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運動負荷是運動訓練中最核心的概念之一，它直接影響著訓練效果的好壞。無論是專業運動員還是健身愛好者，理解并合理掌控運動負荷，都是實現訓練目標的關鍵。 什么是運動負荷？ 運動負荷概念首次見諸于20世紀80年代的文獻之中。初始階段，學界將其視為單一的外部刺激因素。然而，隨著研究的深入，人們逐漸認識到運動負荷不僅包括外部刺激，還涵蓋了機體的反應機制。此外，亦有學者將其定義為個體所完成的勞動量。盡管學界對運動負荷的定義存在分歧，但普遍認同其由運動量與運動強度兩大核心要素構成，二者之間存在不可分割的相互依賴關系。  負荷量：做多少？訓練的總量，包括次數、組數、距離、時間等 強度和量通常呈“蹺蹺板”關系：強度極高時，量必然減少（你不可能用百米沖刺的速度跑一公里）；量很大時，強度必然降低（你不可能用最大重量做100次深蹲）。 不同訓練階段下負荷選擇 階段一：穩定期 (Stabilization Endurance) ?? 核心目標：建立神經肌肉控制、提高關節穩定性、糾正體態。這是所有訓練的基石！ ?? 負荷配方： 負荷強度：低。使用自重或輕重量。 負荷量：中高。1-3組，每組12-25次。 重復節奏：慢速可控。例如：4秒下，2秒停頓，1秒上（4-2-1）。 組間休息：短，30-60秒。 ? 標志性訓練：單腿站立、平板支撐、TRX訓練、瑜伽球動作、強調核心穩定的自重訓練。 ?? 適合誰：所有人的起點，尤其是初學者、傷后恢復者、久坐辦公人群。  階段二：力量耐力 (Strength Endurance) ?? 核心目標：在穩定基礎上，提升肌肉持續工作的能力。這是“增肌”和“增力”的橋梁。 ?? 負荷配方： 負荷強度：低至中等。約為1RM的50-70%。 負荷量：高。1-3組，每組12-25次。 重復節奏：可控。4-2-1和2-0-2的節奏 組間休息：短至中等，30-90秒。 ? 標志性訓練：超級組（Super-set）：將一個推的動作和一個拉的動作連續進行（如臥推接劃船），或針對同一肌群進行兩個不同動作的組合。 ?? 適合誰：已完成穩定期訓練，希望提升訓練容量和代謝壓力的人。  階段三：肌肥大 (Hypertrophy) ?? 核心目標：最大化增加肌肉體積。這是大多數健身愛好者最關注的階段。 ?? 負荷配方： 負荷強度：中等至高。約為1RM的70-85%。 負荷量：中高。每組8-12次，每個動作3-5組。 重復節奏：通常為1-2秒向心（舉起），2-3秒離心（放下）。 組間休息：中等，60-90秒。 ? 標志性訓練：分化訓練（如練胸日、練腿日），使用啞鈴、杠鈴、固定器械進行傳統力量訓練。 ?? 適合誰：目標是塑形、增肌，且已具備良好穩定性和力量耐力基礎的人。
階段四：最大力量 (Maximal Strength) ?? 核心目標：提升神經募集能力，舉起更大的絕對重量。體積不是重點，力量是王道。 ?? 負荷配方： 負荷強度：非常高。約為1RM的85-100%。 負荷量：低。3-6組，每組1-5次。 重復節奏：爆發性向心，可控離心。 組間休息：長，2-3分鐘，以保證中樞神經完全恢復。 ? 標志性訓練：低次數、多組數的復合動作（如深蹲、硬拉、臥推的5x5訓練法）。 ?? 適合誰：力量舉運動員、高級訓練者，以及追求絕對力量突破的人。
階段五：爆發力 (Power) ?? 核心目標：在最短時間內發出最大力量（力量 x 速度）。這是力量的最高階應用。 ?? 負荷配方： 負荷強度：兩種模式： 負荷量：低。3-6組，每組1-10次。 重復節奏：盡可能快！ x-x-x所有動作強調速度。 組間休息：非常長，3-5分鐘，確保每一次 reps 都是最高質量的速度輸出。 高負荷爆發力：使用1RM的30-45% 的重量進行快速移動。 低負荷爆發力：使用1RM的10%以下的重量或自重。 ? 標志性訓練：藥球拋擲、跳箱、奧林匹克舉重（高翻、抓舉）、壺鈴搖擺。 ?? 適合誰：運動員（籃球、足球、短跑等）和高級健身者，用于提升運動表現。
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來自： 千里馬33738602 > 《體能訓練》
