 周二發了一條推送，評論區有讀者提了這么一個問題：
我覺得這是一個很有代表性的問題。許多人應該都經歷過。 比如：堅持了一段時間的習慣，比如運動、看書、學英語，因為某些原因中斷了一兩天，就很難再堅持下去，需要很長的時間去做心理建設才能繼續。 再比如：沉浸在一項工作或愛好之中，熱情高漲，但一旦這種狀態被打破，過了一兩天，就很難恢復到之前的狀態里了，總會想要摸魚、擺爛、放棄…… 如果你也有這個困擾，希望今天的文章，能夠幫到你。  首先，我想請你思考一個問題。 為什么我們會難以堅持一個好習慣，但卻不會難以堅持吃飯、喝水、睡覺和刷手機呢？ 答案顯而易見，因為如果我們不吃飯，會餓；不喝水，會渴；不睡覺，會困。這是一個類似負強化的機制。 同樣，我們之所以會不知不覺刷手機，是因為新鮮信息能夠不斷刺激大腦，促進多巴胺分泌，為我們提供快感。這是一個正強化的機制。 簡而言之：我們之所以不會抗拒吃飯、喝水、睡覺、刷手機……是因為它們都有一套完善的反饋機制。 我們的行為會帶來特定的、即時的結果，這些結果又會成為我們行動的動力，推動我們不斷去重復這些行為。 但問題在于，大多數好習慣都不是這樣的：你很難在短期內立即得到收益，往往都需要長年累月的耕耘才有收獲。 你做了，不會帶來即時的獎勵和反饋；不去做，也不會有什么壞處。那么，它就無法形成一個反饋機制，也就無法為你提供「持續去做」的動力。 所以，為了讓我們能夠持續去堅持一個習慣，大腦會怎么做呢？ 它會把「堅持這個習慣」本身變成一種反饋，讓它成為一種動力。 我把它叫作「替代效應」。它相當于用行為本身替代了行為所帶來的效果，來彌補缺失的反饋機制。 也就是說：很多時候，我們之所以堅持一個習慣，不是因為這個習慣給我們帶來了實際的好處，而是「我每天都在堅持這個習慣」這件事本身，讓我們感到愉悅。 它會讓我們產生一種感受：我又堅持了一天，我真棒！我真是一個自律的人、有計劃的人、有行動力的人，一個正在變得越來越優秀的人。 正是這種積極感受，成為我們的源源不斷的動力，推動著我們持之以恒去行動。 這種替代效應，本身是一個好的機制，正是它使得我們能夠主動去付出努力、采取行動。 但也正是這種效應，使得我們堅持的習慣一旦被打破，就很難恢復到之前的狀態。 為什么呢？原因很簡單：如果一個行為的動力是來自于它的反饋，那么我們每行動一次，都會得到一定的收益。在這種情況下，我們每一次的行動都是獨立的，我們去做，是因為做完之后能夠得到反饋，跟我們昨天、前天……的行動都無關。 你一定不會因為「昨天沒有刷手機」，就告訴自己「那今天也不刷了吧」，因為刷手機能夠讓你在當下感到快樂，跟你昨天刷沒刷無關。 但反過來，如果一個行為的動力，是來自于「我一直在堅持它」本身，那么一旦這種堅持被打破了，這個動力也就煙消云散了。你自然就沒有理由和動力去繼續保持了。 簡單來說，就是計數器清零了，哪怕你再堅持下去，也只是從零重新開始，自然就沒有動力了。 分享一個很有趣的案例。 上個世紀，有一群研究飲食和減肥的科學家，發現了一個有趣的現象：許多人會通過節食來減肥，比如告訴自己「不吃甜食」。但這很難堅持。比如你朋友生日，拉你參加聚會，吃了一點小蛋糕，于是你這一天的節食就被打破了。 理論上來說，你已經節食了很多天，偶爾打破一天其實無傷大雅，這并不會影響你接下來的節食，對不對？ 但實際上，研究人員發現：一旦這種節食的習慣被打破，參加者們就會變得「破罐破摔」，不但直接放棄了節食計劃，甚至吃得比之前還多。 為什么會這樣呢？原因在于：節食這件事，對他們來說是痛苦的，他們從中無法得到反饋，因此只能將「我又堅持節食了一天」作為反饋和動力。那么，一旦這種記錄被打破，再堅持下去也就毫無意義了。 更進一步，這還會引發一種補償心理：既然我的記錄已經被清零了，那么我為了達成記錄所承受的痛苦算怎么回事？為了彌補這種痛苦，我要把之前的份給吃回來，讓自己得到補償…… 很多事情其實都是如此：如果你將堅持一件事本身作為動力，一旦它被打破了，你就會失去動力，進而體驗到一種虛無感和無意義感。 為了消解這種虛無和無意義感，許多人就會下意識地采取一些讓自己舒服的行為，來抵消這種負面感受。 什么樣的行為呢？那當然就是躺平、擺爛、摸魚、休息、娛樂…… 這是第一個原因：一個習慣，一定要讓它能夠帶來反饋，而不是把「多堅持它一天」本身作為反饋，才能擺脫「一旦中斷就打回原形」的情形。 但這只是第一個機制。另一個同樣很重要的機制，是習慣本身的常態化。 我們很容易把一個習慣變成一種任務。比如：每天都要寫一千字的文章；每天要出門健身30分鐘；每天要讀100頁書……諸如此類。在我們心中有一張清單，達到了就打個勾，然后繼續開啟下一天的任務。 但是，一旦我們用任務的視角去看待一個行為，它在我們的生活當中，就變成了一個「異常態」，成了一個被施加在我們身上、需要我們去完成的事情。 眾所周知，大腦喜歡穩定，不喜歡異常態。因此，去完成這個任務本身，就會受到一定的阻力。 比如：你需要刻意提醒自己記得去做這件事，否則就很容易忘記； 你需要不斷說服和推動自己，讓自己堅持下去，否則就容易放棄； 你需要重新安排其他的事情，給它騰出專門的時間，否則就會慢慢淡化、放下； …… 這種情況是難以為繼的。你每天都有一定的概率打破它，那么日積月累，終有一天打破它的概率就會變成非常高。 打個比方，你每天都有2%的概率失敗，那么連續堅持30天，不失敗的概率只有55%。 而一旦某一天你失敗了，沒有能夠「堅持」了，那么出于第一個原因，你就更容易把這個習慣徹底放棄。 簡而言之：那些需要我們努力堅持的事情，最終往往都會失敗。能夠成功持續下去的，往往都是不需要努力堅持的事情。 到這里，我們可以簡單總結一下：要想改變文章最開始講的這種現象，你需要的是： 1）讓習慣能夠為你帶來反饋。這樣，有助于將你的行為，轉變成：我要去做，因為它會讓我開心；而不是：我要繼續堅持，因為多堅持一天能讓我開心。 2）把這個習慣從任務變成常態。讓它自然而然地發生，讓自己自然而然地去做，乃至于不去做會難受，而不是需要刻意地、主動地去做。 可以參考下面這些方法，來幫你更好地達成這兩點。 舉個例子，你想變得更健康，那么不要強迫自己每天去節食和運動，而是找到一種更健康、更舒適的生活模式，讓自己能夠享受它，從中得到樂趣。 比如：
同樣，你想每天多輸出一點東西，那就不能抱著「我要堅持每天寫點東西」的心態去行動，而是從寫作中找到樂趣。比如：
這樣做，才能把你的目光，從單純的「打卡」和「堅持」上面轉移開，讓自己每一次在行動時，都能抱著強大的動力和熱情。 舉個例子：你經常熬夜，想讓自己早睡，但上床后實在睡不著，于是堅持了幾次早睡之后，偶爾有一次熬夜了，就又恢復到之前的常態。 那么，更好的辦法是什么呢？是早起。你早起了，晚上才會困，才能更容易入睡。你想提前一個小時入睡，就得提前一個小時起床。 進一步，提前一小時起床后不知道做什么，既然如此，不如去晨跑吧，既可以喚醒身體，又可以增強體質。 慢慢地，你會發現：每天提前一小時起來晨跑，不但身體變好了，晚上也更容易入睡，睡眠質量也提升了，再也沒有熬夜和失眠的困擾了。 甚至，晨跑的時候，還可以聽聽播客、聽聽資訊……久而久之，你接收信息的方式也被改變了。你會更喜歡早起，因為這可以給你更多的新鮮刺激。 簡單來說：讓一個新的習慣去適應我們的生活，那么我們可能每天都需要花力氣去踐行它、堅持它。 但反過來，讓我們的生活去適應這個習慣，為它騰出空間，乃至于變成「一天不做，我就渾身難受」—— 那么，你就再也不需要「堅持」了。 它會變成吃飯、喝水、睡覺……成為生活中一種新的常態。 許多人容易有一種過高的自我期待：我一定要做到十全十美，否則就是不及格。 所以，許多人對「堅持」這件事容易有一種完美主義的傾向，甚至把它跟自尊綁定：我能夠堅持，那我就是一個優秀的人；我沒有堅持下來，那我就沒那么優秀。 正是這種心態，使得我們特別容易過度地在意「堅持」這件事。乃至于，如果有一天沒有堅持下來，就會產生挫敗感，降低對自己的評價。 如果你也有這樣的狀況，那我會建議你：把它跟你的自我評價解綁。 我們并不需要要求自己做得很好，更不需要做到完美。沒有必要把目光拉得太長、太遠，從而讓自己背上不切實際的負擔。 我們要關注的是什么呢？是我今天要做些什么，我如何享受我今天所做的事情，我能夠從我今天所做的事情里面切實地得到什么。 這才是更重要的。 最后，就是通過改變環境，減少自己行動的阻力，讓自己更容易行動。 比如，工作和學習的時候，把手機放在抽屜里，就能有效減少玩手機的行為。哪怕只是「打開抽屜，拿出手機」這么一個簡單的行為，也足以減少你許多次下意識想玩手機的沖動。 你想記住一個事情，就把它寫到便簽上，貼在一轉眼就能看見的地方，讓它更容易進入你的注意力范圍。 你想多在書桌上看看書、干點活，就平時多清潔書桌，不要在上面擺東西，讓它隨時隨地處于一個「隨時都能坐下來開工」的狀態。 你想養成運動的習慣，那就把運動的裝備準備好，放在觸手可及的地方，讓自己毫不費力就能開始運動。 你想讓自己有空時多讀點書，那就把書放在沙發旁邊，而不是放在書架上。這樣，當你處理好一天的事情，坐在沙發上時，就更容易隨手拿起書、翻上幾頁…… 通過有意識的設計，讓周圍的一切成為你的助力，引導你把它作為「默認選項」。 簡單總結一下： 之所以會出現「狀態被打破，就難以為繼」的情形，主要出于兩個原因： 1）這個行為或習慣本身無法帶來反饋，于是我們只能把「堅持它」作為一種反饋。 2）這個行為或習慣還未成為生活的常態，因此需要投入額外資源去行動。 要解決這個問題，可以從4個要點出發： 1）試著去享受這件事，從中挖掘到樂趣，或是換一種能讓自己感受到樂趣的方式。 2）不要刻意去保持這個習慣，而是慢慢調整自己的生活，讓它適應這個習慣，形成新的常態。 3）放下對完美主義的執著，不要在意自己堅持了多久，而是關注自己今天的行為，沉浸進去。 4）通過調整環境、降低阻力，讓自己更容易把它作為默認的行動選項。 希望今天的文章，能對你有幫助。 |
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