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這是「懶人減重」第775篇
溫馨提示：微信改版了，很多朋友找不到我的文章，只要添加星標(biāo)，就能第一時(shí)間看到啦。 大家好，我是劉立春，立志用10年時(shí)間幫助1萬(wàn)人減肥成功。 這幾天我發(fā)現(xiàn)一種情況，有的朋友可以通過(guò)不吃晚餐的方法減肥成功，但有的人卻不行。這是為什么呢？其實(shí)跟很多原因有關(guān)，今天也給大家分享一下： 一、不吃晚餐就能瘦的核心還是熱量差和營(yíng)養(yǎng)均衡 2021年《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上有項(xiàng)研究很直觀：追蹤200名肥胖者12周，一組堅(jiān)持“16:8輕斷食”（常包含不吃晚餐），一組正常三餐但控制熱量。
結(jié)果顯示，兩組減重效果接近，平均都減了體重的5%-7%。
這說(shuō)明“不吃晚飯”能瘦，核心是減少了一天的總熱量攝入。
就像你每天需要1800大卡維持體重，正常三餐吃2000大卡會(huì)胖；改成兩餐吃1500大卡，自然會(huì)瘦。
但如果為了補(bǔ)償饑餓，早餐午餐狂吃，總熱量沒(méi)降甚至更高，斷晚餐就成了無(wú)用功。 當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)均衡吃夠蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)碳水以及優(yōu)質(zhì)脂肪也很重要。熱量差是基礎(chǔ)的，營(yíng)養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)的進(jìn)階版，也是非常重要的。 二、別人能成功，可能跟這三點(diǎn)有關(guān) 1、首先就是飲食時(shí)間和作息匹配 有人晚上10點(diǎn)睡，下午6點(diǎn)吃完最后一餐，中間4小時(shí)不餓，或者只是一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感，自然容易堅(jiān)持。
但你凌晨1點(diǎn)睡，下午6點(diǎn)后還要工作3小時(shí)，硬扛到睡前，饑餓感只會(huì)讓你忍不住吃零食。
2019年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)：和作息同步的斷食，比強(qiáng)行打亂生物鐘的斷食，成功率高3倍。 所以想要晚上少攝入能量，就一定要早點(diǎn)休息，盡量在10:30以前睡覺(jué)是最合適的。 2、吃的兩餐質(zhì)量非常高，并不是隨意湊合 很多減肥成功的人不吃晚餐，但早餐會(huì)吃肉類+主食+蔬菜水果+堅(jiān)果，午餐有足量瘦肉和蔬菜以及優(yōu)質(zhì)碳水，保證蛋白質(zhì)和膳食纖維還有主食的攝入。
這些營(yíng)養(yǎng)素能延長(zhǎng)飽腹感，讓他們白天不餓，晚上也能輕松扛過(guò)去。
而你不吃晚餐后，早餐只喝豆?jié){，午餐隨便吃碗面，熱量是低了，但餓到下午就忍不住吃餅干，總熱量沒(méi)少，還傷代謝。 而且吃不夠蛋白質(zhì)，就總感覺(jué)餓，總是想吃東西，不知不覺(jué)就會(huì)吃得更多。 3、本身代謝沒(méi)問(wèn)題，身體素質(zhì)比較好 如果本身沒(méi)有胰島素抵抗、甲狀腺功能異常等問(wèn)題，短期通過(guò)斷晚餐調(diào)整熱量，身體適應(yīng)快，減重也明顯。
但如果本身代謝就弱，還長(zhǎng)期熬夜、壓力大，單靠斷晚餐不僅難瘦，還可能讓代謝更差，陷入“越減越胖”的循環(huán)。 三、想通過(guò)調(diào)整晚餐減肥，這4個(gè)科學(xué)方法比“硬不吃”更有效 不是所有人都適合完全不吃晚餐，尤其是上班族、學(xué)生黨和有基礎(chǔ)疾病的人。試試更靈活的方式，效果可能更好。
1. 晚餐“早吃+簡(jiǎn)化”，比完全不吃更易堅(jiān)持
盡量在睡前3-4小時(shí)吃完晚餐，比如晚上7點(diǎn)前，吃少量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白+大量蔬菜，比如清蒸魚(yú)+涼拌菠菜，或者雞胸肉沙拉。
這樣既減少了熱量攝入，又不會(huì)讓饑餓感影響睡眠，還能保證身體需要的營(yíng)養(yǎng)。
2022年《肥胖》期刊研究顯示，這種“晚餐簡(jiǎn)化”的方式，比完全不吃晚餐，長(zhǎng)期堅(jiān)持率高47%，且不易反彈。
2. 用“蛋白質(zhì)+纖維”抗餓，避免半夜想吃東西
如果晚上容易餓，晚餐可以多吃雞蛋、豆腐、蝦仁等高蛋白食物，搭配西蘭花、芹菜等富含纖維的蔬菜。
蛋白質(zhì)能維持肌肉量，避免代謝下降；纖維能延長(zhǎng)飽腹感，讓你晚上不會(huì)總想著吃零食。
比如一碗豆腐蔬菜湯+一個(gè)煮雞蛋，熱量低，還能扛餓到第二天早上。
3. 別盯著體重秤，關(guān)注“身體感受”更重要
有人斷晚餐后，體重沒(méi)降但腰圍小了，這是因?yàn)闇p少了內(nèi)臟脂肪，比單純掉體重更健康。
也有人可能因?yàn)樗植▌?dòng)，體重暫時(shí)沒(méi)變化，但精力變好了、睡眠質(zhì)量提高了，這些都是身體在變好的信號(hào)。
減肥不是只看數(shù)字，更要關(guān)注身體的舒適度，強(qiáng)行餓到頭暈眼花，反而會(huì)適得其反。
4. 先試7天，不適合就及時(shí)調(diào)整
如果想嘗試不吃晚餐，建議先試7天，期間觀察自己的狀態(tài)：
要是白天精力充沛，晚上不餓，體重有輕微下降，說(shuō)明適合你。
要是出現(xiàn)頭暈、注意力不集中、失眠，或者忍不住吃夜宵，就別硬扛，換成“簡(jiǎn)化晚餐”的方式。
減肥沒(méi)有統(tǒng)一答案，適合別人的不一定適合你，找到自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方法，才是關(guān)鍵。 不是所有人都能?chē)L試“斷晚餐”，這幾類人強(qiáng)行嘗試，可能會(huì)傷身體：
未成年人、孕婦、哺乳期女性：需要充足營(yíng)養(yǎng)維持生長(zhǎng)和哺乳，斷晚餐會(huì)影響健康；
有胃病、低血糖、糖尿病的人：空腹時(shí)間太長(zhǎng)，可能加重胃痛、低血糖發(fā)作，或?qū)е卵遣▌?dòng)；
運(yùn)動(dòng)量較大的人：運(yùn)動(dòng)需要能量支撐，斷晚餐會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致肌肉流失。 總結(jié)：比起不吃晚餐減肥，我更建議大家營(yíng)養(yǎng)均衡，每餐把蛋白質(zhì)吃夠，晚上多攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白，膳食纖維。盡量在下午五到六點(diǎn)把晚餐吃完，10點(diǎn)最多不超過(guò)11點(diǎn)睡覺(jué)。這樣可能更適合一般人，也更容易堅(jiān)持。
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