不管小腹多凸出，記住這個小方法，每天5分鐘，腰腹圍減少3.5cm！

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小伙伴們！我是鑫哥，今天咱們來聊聊，怎么把凸出的小肚子給弄下去。

你是不是也試過好多方法，什么卷腹啊，仰臥起坐啊，效果卻不太明顯？

別急，鑫哥今天就給大家分享一個超實用的小方法——靠墻蹲，每天只要5分鐘，堅持下來，腰腹圍減少3.5cm都有可能哦！

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靠墻蹲的神奇之處

熱量消耗

先來說說這靠墻蹲的熱量消耗。

咱來看一組數據，一個70kg的人，靠墻蹲1分鐘能消耗3.8大卡，5分鐘下來就是19大卡。雖然這燃脂效率比不上波比跳那些動態動作，但積少成多嘛，而且它還有其他好多好處呢。

核心肌群激活

再看看它對核心肌群的激活率。腹橫肌能激活到85%，是卷腹的2.1倍呢！這腹橫肌可是對維持腹部緊致很重要的。

還有股四頭肌激活率能達到90%，深蹲的75%。不過腹直肌激活率只有45%，比卷腹差點，但也很不錯啦。

體態矯正與圍度變化

有個研究挺有意思的，《脊柱物理治療》在2024年做了個實驗，找了58名骨盆前傾超過10°導致小腹突出的人。

讓他們每天純做靠墻蹲5分鐘，分30秒×10組，組間休息10秒，不配合其他訓練。

結果4周后，骨盆前傾角平均減少了5.3°，腰圍（臍水平）減了1.2cm，下腹圍（恥骨上）更是減了3.8cm。這說明靠墻蹲，對改善體態和減少腰腹圍真的很有效。

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怎么做靠墻蹲

動作參數

首先，腳距墻面要肩寬，腳跟離墻50cm。下蹲深度呢，要讓大腿平行地面，達到90°。

背部一定要完全貼合墻面，不能有縫隙哦。呼吸也有講究，鼻吸口呼，呼氣的時候收縮腹部。

不同時長維持難度

對于初學者來說，單次最長能維持20 - 40秒就不錯了，這時候關節壓力指數是2（膝）。

中級水平的人能維持60 - 90秒，關節壓力會到3（膝/髖）。

進階的人可以超過120秒，但關節壓力也會到4（膝/髖/踝），而且超過90秒很容易出現膝關節代償，所以建議拆分多組來做。

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注意事項

做靠墻蹲的時候也有一些要注意的地方。如果感覺膝關節不舒服或者疼痛，那可能是姿勢不對，得調整一下。

還有，做完之后要記得拉伸一下腿部和腹部的肌肉，這樣能緩解肌肉酸痛，也能讓肌肉線條更好看。

實際效果

每天嚴格執行5分鐘標準靠墻蹲，拆分短間歇組，4周后下腹圍能減少2.5 - 3.5cm，這主要是因為骨盆前傾改善了。

熱量總消耗大概380大卡，對全身減脂也有輔助作用。而且深層腹橫肌力量能提升30% + ，這都是有MRI實測的數據支撐的。

小伙伴們，靠墻蹲這個方法簡單又實用，每天花5分鐘，堅持下去，相信你們一定能看到自己腰腹圍的變化，甩掉小肚子，擁有更好看的身材！趕緊行動起來吧！

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