合理的膳食結(jié)構(gòu)

bidua 2013-10-23

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合理的膳食結(jié)構(gòu)
　　有科學家提出了所謂的合理膳食，金字塔的結(jié)構(gòu)，這是1981年美國的營養(yǎng)學家首先提出來的，他認為一個合理的膳食結(jié)構(gòu)，應(yīng)該像這個金字塔這樣，塔的基底層是薯類、谷類、干豆類，這一類要多吃，食物多樣谷為主，土豆、山藥和紅薯；第二層是蔬菜和水果適當多吃；第三層肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐適量的吃，這一層是相對的，塔是越往上相對吃得越少，這個就很容易理解，塔尖是油、糖，這些能量食物要少吃，這個油類不僅包括動物性的油脂，也包括植物性的，適當?shù)囊俪砸恍?nbsp;
　　我們中國的營養(yǎng)學家有一個看法，中國沒有金字塔，中國有寶塔，所以中國營養(yǎng)學會提出了中國居民膳食寶塔，跟剛才的金字塔略有不同，但大致相同。不同在多了一層，剛才那是四層，這是五層，多了奶類及奶制品、豆類及豆制品這一層，因為中國人從人均的奶的攝入量和豆制品的攝入量都比較低、不足，像奶的攝入量人均大概6公斤左右、全年的，發(fā)達國家120多公斤，這也是我們中國營養(yǎng)學會關(guān)于鈣奶研討會上發(fā)布的信息，也呼吁大家增加這些方面食物的攝入。
　　對于我們?nèi)耍蝗罩饕撬拇箢愂澄铩Ｒ活愇覀兎Q為主食，米面這些主食以及粗糧、雜糧啊等等。第二類是蛋白質(zhì)的副食，主要是以肉、蛋、奶這些食物為主，也包括植物性的像這些各種豆類。第三類是維生素及礦物質(zhì)食物，這一類食物主要是在蔬菜、水果里邊含得比較豐富。第四類是能量食物，主要是油糖類，比如炒菜用的油，我們吃得一些動物脂肪等等，糖就是像紅糖、白糖，當然我們主食里邊也含有一些淀粉類，也屬于糖類。每個成人一天主要是這四大類的食物，對于它的需要量，中國營養(yǎng)學會也給出了一些標準。
　　中國營養(yǎng)學會另外還提出了一個中國居民膳食指南的八條要求，這個指南八條要求就是：第一食物多樣，谷類為主；第二是多吃蔬菜、水果和薯類；第三每天吃奶類、豆類及其制品；第四經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；第五食量要與我們體力活動的水平要平衡，保持適宜的體重；第六要吃得要清淡、少鹽；第七如果要飲酒，一定要限量；第八要注意食物的清潔，不要吃那些變質(zhì)的食物，我們常說“民以食為天，食以潔為先”，清潔為先這是很重要的。這些對于我們保證健康、保障我們的飲食安全，都是需要了解的一些知識。
　　我們說“物無美惡、過者為災(zāi)”，醫(yī)學健康中最重要的概念——平衡，對于我們做任何的健康的行為來說，都是一個重要的原則，同樣飲食也是如此。很多朋友都聽說過“水桶理論”，木桶是一塊一塊板箍起來的，桶里最高的水位只能達到最矮的板的水平。同樣，我們飲食也是一樣的，如果你飲食不平衡，有些東西缺乏，會影響你整體的吸收，因為人體對營養(yǎng)的吸收是按比例吸收的，所以任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)缺失或不足，都會影響整體的水平，所以我們?yōu)槭裁匆笫澄镆鄻印⒁S富，也是同樣的道理。
“一二三四五六七”口訣
　　那么究竟應(yīng)該怎么吃，我用一二三四五六七的口訣給總結(jié)了一下。首先最基本的就是說要吃得恰當，身體健康。一二三四五六七的具體內(nèi)容是：
　　合理膳食要牢記，一二三四五六七，
　　一袋牛奶二兩米，三份蛋白四注意，
　　500克菜6克鹽，七杯開水喝到底。
　　我先總說一遍，下邊我具體的展開，把這一二三四五六七的內(nèi)含跟各位觀眾來具體解釋一下。
一：每日一袋鮮牛奶
　　一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管壁，預(yù)防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。我們知道奶是鈣的最好的來源，所以我們每天能夠喝到一袋奶，對我們健康是有益的，當然鈣還有別的地方來源，但是奶是最容易獲得的。
　　
　　我們常喝的奶有多種，作為我們亞洲人來說，特別是中國人，大概20％的人有乳糖酶缺乏，他們喝奶的時候會有些不適感，有人會鬧肚子，這樣的人我們建議他改喝酸奶，可以減少這樣的不適，同時也建議餐后服奶，不要空腹服而是餐后服，可以減少不適感，這也是全國鈣奶營養(yǎng)研討會向全國人民提出的建議，我想這對我們大家來說都是有益的。你對奶過敏，又一定要喝奶怎么辦？有一種叫脫敏療法，你剛開始喝一點，非常少、非常清淡的一點，喝那么若干個時期比如幾個禮拜，然后再逐漸一點一點加上去，這樣的方法我們叫脫敏療法，這樣有助于你最后對奶真正能適應(yīng)和接受。另外，奶的選擇里邊，我們可以選擇新的奶，就是新鮮的牛奶，也可以選擇奶粉、酸奶，都是很好的選擇，對于煉乳一類的奶制品，我們建議大家少吃為妙，少吃為佳，煉乳類的既含糖類，又含脂肪類，還非常高，對健康是沒有太多好處。
二：每餐二兩面或米
　　二是每餐二兩面或米，每日六兩五谷齊，入量適應(yīng)活動量，收支平衡要注意，血糖血脂及體重，控制此量因人異，每餐二兩每日六兩，就是每頓飯不要超過二兩主食。記得我們在農(nóng)村插隊的時候，拿筷子一穿五六個饅頭，咣咣咣一吃一斤就進去了，那時候油水少，現(xiàn)在油水多了，你不需要吃那么多主食了。我們前面也提到過，主食吃少，菜果吃飽，主食要少吃一點，那么這個每餐二兩每日六兩是什么標準呢？這是控制糖尿病的標準，按這個吃能夠避免誘發(fā)糖尿病，如果按這樣吃，活動量不大，略微有點餓那是挺好的，是最好的一種選擇，如果你活動量大，可以適當?shù)募右稽c，因為我們講了入量適應(yīng)活動量，活動量上去的話可以加，并不是說不能加，不是說一成不變的，我們對什么事情都可以有一個靈活性，飲食方面也同樣如此，但是你一定要控制主食，要有這樣的一種基本概念。
　　我們主食里邊也有多種多樣的米、面、各種粗糧、雜糧，對于我們來說，盡可能的一個是注意它的多樣性，一個是注意盡量吃的不要過于精細，多吃一些粗糧，而且種類多一些比較好。大家看這張圖，這張圖上列出了這么一塊9寸大小的核桃餡餅，相當于旁邊周圍這么一大盤水果，它的熱量是相等的，大家就可以看，你吃同樣量的東西，那個顯然熱量會大大的超支，所以我們?yōu)槭裁刺岢魇吵陨佟⒉斯燥枺覀兂云渌募从酗枬M感，同時熱量并沒有那么多，還可以增加更多的維生素、礦物質(zhì)和食物纖維，對于我們健康、對于我們預(yù)防慢性病是非常有益的，所以我們建議大家，主食一定要控制好，同時我們提倡吃全谷類。全谷類的食物也有多種，像燕麥、玉米等富含大量的食物纖維素，對于預(yù)防多種心血管疾病是非常好的。
三：每日三份高蛋白
　　三是每日三份高蛋白，每份如下看仔細。蛋白質(zhì)主要是以肉類為主，我們餐桌上經(jīng)常不會缺少肉，特別是中國人的觀念里以肉為貴，好象沒肉就沒菜似的，沒吃肉好象今天我們沒上菜，肉食應(yīng)該怎么吃，我們列舉了這個幾個供大家參考的。一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。每個都是一份，我用分號分出來的，每個都是一份，一兩瘦肉這是一份，每天一共吃三份就夠了，但是這三份您別都吃一樣的東西，我們盡可能的花搭著吃，有食物多樣性的一個基本想法，我們在吃的時候也同樣如此，那么半兩豆也是一份，二兩豆腐是一份，二兩雞是一份，二兩鴨、二兩魚蝦等等都各是一份，一個大雞蛋也是一份。我今天吃9個雞蛋行不行，沒人攔著你，但是那個過了而且單打一了，所以我們提倡一定要多樣性。
　　舉個例子，比如我今天吃一兩瘦肉、二兩豆腐、還有二兩魚，這就是三份了，今天的蛋白質(zhì)攝入已經(jīng)夠了，一定要注意不要過量，吃得過多反無益，它會帶來吃得多，導致了我們排出得多，并不是意味著我們吃得多就全吸收了，排出去一樣多，因為按著生物學原則氮平衡的理論，叫做多吃多排、少吃少排、不吃不排，你吃進那么多，增加腸腎的負擔，它有毒性還得要排出，所以我們盡量少吃，減輕腸腎的負擔，對于我們健康也是非常好的。
　　同時，因為各種食物的蛋白質(zhì)含量是不一樣的，這個是列舉了不同食物在同樣狀態(tài)都是100克，含蛋白質(zhì)的含量高低，按照從高到低我們把它排列下來，這張圖就可以看到。有的食物雖然量很大，但是它含的蛋白質(zhì)的總量并不多，那么我們盡可能選擇這一類的來吃，這樣我們既有飽滿感，同時攝入不是過多。說到動物性的蛋白質(zhì)，我們強調(diào)了少吃紅肉，多吃白肉，我們這里說得白肉不是指得肥肉，紅肉是指的這個帶有血色的，像豬、牛、羊肉等，白肉是指的像魚、蝦這類沒有血色的，相對的越紅色的肉，相對的含脂肪比較高，所以我們建議少吃紅肉多吃白肉，有這樣的一個基本思想。另外我們還強調(diào)了吃肉要看腿兒，你數(shù)數(shù)你吃的肉它來源于是幾個腿兒的動物，是四條腿兒的，還是兩條腿兒的，還是沒有腿兒的，我們強調(diào)吃四條腿兒的不如吃兩條腿兒的，吃兩條腿兒的不如吃沒有腿兒的，相對來說，腿越少含脂肪越低，但不是絕對的，比如說沒有腿的像鰻魚，它含脂肪很高，總體來說，是腿越多脂肪含量越多。我們實際上日常生活中還是吃四條腿的相對多一點，四條腿的里邊我們也建議少吃豬肉，多吃牛羊肉，因為豬肉相對含脂肪比較高，即便是四條腿兒里邊，每100克豬肉即便是瘦肉，還含有28克脂肪，所以豬肉它含脂肪是很高的，我們建議大家少吃豬肉多吃牛羊肉。
　　總體來說動物性的食物我們要減少，它會有助于我們減少動物脂肪的攝入，少吃肉類就有助于減少動物脂肪的攝入，我們體內(nèi)的脂肪在血液中是不溶于水的，必須和蛋白質(zhì)結(jié)合形成所謂的脂蛋白，才能夠溶解于我們的體液內(nèi)，才能夠被輸送到全身的一些組織器官中發(fā)揮它重要的生理作用，這種脂蛋白按它顆粒大小分別有乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，朋友們可能對這些名詞比較生疏，但是可能體檢時候會接觸到，比如說低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，高密度脂蛋白它是對心血管有好處的，它是顆粒最小的，因為它脂密度越高，顆粒越小，其它的那幾種對我們就是造成血管硬化帶來主要問題的，高密度脂蛋白是有助于把那些膽固醇從我們血管壁上清除出去，被稱為血管的清道夫的，對心臟、心血管有保護性作用的，那么我們就是要盡量的通過合理的膳食通過運動，都會有助于促進那種高密度脂蛋白的增加，特別是營養(yǎng)的一些成分，都會有助于我們健康。另外植物性食物也包括包括植物油，它富含有亞油酸，能夠清除有害的膽固醇，對于預(yù)防心血管疾病也是非常有好處的，所以我們盡量的少吃動物性脂肪。
　　那么我們看看，就是按照這些食物的成分來說，每100克食物含有的熱能來看，植物油、動物油、很多肉類都排在前邊，特別是四條腿的在前面，然后接著是兩條腿的，沒有腿的，這種結(jié)構(gòu)告訴我們就是盡量的通過這樣的食物選擇，盡量減少動物蛋白或者動物脂肪的攝入，這樣會對我們預(yù)防心血管疾病會有幫助，所以減少脂肪總體的脂肪攝入也是很重要的一項。
　　我們繼續(xù)介紹關(guān)于職場健康。在上一講，我們介紹了有關(guān)合理膳食的七項中的前三項，也就是一袋牛奶，二兩米，三份蛋白，講到三份蛋白，對于我們了解食物的多樣性，有一個初步的了解。
四：飲食原則四注意
　　下邊我們從四開始講。飲食原則四注意，膳食平衡又合理。這四注意是指：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。我們強調(diào)：
　　有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，
　　不甜不咸口清淡，控糖控壓從這起，
　　三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，
　　七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，
　　減肥降脂防糖尿，飲食療法別忘記。
　　我們來給朋友們解釋解釋。我們講的是飲食原則的搭配，要有粗有細，粗糧細糧要搭配，干稀搭配，，這是很重要的。正由于這種食物的多樣性，使得我們的營養(yǎng)素攝入均衡，我們可以花很少的錢，獲得比較高的營養(yǎng)效果。有人說光靠花錢就是營養(yǎng)，花錢多，就吃的好，這是一個誤區(qū)。其實如果我們吃得巧，花很少量的錢，就可以達到比較高的營養(yǎng)水平，這是需要我們很好的設(shè)計膳食結(jié)構(gòu)，需要各種搭配平衡。
　　不甜不咸，這是指的控糖和控壓，控糖和控鹽，不要太咸了，也不要太甜了，這對于我們控制糖尿病和控制高血壓都是非常重要的健康措施。
　　三四五頓控總量，這是指得我們一天的飲食，我們平常吃飯一般都是三頓，當然也有個別人吃兩頓的，吃三頓的有，我們還可以吃四頓吃五頓。但是這里觀眾朋友不要誤會，不是說四頓，就是我再加二兩。比如我一天的主食是一斤，假定一個小伙子，他一天吃一斤的主食，吃四頓的時候不是加二兩變成一斤二兩，而是把這一斤勻到四頓去吃，這樣就是相當于我們每頓吃得會量少一點，五頓也是如此，把一斤勻到五頓去吃。像糖尿病人有所謂的三加二的吃法，三餐兩點，就是把總的熱量控制住，然后分到五頓去吃，這就是達到少量多餐。因為如果一次的飲食量比較多，就會使血糖的峰值會很高，這樣容易誘發(fā)糖尿病，如果每頓的量相對少一點，峰值會相對會比較低，不容易誘發(fā)糖尿病，同時對胰島的這種負荷會輕。所以，我們一定要注意少量，少食多餐，這是一個非常好的一種方式。當然如果你既有錢，又有閑的話，可以像羊吃草似的吃法。大家注意到?jīng)]有，羊吃食兒跟那豬吃食兒不一樣，豬吃食兒“咣咣咣”在那兒吃個飽，然后撂頭在那蹲膘了，這是豬吃食兒的特點；羊吃食兒，你看它閑庭信步，悠閑的這吃點，那吃點，都吃了很好的嫩草。所以我們建議，應(yīng)該向羊?qū)W習，吃草的時候習慣，同時，跟羊?qū)W習也有好處，它吃的都是植物性的食物，植物性食物為主是非常好的。
　　七八分飽三分饑。在養(yǎng)育兒童中，有這么一句話叫，“若要小兒安，三分饑與寒”，其實不僅是兒童，對于老人、成人來說都是如此，也有所謂的“飯吃八分飽，沒病活到老”，說得都是一個道理。“三分饑三分寒”，不要過飽，過飽實際上超過我們的負荷量，這里邊也跟吃的速度也有關(guān)系，有的人特別是胖的人，往往吃飯的速度非常快，感覺饑飽的中樞還沒反應(yīng)過來，他已經(jīng)吃過了，所以我們一定要細嚼慢咽，細嚼慢咽地容我們反應(yīng)過來，吃飽了，別吃了。如果我們吃得過快，狼吞虎咽，還沒反應(yīng)上來，已經(jīng)吃撐了，這個是我們飲食中的一個不好的習慣。所以我們提倡細嚼慢咽，三分饑三分寒。
　　那么這樣我們說，減肥降肪防糖尿，飲食療法別忘記，要見好就收，不能那個沒夠，這是很重要的。
五：菜果每天500克
　　五是指菜果每天500克，也就是一斤了，蔬菜和水果至少合起來要達到一斤的量。我們有些朋友們，不喜歡吃菜，也不喜歡吃水果，就好那口肉，也有人說，過去說有人愛吃豆腐，說豆腐是他的命，等把那個肉一端上來，就使勁吃肉，把豆腐扔到一邊了，別人問說怎么不吃豆腐了，他說見肉不要命了，當然也有很多朋友是見了肉，就不吃菜了，這是不太好的一種飲食習慣。光吃肉不吃菜，這個是沒有注意到食物的多樣性，同時，也會影響我們體內(nèi)的酸堿平衡，因為肉類食物多數(shù)是含酸性的，如果你肉類食物比較多，人容易疲勞。我們很多人好吃肉，這樣體內(nèi)往往偏酸，像蔬菜水果類是偏堿性的，多數(shù)是偏堿性的，這樣能夠調(diào)整我們體內(nèi)的酸堿平衡，所以我們要注意適當?shù)亩喑砸恍┦卟怂Ｊ卟怂谋壤话愕膩碚f是4：1，按一斤蔬菜水果的量來說，就是八兩蔬菜二兩水果，大致是這樣一個比例。蔬菜水果類富含有非常豐富的維生素、礦物質(zhì)，有抗癌、通脈、防便秘，促進那個胃腸蠕動的功效。同時，含有大量的微量元素，比如像柑橘類的，含有鉀，還富含有葉酸，有一定的降壓作用，對于孕婦來說，又可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。所以懷孕的期間的婦女，我們建議她多吃點柑橘類的食物，里面富含的葉酸可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，這也是那個我們北大醫(yī)學部的一個教授跟美國政府的合作項目，得出的一個重要的成果，已經(jīng)向全世界做推廣了。這些都是非常重要的值得大家關(guān)注的一些信息。
　　食物的這種多樣，特別是蔬菜水果，紅黃綠白黑心臟不吃虧。各種顏色的食物，使我們能夠有各種營養(yǎng)素的攝入，特別是維生素和礦物質(zhì)。因為很多維生素和礦物質(zhì)，我們體內(nèi)容易缺乏，我們注意多吃這些蔬菜水果，對我們充滿精力的工作，高效率的工作，身體保持健康都非常有好處。
　　有人從中醫(yī)的角度做過研究，蔬菜在養(yǎng)生方面也有很多好處，有人編過所謂的養(yǎng)生蔬菜養(yǎng)生的協(xié)奏曲：
　　百菜白菜最為上，清熱生津通痢腸（！！核實），
　　蘿卜解渴化積石，油菜散瘀治勞傷，
　　明目健胃胡蘿卜，暖胃驅(qū)寒屬生姜，
　　絲瓜利咽又化痰，活血利水薺菜香，
　　黃瓜去暑安煩躁，茄子消腫性干涼，
　　冬瓜利水治頭痛，南瓜強身降血糖，
　　芹菜降壓又平肝，韭菜散血助腎陽，
　　扁豆消暑脾胃壯，菠菜養(yǎng)血又寬腸，
　　香菇抗癌血脂降，木耳宜氣療痔瘡，
　　山藥止瀉合脾胃，百菜勤吃精神爽。
　　其中南瓜強身降血糖這一條值得商榷。
　　我們?yōu)槭裁匆⒁馐澄锒鄻幽兀恳驗楦鞣N蔬菜水果菜都會有自己特殊的一些功效，含有的一些維生素和礦物質(zhì)的成分結(jié)構(gòu)也有所不同，所以我們提倡多樣性。
　　我們還常常說到一個，“紅黃綠白黑心臟不吃虧”。紅是指紅葡萄酒，每天50到100ml的紅葡萄酒，可以升高高密度脂蛋白，剛才我們前邊提到了，高密度脂蛋白對心血管有保護性作用。紅葡萄酒能幫助升高高密度脂蛋白的含量，預(yù)防那個動脈粥樣硬化，但是注意切忌不可過量，平衡的思想始終要保持。如果肝有問題的話，這樣的人就不要喝酒了。
　　黃是指黃色的，像南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米等黃色的種蔬菜和粗糧，這些富含有維生素A，對于預(yù)防呼吸道的、消化道的感染，減少動脈硬化和腫瘤都是非常有益的。
　　綠是指綠茶，常喝綠茶，也包括吃綠葉的蔬菜，對于預(yù)防腫瘤和動脈硬化以及預(yù)防感染是有好處的。
　　白是指燕麥，燕麥本身就是全谷類的，對于我們降血脂，特別是降低膽固醇和甘油三脂有非常好的那個效果，對于糖尿病人尤其如此。另外，像魔芋制品和豆腐類制品也可以歸到白這一類里邊。
　　黑是指黑木耳，每天如果能夠吃5到15克的黑木耳，對于降低血液黏稠度，降低這個膽固醇的水平，預(yù)防那個血栓性的疾病是有幫助的。但是我們要注意，黑木耳它里邊含有大量的嘌呤類的物質(zhì)，痛風癥的病人不適宜吃，痛風癥的病人主要的原因就是因為嘌呤類的比較多，他們不適宜吃海鮮、吃豆制品、喝酒等，這些都要注意，要有所控制。
六：每人每天六克鹽
　　六是指每人每天6克鹽，南方廣東來看齊，東北地區(qū)需減半，北京宜去1/3，控壓限鹽是重點，勸君末要隨口意。限鹽是一個很重要的健康的行為，生活習慣，因為吃鹽多跟高血壓的發(fā)病是密切相關(guān)的。我們國家口味的地理特點總的來說是，南甜北咸東辣西酸，高血壓的分布恰恰是南低北高，我們國家像東北地區(qū)，人均鹽的攝入量在21克左右，北京地區(qū)在人均在15克左右，都非常高，而生理需要量只有6克。
　　這張表恰恰表明，每天人均的這個鹽的攝入跟高血壓患病的關(guān)系。我們看到，阿拉斯加的居民，因為得不著鹽，所以幾乎沒有高血壓病；我們國家有些西南山區(qū)的居民，交通不便，也吃不著鹽，所以他們也幾乎沒有高血壓；像青海藏族地區(qū)，吃鹽比較少，高血壓患病在3％—5％；廣州、福建鹽攝入量是6-7克，患病是5％左右；馬紹爾島的土著人，人均7克，患病是6.9；美國人人均10克，患病是14%；最高的是日本，日本很多地區(qū)，特別是北部秋田地區(qū)，人均鹽的攝入量26克，比咱們東北還高，它也是全世界心腦血管疾病發(fā)病高發(fā)區(qū)，非常具有特點。
　　所以，我們強調(diào)清淡為宜，鹽多必失，健康飲食宜清淡，鹽多必失煩惱添，口味清淡別太咸，每人每天6克鹽。控鹽除了我們做菜少放鹽以外，我們還應(yīng)該注意，其它的很多食品中都含有大量的鈉鹽。比如說一些調(diào)味品，最明顯的咸菜，我們中國人早餐往往有喝稀的，吃咸菜的習慣，咸菜里邊往往含有大量鈉鹽，比如，2兩榨菜含有11.3克，一袋方便面5克多，二兩素什錦也5克多，包括醬牛肉、松花蛋、油餅和配餐面包等也都含有一定量的鈉鹽，而這些基本都是我們上班族早上經(jīng)常或者喜歡吃的一些食物。我們想說的是人工制做的食品大多含有鈉鹽，如何來減鹽，我們有一些竅門，介紹給觀眾朋友們。
　　我們剛才提到了，人工制做的食品多含有鈉鹽，我們就減少吃這樣的食品，減少人工制做的食品，提倡多吃或者生吃新鮮的蔬菜水果。當然有朋友會問，蔬菜水果生吃，一個是味不好，口味不習慣，再一個是可能是有農(nóng)藥殘留，這個我們會有相應(yīng)的一些解決辦法。解決農(nóng)藥殘留問題，我們可以通過浸泡，一般的浸泡半個小時左右，如果加一點那個淘米水浸泡，十分鐘就可以了，這樣可以加快速度。另外，對于生吃的那些，我們平常不妨去一點一點嘗試，慢慢習慣了，有時候還覺得生吃挺好，我們很多蔬菜都可以生吃的。
　　再一個就是我們做菜的時候，要菜熟九成再放鹽。我們炒菜的時候都有不同的習慣，有的人是把鍋架在爐子上，拿一把鹽往里扔進去，有的人是把油倒進去以后抓一把鹽扔進去熗鍋的，有跟菜一塊擱進去的，有菜兩成熟擱進去的，有菜半成熟放鹽的，也有菜七八成熟放鹽的，還有菜出鍋前放鹽的，菜出鍋后放鹽的，甚至菜出鍋后不放鹽的也有。其實我們仔細琢磨琢磨，有很多不同的做法，我們贊同的是出鍋前及以后的。因為如果早放鹽，那鹽就吃到菜里邊去了，晚放鹽，湯是咸的菜是淡的，我們吃的時候，外層是包著是湯，我們的口感來說，覺得咸度夠了，但是我們可以少攝入鹽，這是一種減鹽的竅門。同時，就是說我們盡量的可以各種風味來調(diào)。因為每個人都希望吃的有滋有味，比如說一些糖醋，或者是擱一些蔥姜蒜，擱一些辣子等，這樣的風味減少鈉鹽的攝入，這都是一些減鹽的竅門。
　　當然也有朋友說，說我就是口重，一時改不了怎么辦？這確實是一個實際問題，因為鹽的這種改變，由口重一下子改到口輕，是很難的。家里邊如果炒菜做飯的一下給它變了，人家對方不適應(yīng)，結(jié)果不回來吃了，這會帶來很大的家庭的不和睦，甚至出現(xiàn)危機。所以，要想和諧要把飯做好，有不同的一些竅門，剛才也說了，如果他一時改不了口重，我們也可以逐漸降下來，避免突然改變引起的不適應(yīng)，同時我們可以多吃一些富含鉀類的食物，像香蕉、橙橘等，還有一些綠色蔬菜，綠葉菜里邊都含有大量的這個鉀，它幫助我們排鈉。因為鹽里邊導致血壓升高主要是鈉，我們多吃一些富含鉀類的食物，它會形成一個競爭，有助于把鈉排出。我們就多吃一些青菜、海帶、蘿卜、柑橘類、卷心菜、醋、柚子、檸檬等，都有助于排出鈉鹽，而且這些也還可以幫助我們攝入大量的維生素和礦物質(zhì)，有百益而無害，對我們是非常好的。
七：每天需喝七杯水
　　第七，每天需喝7杯水。水的問題，很多朋友不太注意。有些人一天可能一杯水都沒喝過，也有朋友，就喝過一點水，喝過幾口。但是我們建議大家，每天一定要喝足夠的水，一般的來說是6—8杯，平均7杯左右，200ml的杯子，這樣相當于每天要喝1200-1800ml的水。很多健康的專家建議是1500—2000ml，
　　但是你平均喝到的7杯水，就能滿足你基本的生理需要量，正常的生理需要量是1800—2500ml。我們平常通過主食可以獲得400ml，主食里邊含有水分，煮米飯、
　　蒸饅頭都含有水分，所以是可以獲得400ml的，同時，我們還喝有些液體，比如說牛奶、喝茶、喝湯，這些也可以獲得水分。這些水分加上我們喝進去的6到8杯，平均7杯左右的水，就能滿足每天的正常生理需要量，這對于我們健康是非常有好處的。因為在我們代謝中，需要有這些液體成分，我們這里有開水、有湯、有牛奶。我們建議湯不要太油、太咸，牛奶要多喝脫脂奶或者半脫脂、低脂的奶。
　　前面我們提到奶，再補充一點，就是說對于奶的攝入一定要注意，如果你每天喝一袋以上的奶的話，第二袋奶最好是低脂的或者半脫脂，最好是脫脂奶，這樣，可以減少總體的動物脂肪的攝入。
小結(jié)
　　我們總結(jié)一下：
　　合理膳食要牢記，一二三四五六七，
　　現(xiàn)在做起并不晚，堅持到底就有益，
　　慢性疾病防為主，生活方式當?shù)谝唬?
　　把好病從口入關(guān)，未來健康屬于你。
　　我們現(xiàn)在把這個一二三四五六七的口訣和它包含的內(nèi)容再從頭的再捋一下：
　　一：每天一袋奶或豆?jié){，從1歲左右開始就要堅持，一直到終身，對人一生的健康都會有好處，既補了鈣又能減少冠心病、動脈硬化的發(fā)生；
　　二：每餐二兩，每日六兩至一斤的主食，這個不固定，要根據(jù)我們勞動的強度、胖瘦情況，瘦人多吃點，胖人吃少點，運動量大多吃點，運動量小的少吃點，通過這樣來控制我們整體的體重；
　　三：每日三份高蛋白，就是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)的食物，比如說一兩瘦肉，一個雞蛋，半兩豆類，二兩豆腐，二兩魚等。早中晚三餐，每餐都有一份是最好的，如果你集中在一份，也不要過量，一天總量不要超過三份，吃得過多反無益；
　　四：飲食原則四注意，有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。我們強調(diào)了要粗細搭配，不要過甜或過咸，控制糖和鹽攝入，這對于預(yù)防糖尿病、高血壓和其它心血管疾病都是非常重要的一個健康生活方式；三四五頓的總量控制，可以分到多頓吃，少量多餐，最好是能夠羊吃草似的吃法；然后吃的時候，七八分飽，三分饑，不要過飽，這些都是對我們是有益的。如果一天吃兩頓朋友，兩頓間隔要拉開一點，后一頓，就是晚飯那一頓，離我們睡覺時間要拉開距離，不要離睡覺太近，這是我們要注意的；
　　五：每天至少吃500克，就是一斤的蔬菜水果。這里特別是提倡吃新鮮的蔬菜水果，少買那撮堆的。有的朋友喜歡買那撮堆的、便宜的，但是便宜沒好貨，往往這個撮堆的里邊會有些問題。這里還有一個就是，提醒朋友們，我們有很多吃的水果水果上爛了一塊，說把那塊挖下來，然后把剩下的吃了。但實際上，水果并不就是局部那塊是壞的，周圍看上去是好的，實際上很多的有害的物質(zhì)已經(jīng)通過液體交換遍布在這個整個的水果中了，所以我們?nèi)绻麎牡模詈檬遣灰粤耍灰X得舍不得。所以我們盡量地多吃新鮮的蔬菜水果，特別是時令的，對我們健康非常有好處，有助于我們補充大量的維生素、礦物質(zhì)、微量元素，對于預(yù)防心血管疾病和癌癥是有重要作用的；
　　六：每人每天6克鹽，每天的鹽的量要控制，口不要太重，口太重，心血管容易有問題，特別容易形成高血壓；
　　七：每天要喝七杯水，至少要喝6—8杯，也就是說達到最低限1800ml左右，實際上1500—2000是最好的，我們一般喝的水是7杯，每杯200ml，共1400ml，主食還可以獲得400ml，這樣總體就有1800ml了。
　　我們這樣的一二三四五六七，對于指導我們?nèi)绾纬裕辛艘粋€比較具體的這樣的做法，知道了具體的各類食物應(yīng)該怎么吃。這一講向大家介紹了有關(guān)如何吃的合理膳食的一二三四五六七，這樣一個口訣和具體的做法，朋友們可以積極地把它去付諸于實踐，來讓我們的生活更加豐富，身體更加健康。
　　有科學家提出了所謂的合理膳食，金字塔的結(jié)構(gòu)，這是1981年美國的營養(yǎng)學家首先提出來的，他認為一個合理的膳食結(jié)構(gòu)，應(yīng)該像這個金字塔這樣，塔的基底層是薯類、谷類、干豆類，這一類要多吃，食物多樣谷為主，土豆、山藥和紅薯；第二層是蔬菜和水果適當多吃；第三層肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐適量的吃，這一層是相對的，塔是越往上相對吃得越少，這個就很容易理解，塔尖是油、糖，這些能量食物要少吃，這個油類不僅包括動物性的油脂，也包括植物性的，適當?shù)囊俪砸恍?
　　我們中國的營養(yǎng)學家有一個看法，中國沒有金字塔，中國有寶塔，所以中國營養(yǎng)學會提出了中國居民膳食寶塔，跟剛才的金字塔略有不同，但大致相同。不同在多了一層，剛才那是四層，這是五層，多了奶類及奶制品、豆類及豆制品這一層，因為中國人從人均的奶的攝入量和豆制品的攝入量都比較低、不足，像奶的攝入量人均大概6公斤左右、全年的，發(fā)達國家120多公斤，這也是我們中國營養(yǎng)學會關(guān)于鈣奶研討會上發(fā)布的信息，也呼吁大家增加這些方面食物的攝入。
　　對于我們?nèi)耍蝗罩饕撬拇箢愂澄铩Ｒ活愇覀兎Q為主食，米面這些主食以及粗糧、雜糧啊等等。第二類是蛋白質(zhì)的副食，主要是以肉、蛋、奶這些食物為主，也包括植物性的像這些各種豆類。第三類是維生素及礦物質(zhì)食物，這一類食物主要是在蔬菜、水果里邊含得比較豐富。第四類是能量食物，主要是油糖類，比如炒菜用的油，我們吃得一些動物脂肪等等，糖就是像紅糖、白糖，當然我們主食里邊也含有一些淀粉類，也屬于糖類。每個成人一天主要是這四大類的食物，對于它的需要量，中國營養(yǎng)學會也給出了一些標準。
　　中國營養(yǎng)學會另外還提出了一個中國居民膳食指南的八條要求，這個指南八條要求就是：第一食物多樣，谷類為主；第二是多吃蔬菜、水果和薯類；第三每天吃奶類、豆類及其制品；第四經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；第五食量要與我們體力活動的水平要平衡，保持適宜的體重；第六要吃得要清淡、少鹽；第七如果要飲酒，一定要限量；第八要注意食物的清潔，不要吃那些變質(zhì)的食物，我們常說“民以食為天，食以潔為先”，清潔為先這是很重要的。這些對于我們保證健康、保障我們的飲食安全，都是需要了解的一些知識。
　　我們說“物無美惡、過者為災(zāi)”，醫(yī)學健康中最重要的概念——平衡，對于我們做任何的健康的行為來說，都是一個重要的原則，同樣飲食也是如此。很多朋友都聽說過“水桶理論”，木桶是一塊一塊板箍起來的，桶里最高的水位只能達到最矮的板的水平。同樣，我們飲食也是一樣的，如果你飲食不平衡，有些東西缺乏，會影響你整體的吸收，因為人體對營養(yǎng)的吸收是按比例吸收的，所以任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)缺失或不足，都會影響整體的水平，所以我們?yōu)槭裁匆笫澄镆鄻印⒁S富，也是同樣的道理。
“一二三四五六七”口訣
　　那么究竟應(yīng)該怎么吃，我用一二三四五六七的口訣給總結(jié)了一下。首先最基本的就是說要吃得恰當，身體健康。一二三四五六七的具體內(nèi)容是：
　　合理膳食要牢記，一二三四五六七，
　　一袋牛奶二兩米，三份蛋白四注意，
　　500克菜6克鹽，七杯開水喝到底。
　　我先總說一遍，下邊我具體的展開，把這一二三四五六七的內(nèi)含跟各位觀眾來具體解釋一下。
一：每日一袋鮮牛奶
　　一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管壁，預(yù)防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。我們知道奶是鈣的最好的來源，所以我們每天能夠喝到一袋奶，對我們健康是有益的，當然鈣還有別的地方來源，但是奶是最容易獲得的。
　　
　　我們常喝的奶有多種，作為我們亞洲人來說，特別是中國人，大概20％的人有乳糖酶缺乏，他們喝奶的時候會有些不適感，有人會鬧肚子，這樣的人我們建議他改喝酸奶，可以減少這樣的不適，同時也建議餐后服奶，不要空腹服而是餐后服，可以減少不適感，這也是全國鈣奶營養(yǎng)研討會向全國人民提出的建議，我想這對我們大家來說都是有益的。你對奶過敏，又一定要喝奶怎么辦？有一種叫脫敏療法，你剛開始喝一點，非常少、非常清淡的一點，喝那么若干個時期比如幾個禮拜，然后再逐漸一點一點加上去，這樣的方法我們叫脫敏療法，這樣有助于你最后對奶真正能適應(yīng)和接受。另外，奶的選擇里邊，我們可以選擇新的奶，就是新鮮的牛奶，也可以選擇奶粉、酸奶，都是很好的選擇，對于煉乳一類的奶制品，我們建議大家少吃為妙，少吃為佳，煉乳類的既含糖類，又含脂肪類，還非常高，對健康是沒有太多好處。
二：每餐二兩面或米
　　二是每餐二兩面或米，每日六兩五谷齊，入量適應(yīng)活動量，收支平衡要注意，血糖血脂及體重，控制此量因人異，每餐二兩每日六兩，就是每頓飯不要超過二兩主食。記得我們在農(nóng)村插隊的時候，拿筷子一穿五六個饅頭，咣咣咣一吃一斤就進去了，那時候油水少，現(xiàn)在油水多了，你不需要吃那么多主食了。我們前面也提到過，主食吃少，菜果吃飽，主食要少吃一點，那么這個每餐二兩每日六兩是什么標準呢？這是控制糖尿病的標準，按這個吃能夠避免誘發(fā)糖尿病，如果按這樣吃，活動量不大，略微有點餓那是挺好的，是最好的一種選擇，如果你活動量大，可以適當?shù)募右稽c，因為我們講了入量適應(yīng)活動量，活動量上去的話可以加，并不是說不能加，不是說一成不變的，我們對什么事情都可以有一個靈活性，飲食方面也同樣如此，但是你一定要控制主食，要有這樣的一種基本概念。
　　我們主食里邊也有多種多樣的米、面、各種粗糧、雜糧，對于我們來說，盡可能的一個是注意它的多樣性，一個是注意盡量吃的不要過于精細，多吃一些粗糧，而且種類多一些比較好。大家看這張圖，這張圖上列出了這么一塊9寸大小的核桃餡餅，相當于旁邊周圍這么一大盤水果，它的熱量是相等的，大家就可以看，你吃同樣量的東西，那個顯然熱量會大大的超支，所以我們?yōu)槭裁刺岢魇吵陨佟⒉斯燥枺覀兂云渌募从酗枬M感，同時熱量并沒有那么多，還可以增加更多的維生素、礦物質(zhì)和食物纖維，對于我們健康、對于我們預(yù)防慢性病是非常有益的，所以我們建議大家，主食一定要控制好，同時我們提倡吃全谷類。全谷類的食物也有多種，像燕麥、玉米等富含大量的食物纖維素，對于預(yù)防多種心血管疾病是非常好的。
三：每日三份高蛋白
　　三是每日三份高蛋白，每份如下看仔細。蛋白質(zhì)主要是以肉類為主，我們餐桌上經(jīng)常不會缺少肉，特別是中國人的觀念里以肉為貴，好象沒肉就沒菜似的，沒吃肉好象今天我們沒上菜，肉食應(yīng)該怎么吃，我們列舉了這個幾個供大家參考的。一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。每個都是一份，我用分號分出來的，每個都是一份，一兩瘦肉這是一份，每天一共吃三份就夠了，但是這三份您別都吃一樣的東西，我們盡可能的花搭著吃，有食物多樣性的一個基本想法，我們在吃的時候也同樣如此，那么半兩豆也是一份，二兩豆腐是一份，二兩雞是一份，二兩鴨、二兩魚蝦等等都各是一份，一個大雞蛋也是一份。我今天吃9個雞蛋行不行，沒人攔著你，但是那個過了而且單打一了，所以我們提倡一定要多樣性。
　　舉個例子，比如我今天吃一兩瘦肉、二兩豆腐、還有二兩魚，這就是三份了，今天的蛋白質(zhì)攝入已經(jīng)夠了，一定要注意不要過量，吃得過多反無益，它會帶來吃得多，導致了我們排出得多，并不是意味著我們吃得多就全吸收了，排出去一樣多，因為按著生物學原則氮平衡的理論，叫做多吃多排、少吃少排、不吃不排，你吃進那么多，增加腸腎的負擔，它有毒性還得要排出，所以我們盡量少吃，減輕腸腎的負擔，對于我們健康也是非常好的。
　　同時，因為各種食物的蛋白質(zhì)含量是不一樣的，這個是列舉了不同食物在同樣狀態(tài)都是100克，含蛋白質(zhì)的含量高低，按照從高到低我們把它排列下來，這張圖就可以看到。有的食物雖然量很大，但是它含的蛋白質(zhì)的總量并不多，那么我們盡可能選擇這一類的來吃，這樣我們既有飽滿感，同時攝入不是過多。說到動物性的蛋白質(zhì)，我們強調(diào)了少吃紅肉，多吃白肉，我們這里說得白肉不是指得肥肉，紅肉是指的這個帶有血色的，像豬、牛、羊肉等，白肉是指的像魚、蝦這類沒有血色的，相對的越紅色的肉，相對的含脂肪比較高，所以我們建議少吃紅肉多吃白肉，有這樣的一個基本思想。另外我們還強調(diào)了吃肉要看腿兒，你數(shù)數(shù)你吃的肉它來源于是幾個腿兒的動物，是四條腿兒的，還是兩條腿兒的，還是沒有腿兒的，我們強調(diào)吃四條腿兒的不如吃兩條腿兒的，吃兩條腿兒的不如吃沒有腿兒的，相對來說，腿越少含脂肪越低，但不是絕對的，比如說沒有腿的像鰻魚，它含脂肪很高，總體來說，是腿越多脂肪含量越多。我們實際上日常生活中還是吃四條腿的相對多一點，四條腿的里邊我們也建議少吃豬肉，多吃牛羊肉，因為豬肉相對含脂肪比較高，即便是四條腿兒里邊，每100克豬肉即便是瘦肉，還含有28克脂肪，所以豬肉它含脂肪是很高的，我們建議大家少吃豬肉多吃牛羊肉。
　　總體來說動物性的食物我們要減少，它會有助于我們減少動物脂肪的攝入，少吃肉類就有助于減少動物脂肪的攝入，我們體內(nèi)的脂肪在血液中是不溶于水的，必須和蛋白質(zhì)結(jié)合形成所謂的脂蛋白，才能夠溶解于我們的體液內(nèi)，才能夠被輸送到全身的一些組織器官中發(fā)揮它重要的生理作用，這種脂蛋白按它顆粒大小分別有乳糜微粒、極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，朋友們可能對這些名詞比較生疏，但是可能體檢時候會接觸到，比如說低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，高密度脂蛋白它是對心血管有好處的，它是顆粒最小的，因為它脂密度越高，顆粒越小，其它的那幾種對我們就是造成血管硬化帶來主要問題的，高密度脂蛋白是有助于把那些膽固醇從我們血管壁上清除出去，被稱為血管的清道夫的，對心臟、心血管有保護性作用的，那么我們就是要盡量的通過合理的膳食通過運動，都會有助于促進那種高密度脂蛋白的增加，特別是營養(yǎng)的一些成分，都會有助于我們健康。另外植物性食物也包括包括植物油，它富含有亞油酸，能夠清除有害的膽固醇，對于預(yù)防心血管疾病也是非常有好處的，所以我們盡量的少吃動物性脂肪。
　　那么我們看看，就是按照這些食物的成分來說，每100克食物含有的熱能來看，植物油、動物油、很多肉類都排在前邊，特別是四條腿的在前面，然后接著是兩條腿的，沒有腿的，這種結(jié)構(gòu)告訴我們就是盡量的通過這樣的食物選擇，盡量減少動物蛋白或者動物脂肪的攝入，這樣會對我們預(yù)防心血管疾病會有幫助，所以減少脂肪總體的脂肪攝入也是很重要的一項。
　　我們繼續(xù)介紹關(guān)于職場健康。在上一講，我們介紹了有關(guān)合理膳食的七項中的前三項，也就是一袋牛奶，二兩米，三份蛋白，講到三份蛋白，對于我們了解食物的多樣性，有一個初步的了解。
四：飲食原則四注意
　　下邊我們從四開始講。飲食原則四注意，膳食平衡又合理。這四注意是指：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。我們強調(diào)：
　　有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，
　　不甜不咸口清淡，控糖控壓從這起，
　　三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，
　　七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，
　　減肥降脂防糖尿，飲食療法別忘記。
　　我們來給朋友們解釋解釋。我們講的是飲食原則的搭配，要有粗有細，粗糧細糧要搭配，干稀搭配，，這是很重要的。正由于這種食物的多樣性，使得我們的營養(yǎng)素攝入均衡，我們可以花很少的錢，獲得比較高的營養(yǎng)效果。有人說光靠花錢就是營養(yǎng)，花錢多，就吃的好，這是一個誤區(qū)。其實如果我們吃得巧，花很少量的錢，就可以達到比較高的營養(yǎng)水平，這是需要我們很好的設(shè)計膳食結(jié)構(gòu)，需要各種搭配平衡。
　　不甜不咸，這是指的控糖和控壓，控糖和控鹽，不要太咸了，也不要太甜了，這對于我們控制糖尿病和控制高血壓都是非常重要的健康措施。
　　三四五頓控總量，這是指得我們一天的飲食，我們平常吃飯一般都是三頓，當然也有個別人吃兩頓的，吃三頓的有，我們還可以吃四頓吃五頓。但是這里觀眾朋友不要誤會，不是說四頓，就是我再加二兩。比如我一天的主食是一斤，假定一個小伙子，他一天吃一斤的主食，吃四頓的時候不是加二兩變成一斤二兩，而是把這一斤勻到四頓去吃，這樣就是相當于我們每頓吃得會量少一點，五頓也是如此，把一斤勻到五頓去吃。像糖尿病人有所謂的三加二的吃法，三餐兩點，就是把總的熱量控制住，然后分到五頓去吃，這就是達到少量多餐。因為如果一次的飲食量比較多，就會使血糖的峰值會很高，這樣容易誘發(fā)糖尿病，如果每頓的量相對少一點，峰值會相對會比較低，不容易誘發(fā)糖尿病，同時對胰島的這種負荷會輕。所以，我們一定要注意少量，少食多餐，這是一個非常好的一種方式。當然如果你既有錢，又有閑的話，可以像羊吃草似的吃法。大家注意到?jīng)]有，羊吃食兒跟那豬吃食兒不一樣，豬吃食兒“咣咣咣”在那兒吃個飽，然后撂頭在那蹲膘了，這是豬吃食兒的特點；羊吃食兒，你看它閑庭信步，悠閑的這吃點，那吃點，都吃了很好的嫩草。所以我們建議，應(yīng)該向羊?qū)W習，吃草的時候習慣，同時，跟羊?qū)W習也有好處，它吃的都是植物性的食物，植物性食物為主是非常好的。
　　七八分飽三分饑。在養(yǎng)育兒童中，有這么一句話叫，“若要小兒安，三分饑與寒”，其實不僅是兒童，對于老人、成人來說都是如此，也有所謂的“飯吃八分飽，沒病活到老”，說得都是一個道理。“三分饑三分寒”，不要過飽，過飽實際上超過我們的負荷量，這里邊也跟吃的速度也有關(guān)系，有的人特別是胖的人，往往吃飯的速度非常快，感覺饑飽的中樞還沒反應(yīng)過來，他已經(jīng)吃過了，所以我們一定要細嚼慢咽，細嚼慢咽地容我們反應(yīng)過來，吃飽了，別吃了。如果我們吃得過快，狼吞虎咽，還沒反應(yīng)上來，已經(jīng)吃撐了，這個是我們飲食中的一個不好的習慣。所以我們提倡細嚼慢咽，三分饑三分寒。
　　那么這樣我們說，減肥降肪防糖尿，飲食療法別忘記，要見好就收，不能那個沒夠，這是很重要的。
五：菜果每天500克
　　五是指菜果每天500克，也就是一斤了，蔬菜和水果至少合起來要達到一斤的量。我們有些朋友們，不喜歡吃菜，也不喜歡吃水果，就好那口肉，也有人說，過去說有人愛吃豆腐，說豆腐是他的命，等把那個肉一端上來，就使勁吃肉，把豆腐扔到一邊了，別人問說怎么不吃豆腐了，他說見肉不要命了，當然也有很多朋友是見了肉，就不吃菜了，這是不太好的一種飲食習慣。光吃肉不吃菜，這個是沒有注意到食物的多樣性，同時，也會影響我們體內(nèi)的酸堿平衡，因為肉類食物多數(shù)是含酸性的，如果你肉類食物比較多，人容易疲勞。我們很多人好吃肉，這樣體內(nèi)往往偏酸，像蔬菜水果類是偏堿性的，多數(shù)是偏堿性的，這樣能夠調(diào)整我們體內(nèi)的酸堿平衡，所以我們要注意適當?shù)亩喑砸恍┦卟怂Ｊ卟怂谋壤话愕膩碚f是4：1，按一斤蔬菜水果的量來說，就是八兩蔬菜二兩水果，大致是這樣一個比例。蔬菜水果類富含有非常豐富的維生素、礦物質(zhì)，有抗癌、通脈、防便秘，促進那個胃腸蠕動的功效。同時，含有大量的微量元素，比如像柑橘類的，含有鉀，還富含有葉酸，有一定的降壓作用，對于孕婦來說，又可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。所以懷孕的期間的婦女，我們建議她多吃點柑橘類的食物，里面富含的葉酸可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，這也是那個我們北大醫(yī)學部的一個教授跟美國政府的合作項目，得出的一個重要的成果，已經(jīng)向全世界做推廣了。這些都是非常重要的值得大家關(guān)注的一些信息。
　　食物的這種多樣，特別是蔬菜水果，紅黃綠白黑心臟不吃虧。各種顏色的食物，使我們能夠有各種營養(yǎng)素的攝入，特別是維生素和礦物質(zhì)。因為很多維生素和礦物質(zhì)，我們體內(nèi)容易缺乏，我們注意多吃這些蔬菜水果，對我們充滿精力的工作，高效率的工作，身體保持健康都非常有好處。
　　有人從中醫(yī)的角度做過研究，蔬菜在養(yǎng)生方面也有很多好處，有人編過所謂的養(yǎng)生蔬菜養(yǎng)生的協(xié)奏曲：
　　百菜白菜最為上，清熱生津通痢腸（！！核實），
　　蘿卜解渴化積石，油菜散瘀治勞傷，
　　明目健胃胡蘿卜，暖胃驅(qū)寒屬生姜，
　　絲瓜利咽又化痰，活血利水薺菜香，
　　黃瓜去暑安煩躁，茄子消腫性干涼，
　　冬瓜利水治頭痛，南瓜強身降血糖，
　　芹菜降壓又平肝，韭菜散血助腎陽，
　　扁豆消暑脾胃壯，菠菜養(yǎng)血又寬腸，
　　香菇抗癌血脂降，木耳宜氣療痔瘡，
　　山藥止瀉合脾胃，百菜勤吃精神爽。
　　其中南瓜強身降血糖這一條值得商榷。
　　我們?yōu)槭裁匆⒁馐澄锒鄻幽兀恳驗楦鞣N蔬菜水果菜都會有自己特殊的一些功效，含有的一些維生素和礦物質(zhì)的成分結(jié)構(gòu)也有所不同，所以我們提倡多樣性。
　　我們還常常說到一個，“紅黃綠白黑心臟不吃虧”。紅是指紅葡萄酒，每天50到100ml的紅葡萄酒，可以升高高密度脂蛋白，剛才我們前邊提到了，高密度脂蛋白對心血管有保護性作用。紅葡萄酒能幫助升高高密度脂蛋白的含量，預(yù)防那個動脈粥樣硬化，但是注意切忌不可過量，平衡的思想始終要保持。如果肝有問題的話，這樣的人就不要喝酒了。
　　黃是指黃色的，像南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米等黃色的種蔬菜和粗糧，這些富含有維生素A，對于預(yù)防呼吸道的、消化道的感染，減少動脈硬化和腫瘤都是非常有益的。
　　綠是指綠茶，常喝綠茶，也包括吃綠葉的蔬菜，對于預(yù)防腫瘤和動脈硬化以及預(yù)防感染是有好處的。
　　白是指燕麥，燕麥本身就是全谷類的，對于我們降血脂，特別是降低膽固醇和甘油三脂有非常好的那個效果，對于糖尿病人尤其如此。另外，像魔芋制品和豆腐類制品也可以歸到白這一類里邊。
　　黑是指黑木耳，每天如果能夠吃5到15克的黑木耳，對于降低血液黏稠度，降低這個膽固醇的水平，預(yù)防那個血栓性的疾病是有幫助的。但是我們要注意，黑木耳它里邊含有大量的嘌呤類的物質(zhì)，痛風癥的病人不適宜吃，痛風癥的病人主要的原因就是因為嘌呤類的比較多，他們不適宜吃海鮮、吃豆制品、喝酒等，這些都要注意，要有所控制。
六：每人每天六克鹽
　　六是指每人每天6克鹽，南方廣東來看齊，東北地區(qū)需減半，北京宜去1/3，控壓限鹽是重點，勸君末要隨口意。限鹽是一個很重要的健康的行為，生活習慣，因為吃鹽多跟高血壓的發(fā)病是密切相關(guān)的。我們國家口味的地理特點總的來說是，南甜北咸東辣西酸，高血壓的分布恰恰是南低北高，我們國家像東北地區(qū)，人均鹽的攝入量在21克左右，北京地區(qū)在人均在15克左右，都非常高，而生理需要量只有6克。
　　這張表恰恰表明，每天人均的這個鹽的攝入跟高血壓患病的關(guān)系。我們看到，阿拉斯加的居民，因為得不著鹽，所以幾乎沒有高血壓病；我們國家有些西南山區(qū)的居民，交通不便，也吃不著鹽，所以他們也幾乎沒有高血壓；像青海藏族地區(qū)，吃鹽比較少，高血壓患病在3％—5％；廣州、福建鹽攝入量是6-7克，患病是5％左右；馬紹爾島的土著人，人均7克，患病是6.9；美國人人均10克，患病是14%；最高的是日本，日本很多地區(qū)，特別是北部秋田地區(qū)，人均鹽的攝入量26克，比咱們東北還高，它也是全世界心腦血管疾病發(fā)病高發(fā)區(qū)，非常具有特點。
　　所以，我們強調(diào)清淡為宜，鹽多必失，健康飲食宜清淡，鹽多必失煩惱添，口味清淡別太咸，每人每天6克鹽。控鹽除了我們做菜少放鹽以外，我們還應(yīng)該注意，其它的很多食品中都含有大量的鈉鹽。比如說一些調(diào)味品，最明顯的咸菜，我們中國人早餐往往有喝稀的，吃咸菜的習慣，咸菜里邊往往含有大量鈉鹽，比如，2兩榨菜含有11.3克，一袋方便面5克多，二兩素什錦也5克多，包括醬牛肉、松花蛋、油餅和配餐面包等也都含有一定量的鈉鹽，而這些基本都是我們上班族早上經(jīng)常或者喜歡吃的一些食物。我們想說的是人工制做的食品大多含有鈉鹽，如何來減鹽，我們有一些竅門，介紹給觀眾朋友們。
　　我們剛才提到了，人工制做的食品多含有鈉鹽，我們就減少吃這樣的食品，減少人工制做的食品，提倡多吃或者生吃新鮮的蔬菜水果。當然有朋友會問，蔬菜水果生吃，一個是味不好，口味不習慣，再一個是可能是有農(nóng)藥殘留，這個我們會有相應(yīng)的一些解決辦法。解決農(nóng)藥殘留問題，我們可以通過浸泡，一般的浸泡半個小時左右，如果加一點那個淘米水浸泡，十分鐘就可以了，這樣可以加快速度。另外，對于生吃的那些，我們平常不妨去一點一點嘗試，慢慢習慣了，有時候還覺得生吃挺好，我們很多蔬菜都可以生吃的。
　　再一個就是我們做菜的時候，要菜熟九成再放鹽。我們炒菜的時候都有不同的習慣，有的人是把鍋架在爐子上，拿一把鹽往里扔進去，有的人是把油倒進去以后抓一把鹽扔進去熗鍋的，有跟菜一塊擱進去的，有菜兩成熟擱進去的，有菜半成熟放鹽的，也有菜七八成熟放鹽的，還有菜出鍋前放鹽的，菜出鍋后放鹽的，甚至菜出鍋后不放鹽的也有。其實我們仔細琢磨琢磨，有很多不同的做法，我們贊同的是出鍋前及以后的。因為如果早放鹽，那鹽就吃到菜里邊去了，晚放鹽，湯是咸的菜是淡的，我們吃的時候，外層是包著是湯，我們的口感來說，覺得咸度夠了，但是我們可以少攝入鹽，這是一種減鹽的竅門。同時，就是說我們盡量的可以各種風味來調(diào)。因為每個人都希望吃的有滋有味，比如說一些糖醋，或者是擱一些蔥姜蒜，擱一些辣子等，這樣的風味減少鈉鹽的攝入，這都是一些減鹽的竅門。
　　當然也有朋友說，說我就是口重，一時改不了怎么辦？這確實是一個實際問題，因為鹽的這種改變，由口重一下子改到口輕，是很難的。家里邊如果炒菜做飯的一下給它變了，人家對方不適應(yīng)，結(jié)果不回來吃了，這會帶來很大的家庭的不和睦，甚至出現(xiàn)危機。所以，要想和諧要把飯做好，有不同的一些竅門，剛才也說了，如果他一時改不了口重，我們也可以逐漸降下來，避免突然改變引起的不適應(yīng)，同時我們可以多吃一些富含鉀類的食物，像香蕉、橙橘等，還有一些綠色蔬菜，綠葉菜里邊都含有大量的這個鉀，它幫助我們排鈉。因為鹽里邊導致血壓升高主要是鈉，我們多吃一些富含鉀類的食物，它會形成一個競爭，有助于把鈉排出。我們就多吃一些青菜、海帶、蘿卜、柑橘類、卷心菜、醋、柚子、檸檬等，都有助于排出鈉鹽，而且這些也還可以幫助我們攝入大量的維生素和礦物質(zhì)，有百益而無害，對我們是非常好的。
七：每天需喝七杯水
　　第七，每天需喝7杯水。水的問題，很多朋友不太注意。有些人一天可能一杯水都沒喝過，也有朋友，就喝過一點水，喝過幾口。但是我們建議大家，每天一定要喝足夠的水，一般的來說是6—8杯，平均7杯左右，200ml的杯子，這樣相當于每天要喝1200-1800ml的水。很多健康的專家建議是1500—2000ml，
　　但是你平均喝到的7杯水，就能滿足你基本的生理需要量，正常的生理需要量是1800—2500ml。我們平常通過主食可以獲得400ml，主食里邊含有水分，煮米飯、
　　蒸饅頭都含有水分，所以是可以獲得400ml的，同時，我們還喝有些液體，比如說牛奶、喝茶、喝湯，這些也可以獲得水分。這些水分加上我們喝進去的6到8杯，平均7杯左右的水，就能滿足每天的正常生理需要量，這對于我們健康是非常有好處的。因為在我們代謝中，需要有這些液體成分，我們這里有開水、有湯、有牛奶。我們建議湯不要太油、太咸，牛奶要多喝脫脂奶或者半脫脂、低脂的奶。
　　前面我們提到奶，再補充一點，就是說對于奶的攝入一定要注意，如果你每天喝一袋以上的奶的話，第二袋奶最好是低脂的或者半脫脂，最好是脫脂奶，這樣，可以減少總體的動物脂肪的攝入。
小結(jié)
　　我們總結(jié)一下：
　　合理膳食要牢記，一二三四五六七，
　　現(xiàn)在做起并不晚，堅持到底就有益，
　　慢性疾病防為主，生活方式當?shù)谝唬?
　　把好病從口入關(guān)，未來健康屬于你。
　　我們現(xiàn)在把這個一二三四五六七的口訣和它包含的內(nèi)容再從頭的再捋一下：
　　一：每天一袋奶或豆?jié){，從1歲左右開始就要堅持，一直到終身，對人一生的健康都會有好處，既補了鈣又能減少冠心病、動脈硬化的發(fā)生；
　　二：每餐二兩，每日六兩至一斤的主食，這個不固定，要根據(jù)我們勞動的強度、胖瘦情況，瘦人多吃點，胖人吃少點，運動量大多吃點，運動量小的少吃點，通過這樣來控制我們整體的體重；
　　三：每日三份高蛋白，就是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)的食物，比如說一兩瘦肉，一個雞蛋，半兩豆類，二兩豆腐，二兩魚等。早中晚三餐，每餐都有一份是最好的，如果你集中在一份，也不要過量，一天總量不要超過三份，吃得過多反無益；
　　四：飲食原則四注意，有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。我們強調(diào)了要粗細搭配，不要過甜或過咸，控制糖和鹽攝入，這對于預(yù)防糖尿病、高血壓和其它心血管疾病都是非常重要的一個健康生活方式；三四五頓的總量控制，可以分到多頓吃，少量多餐，最好是能夠羊吃草似的吃法；然后吃的時候，七八分飽，三分饑，不要過飽，這些都是對我們是有益的。如果一天吃兩頓朋友，兩頓間隔要拉開一點，后一頓，就是晚飯那一頓，離我們睡覺時間要拉開距離，不要離睡覺太近，這是我們要注意的；
　　五：每天至少吃500克，就是一斤的蔬菜水果。這里特別是提倡吃新鮮的蔬菜水果，少買那撮堆的。有的朋友喜歡買那撮堆的、便宜的，但是便宜沒好貨，往往這個撮堆的里邊會有些問題。這里還有一個就是，提醒朋友們，我們有很多吃的水果水果上爛了一塊，說把那塊挖下來，然后把剩下的吃了。但實際上，水果并不就是局部那塊是壞的，周圍看上去是好的，實際上很多的有害的物質(zhì)已經(jīng)通過液體交換遍布在這個整個的水果中了，所以我們?nèi)绻麎牡模詈檬遣灰粤耍灰X得舍不得。所以我們盡量地多吃新鮮的蔬菜水果，特別是時令的，對我們健康非常有好處，有助于我們補充大量的維生素、礦物質(zhì)、微量元素，對于預(yù)防心血管疾病和癌癥是有重要作用的；
　　六：每人每天6克鹽，每天的鹽的量要控制，口不要太重，口太重，心血管容易有問題，特別容易形成高血壓；
　　七：每天要喝七杯水，至少要喝6—8杯，也就是說達到最低限1800ml左右，實際上1500—2000是最好的，我們一般喝的水是7杯，每杯200ml，共1400ml，主食還可以獲得400ml，這樣總體就有1800ml了。
　　我們這樣的一二三四五六七，對于指導我們?nèi)绾纬裕辛艘粋€比較具體的這樣的做法，知道了具體的各類食物應(yīng)該怎么吃。這一講向大家介紹了有關(guān)如何吃的合理膳食的一二三四五六七，這樣一個口訣和具體的做法，朋友們可以積極地把它去付諸于實踐，來讓我們的生活更加豐富，身體更加健康。