保護膝關節要從細節做起

LD怡苑 2015-03-15

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福建省首屆健康科普創作大賽優秀作品展示——保護膝關節要從細節做起?

導語

為推動福建省健康教育和健康科學普及工作，廣泛傳播健康知識，引導樹立健康觀念，養成良好健康行為，提高全民健康水平，努力實現健康中國夢。2014年7-9月福建省疾病預防控制中心、福建省健康教育促進中心、福建省醫學會科學普及分會聯合開展“福建省首屆健康科普創作大賽”，希望通過此次活動，激發并調動廣大醫護工作者的健康科普寫作熱情，營造全省健康科普文章寫作氛圍。活動期間，共收到參賽文章371篇，現挑選部分適合健康界社區平臺的優秀作品，以饗廣大讀者。

核心提示：近年來，一些中老朋友把爬山乃至爬樓梯作為健身的重要方式，有的人樂此不疲，甚至每天都要進行此類運動。針對這種現象，醫學專家指出，爬山雖然是一種不錯的健身方式，但是長期、頻繁進行此類運動，要注意防范膝關節損傷。

膝關節退行性改變較常見

泉州市第一醫院骨科專家盧天祥醫師指出，膝關節作為主要負重關節，是人體內最大、結構最復雜的關節，容易發生不穩定和受傷。膝關節各種疾病中以骨性關節炎最為常見。老年人的膝關節或多或少存在一定程度的關節軟骨的磨損，這就我們常說的關節退變。膝關節的退變還包括骨質增生、半月板退變磨損等。退變到一定程度，就會出現關節不適、疼痛，就形成了骨性關節炎。

膝關節接近地面，幾乎是除腳踝部外最負重的關節，關節軟骨的退化、磨損是導致膝關節炎的重要原因。在爬樓梯或者登山的過程中，膝關節承受的重量是體重的4～6倍，作跳躍或從高處跳下動作時，膝關節承受的重量是人體的10倍以上。所以，骨科醫生大多會注意少爬樓梯、少爬山，對于4層以上的樓層一般會乘電梯到達，以防反復磨損傷害膝關節。

防寒防潮防過度磨損

膝關節除負重外，還要承擔伸、屈、旋轉等多種動作且活動度較大，所以其養護十分重要，須遵循以下“守則”：及時休息防過勞，減少負重常活動。防止關節面磨損，避開跌打與扭傷。天氣變化重保暖，防風防寒防潮濕。過于肥胖減體重，躺臥鍛煉最相宜。如有不適揉穴位，疼痛不減看醫生。

盧醫生指出，對于膝關節的保護來說，最重要的是要避免那些可以引起或加重膝關節損傷的生活習慣和行為，如頻繁的爬山、上下樓梯、跑步、打羽毛球、籃球、長時間的低架太極拳、低位的蹲坐、深蹲起立等等。參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，再參加劇烈運動以減少膝關節損傷，并且要選擇平坦富有彈性的運動場地。走遠路時不要穿高跟鞋，而要穿厚底而有彈性的軟底鞋，跑步時用前腳掌著地，利用腳的弓形結構來緩沖落地時的震動，可減少膝關節所承受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。

祖國醫學認為，風寒濕邪入侵人體，可能導致氣血不通、經脈痹阻，出現關節腫痛。膝關節是“皮包骨頭”，缺乏肌肉及脂肪的保護，其溫度比身體其它部位低，故作好防寒保暖很重要。實踐也證明，經常接觸水的清潔工、漁民，常在低溫空調中工作者，關節不注意保護常受風寒者，也容易出現關節疼痛。所以，為保護膝關節，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節，冷天下肢不要穿得太單薄，必要時可戴一個“護膝”。

日常生活中要避免久坐久站，坐、站或下蹲狀態一段時間后要來回走動走動，以促進膝關節血液循環，減少關節內外組織的黏連。飲食上要均衡營養，攝入足夠的鈣和維生素，防止出現由于鈣代謝異常引起的膝關節病。同時要避免身體肥胖，防止因體重增加加重膝關節的負擔。

適度合理鍛煉可延緩退變

不合理的運動會加速膝關節老化，但要是怕關節磨損就放棄運動就更不可取了。專家指出，適度、合理的運動能增強肌肉、韌帶的力量，增進膝關節的穩定性，延緩關節的退變速度，還可以預防和治療骨質疏松。

中老年人參加運動要避免對膝關節沖擊力大的項目，如跳繩、打排球等跳躍性較大的運動，打太極拳時，應盡可能提高身體重心。水中運動、騎自行車對膝關節的影響小，有條件者的中老年人宜參加。人體在水中身體處于近乎失重的狀態，膝關節的負重很小，活動范圍卻很大，能在鍛煉肌肉和肌腱的同時，增加膝關節的穩定性，所以游泳、水中行走、水中健身操等項目對關節最為有利。騎自行車鍛煉時要注意自行車坐墊別放得太低。合理的步行或慢跑也可以增強下肢肌力和韌帶的韌性，提高膝關節的靈活性和穩定性。膝關節病患者步行時腿要慢抬、輕放，避免關節面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內，慢跑時宜選擇松軟的路基。

老年人上下樓梯，可以側著身子，雙手扶著樓梯扶手，讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，減輕膝關節受到的沖擊。超過70歲的老人或有關節疾病的人，走樓梯要一級一級來。比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺階，雙腳站穩后再走下一級。爬山時不要背、提重物，可拄一副輕便的越野手杖輔助攀登，下山時，最好坐纜車下來。居住在高樓，生活上必需上下樓梯的膝并節病患者，應采取“好上壞下”的方式，即上樓時好腳先上，壞腳跟上，下樓梯時壞腳先下，好腳跟下。

盧醫生指出，運動療法是預防和治療膝關節骨性關節炎的首選方法，但是膝關節炎急性發作疼痛時要減少運動。癥狀嚴重者，要適當應用消炎鎮痛藥物治療。有條件者可請教專業的康復醫生或骨科醫生，掌握直腿抬高、屈膝收小腿、半蹲等鍛煉。并適時適當地結合點穴、推拿、理療、針灸、封閉、關節內注射玻璃酸鈉等治療。