自由潛水員如何有效地進行靜態(tài)二氧化碳的耐受練習(xí)？

【銅峽谷的回答(13票)】:

自由潛水員如何有效地進行靜態(tài)二氧化碳耐受練習(xí)

本次回答內(nèi)容參考了德國自由潛水冠軍Stefan Randig的訓(xùn)練方法，以及Richard Wonka、Ben Noble、Sara Whitcher有關(guān)Co2耐受訓(xùn)練的理論。在此一并致謝。本文內(nèi)容適合“初學(xué)自由潛水的學(xué)員進行靜態(tài)二氧化碳耐受練習(xí)”，對于沒有學(xué)習(xí)過自由潛水呼吸方法和理論的愛好者請先了解相關(guān)知識，對于高級別的自由潛水員，經(jīng)常性的泳池訓(xùn)練和周期性的深度訓(xùn)練才是最佳的訓(xùn)練方法。

l Richard Wonka的文章原文連接如下：

http:///resources/79-training/171-the-evolution-of-co2-training-tables

一、 傳統(tǒng)的二氧化碳耐受訓(xùn)練表

在自由潛水的學(xué)習(xí)過程中，很多人都接受了co2耐受訓(xùn)練的一些指導(dǎo)，也有一些學(xué)員自行搜索了co2耐受的訓(xùn)練方法。讓我們先看一個傳統(tǒng)的co2耐受訓(xùn)練表格：

這是一個傳統(tǒng)的co2耐受訓(xùn)練的表格。表格中，休息時間以15秒遞減，而閉氣時間保持不變，這個閉氣時間一般是個人PB（個人最佳成績）的一半。表格的設(shè)計初衷是為了通過遞減休息時間來達到閉氣的過程中co2逐步累加，從而練習(xí)高co2耐受的目的。但是這個表格其實并不太好，不好的原因有以下幾點：

1.效率不高。做完一次傳統(tǒng)的co2耐受表，你需要花費，20-30分鐘，甚至更久。

2.效果不好。在前半程的閉氣時間里，很多人并沒有橫膈膜抽動，橫膈膜抽動很多時候都是在第3，4次的閉氣里才來，而且持續(xù)的時間并不長。如果你沒有橫膈膜抽動，你就無法達到鍛煉自己co2耐受的目的。

我們練習(xí)co2耐受表的目的，是訓(xùn)練自己的身體、精神提升對體內(nèi)逐漸增加的co2含量的耐受能力。做co2耐受時，我們應(yīng)該盡量避免其他因素的干擾而專注于技術(shù)本身。所以co2表的設(shè)計目的是確認(rèn)我們的co2在不斷升高，同時確保我們永遠不要或避免接近低氧狀態(tài)。

我們需要的是純粹的，專一的，集中的高co2體驗。

如何做到讓自己co2含量一直在升高而自己又不會處于低氧狀態(tài)呢？在我們設(shè)計新的co2表之前，先普及一下調(diào)息以及血氧含量的知識。

【科普Tips】血氧含量（血氧飽和度）

血液氧飽和度指與結(jié)合O2的血紅蛋白量占血紅蛋白總量的百分比。無論是世界冠軍還是我們普通人，我們在體內(nèi)的血氧含量低到一定程度都會bo，這個值對所有人都是一樣的，就是43%左右。（未經(jīng)訓(xùn)練的人可能在更高的血氧含量BO）世界冠軍之所以能夠閉氣時間比我們更久，主要取決于兩點：

1.自由潛水高手利用氧氣的效率比普通人高，并擁有良好的耐低氧能力。從99%的血氧含量降低到43%，自由潛水高手比普通人花費的時間要長得多。這取決于很多方面，強大的肺活量和呼吸技巧，packing技巧，長期的有氧/無氧鍛煉，是否集中注意力，是否能徹底放松，這些都是影響我們血氧含量下降速度的因素。

在這里，我們主要討論第2點。

2.自由潛水高手耐co2的能力比普通人強。對于一個普通人來講，或許你得血氧含量降低到80－85%時，你身體產(chǎn)生的高co2你就無法忍受，而世界冠軍卻可以輕松忍受更高的co2含量。這是因為他們耐高二氧化碳的能力比普通人強。所以對于自由潛水的初學(xué)者，通過練習(xí)二氧化碳的耐受能力，可以迅速提高自己的靜態(tài)/動態(tài)能力。

以上是關(guān)于血氧的部分。

【科普Tips】調(diào)息

在co2的耐受訓(xùn)練中，我們需要一種調(diào)息方法，既能保證給自己身體提供足夠的氧氣，同時又盡可能多地保持在上次閉氣時累積的高co2水平。

大家可以看到，對于傳統(tǒng)的co2方法，前面的休息時間過長。這樣以來，好不容易累計起來的co2因為休息時間足夠長，就已經(jīng)被排出體外了，達不到累計高co2的目的，所以很多進階的選手開始從休息1分鐘開始。但實際上，超過30秒的休息時間，對于co2累計的效果并不好。

靜態(tài)閉氣的世界紀(jì)錄保持者（吸純氧后靜態(tài)閉氣23分01秒），同時也是動態(tài)有蹼和動態(tài)無蹼的世界紀(jì)錄保持者Goran的觀點是：做co2耐受訓(xùn)練時，休息時間盡量不要超過30秒，以15秒的休息時間為宜。

那么有一個問題，15秒內(nèi)，我們可以完全提供給自己身體足夠的氧氣嗎？

答案是肯定的。二、 改進的二氧化碳耐受訓(xùn)練表

我們都學(xué)過全呼吸的概念，在全呼吸過程中，我們每一次呼吸，都會把呼吸系統(tǒng)中肺活量的氣體交換掉，所以，我們更新的co2表變?yōu)椋好看伍]氣1分鐘（根據(jù)自己實力調(diào)整），休息15秒，如此循環(huán)8輪。但這個co2表仍然存在改進的可能。因為，對于不同的選手來說，15秒內(nèi)大家呼吸的深度和頻率是各不相同的。

那，我們每次閉氣到底需要多少氧氣呢？

答案其實很簡單：一口。

無論我們之前調(diào)息了多久，我們在進行閉氣時間，始終都只是一口吸氣。所以，這個co2的耐受表我們可以進一步的進行完善。那就是：

中間的閉氣時間可以根據(jù)自己的實力進行調(diào)整。

l 對于初學(xué)者，建議在40-50秒之間；

l 對于有一定經(jīng)驗的選手，靜態(tài)閉氣在3-4分左右的，閉氣時間可以調(diào)整至1分鐘－1分15秒。

一次全呼吸的意思是：一口吐氣+一口吸氣。也就是在我們每一輪的閉氣之后，都只允許進行一口吐氣+一口吸氣，然后進行閉氣。

這個co2訓(xùn)練表的好處顯而易見：

1.總時間花費少，提高效率。

2.訓(xùn)練效果突出，你可能在第二次的閉氣中就出現(xiàn)了橫膈膜抽動。而且每次的橫膈膜抽動會來得越來越早。因為你每次閉氣完畢只吐一口氣，所以身體內(nèi)累計的co2一直在升高。

但是，這個表格就是最完美的co2訓(xùn)練表了嘛？

顯然不是。

我們?nèi)匀挥懈倪M的余地。如果我們想要更多的co2，想要在每一次閉氣中都達到訓(xùn)練的目的，如何操作呢？

我們可以把表格再次進行改進，改進如下。

這樣，我們每一次的閉氣都達到了訓(xùn)練co2耐受的目的。但co2耐受是非常痛苦的事情，需要極大的精神和意志力。通過長期co2的耐受訓(xùn)練，我們的身體會非常適應(yīng)高co2的環(huán)境，從而可以在安全的范圍內(nèi)閉氣更久。

通過去掉傳統(tǒng)表格中的多個遞減時間，我們改用橫膈膜抽動作為衡量自己身體內(nèi)高co2水平的一個指標(biāo)，這樣做會更加有效地鍛煉自己的co2耐受能力，我們也能更專注于自己的目標(biāo)。同時，可以大幅度提升co2表的效率和安全系數(shù)，花費更少的時間獲得更多的co2產(chǎn)出。

總結(jié)：

1.每次閉氣結(jié)束時，都只有一個全呼吸：一次呼氣+一次吸氣。要緩慢地吐氣，緩慢地吸氣，這樣的感覺會比快速呼吸舒服的多。

2.絕不獨自訓(xùn)練。一個好的潛伴并不僅僅是你的安全員，他也可以幫你度過難關(guān)。有你的潛伴在旁邊，你會更放松，他也會在需要的時候鼓勵你。

3.一旦你對這些表格熟悉之后，你就可以什么都不用考慮，讓你的潛伴為你計時和引導(dǎo)你，你只需要放松自己即可。

4.Co2耐受表不需要天天練習(xí)，你得身體需要48小時去恢復(fù)狀態(tài)。所以，最快的頻率也要隔天練習(xí)，一周練習(xí)2-3次足以。

5。如果你本身co2的耐受能力比較強，那么請不要練習(xí)co2表格，o2表將是你練習(xí)的重點。

6.牢記：絕不獨自潛水，絕不盲目挑戰(zhàn)極限。

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