃每天的訓練任務，不妨使用「每日訓練建議」功能。這樣通過日常一段時間的訓練后，根據最大攝氧量的上升或者下降，我們就可以知道這段時間我們的訓練效果是好還是差了。