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Faith
許多人開始跑步，可能是為了健康、抒發工作壓力、找個生活調劑等原因，跑了一段時日后，你開始參加路跑比賽，第一次可能完賽就好，但除非你從此高掛跑鞋，或隱居山林，否則絕大多數的跑者都會為自己的下一次比賽設下目標，想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領域中看到自己持續進步，而每一次的突破，也代表下一個目標的出現，也更激起你認真訓練與跑步的動機，渴望嘗到辛苦耕耘后那最甜美的果實。 問題來了，每個人的年紀，生理狀態，跑步背景都不同，即使是比賽成績相近的兩個人，訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習，如何能知道自己正進行有效的訓練？結果可能會發生剛開始一起練，但越練越挫折，眼看同學升上高年級，自己卻留級再讀的狀況。 有效的訓練奠基于掌握自己的訓練強度，你才能知道自己該操的時候有沒有操到、該休息的時候是不是跑太快、是否過度訓練、跑起來會不會忽快忽慢，監控訓練強度的方式有很多，今天我們要來談的就是最常見的指標之一，心率訓練。 為何使用心率訓練  透過心率監測設備，可以將自己訓練的強度數據化，清楚掌握 心跳率是最直覺的生理因子，跑得越快、越容易喘、心跳也越高；反之，跑得輕松、呼吸平穩、心跳也較緩，這個道理人人皆知，也最容易察覺，這也是為什么心率監控設備早在1980年代就已研發、并被用來作為訓練強度主要指標的原因。 既然心跳是個可自我體察的生理狀態，心率訓練的原理就是藉由監測運動時的心跳率，讓跑者能依照不同的訓練目的，掌握適當的訓練強度，避免經驗不足的跑者以體感評估強度所造成的誤差，進而達成有效率的訓練。
心率訓練的好處 簡單易察 如果要精確地測出跑步強度，需要測量跑步時血液中乳酸（Lactate）的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量，但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進行訓練，心率訓練的好處之一就是簡單明了，只要有心率表，搭配心率帶，運動強度就一目了然，現在更有不需心率帶就能測出心率的手表，更為簡便。 避免疲勞
認真的跑者無法進步，絕大多數并不是訓練不夠認真、或是強度沒到位，而是該休息的時候沒有徹底休息，造成該訓練的時候身體仍有疲勞，以至于無法達到預定的訓練強度，最后就陷入老是覺得累，要拼又不行的惡性循環。 藉由心率監測，你可以控制恢復跑的強度，避免自己跑太快，也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞，造成心有余而力不足的狀況，借此提醒自己多安排休息。 掌握強度 訓練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑...等等，你如何知道自己跑在正確的強度？有氧耐力跑太快，結果跑不完；間歇跑太慢，有練等于沒練；節奏跑太操，影響后續課表，這些都可能發生，也往往是因為跑者憑模糊的自我感覺估計強度，沒有跑在適當配速的原因。
了解你的乳酸閾值心跳率  175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率 心率訓練區間的參考基準點，是所謂的”乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）心跳率”，乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時的副產物，在一定的運動強度之下，可經由有氧柯式循環（Kreb cycle）回收乳酸并帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡；如果運動強度太高，造成乳酸產生的速度大于回收速度，多余的氫離子就會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏，而降低你的運動表現。 這個乳酸產生大于回收的臨界點，我們稱為乳酸閾值，此時的心跳率就是乳酸閾值心跳率，是用來訂定訓練區間的基準點，了解自己的乳酸閾值心跳率后，你就能依照不同的訓練目的，用心率監測裝備掌握強度，讓心率維持在對應的區間，搭配訓練課表來進行有效率的訓練。
1. 找一個穩定不受干擾的環境，如跑步機或操場。 2.充分熱身，以輕松的配速開始跑步，持續約十分鐘，讓心跳率達到穩定的狀態，記下此時的心跳率和配速。 3.逐漸提升配速，你可以采取每次時速增加一公里、每400公尺快6-8秒、或每一公里快15-18秒的方式進行，每 ??進入一個新配速后維持2- 3分鐘，記下心跳穩定時的心跳率和配速。 4. 重復步驟三，你會越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節奏，不到2分鐘就必須停下來，此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。 5. 你的乳酸閾值心跳率，就是步驟四的”前一個”配速下所量得的心跳，別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率，做為日后測驗時的參考。 訓練區間 得知乳酸閾值心跳率后，以此為基準所對應的各訓練區間心跳??率如下圖：
區間1：動態恢復（Active Recovery） 這是極為輕松的一個區間，在這樣的強度下運動你不會感到任何負擔，但能藉由運動加速身體代謝循環，幫助恢復。適合在強度較高的練習后、比賽前調整、或賽后過渡期時進行，讓身體放松，保持動態和跑感。 區間2：有氧閾值（Aerobic Threshold）
跑在這個區間是舒適且自在的，能讓你跑上好一段時間仍不覺筋疲力竭，借此培養有氧耐力、肌耐力、和身體運用脂肪作為能量來源的能力。不論是初學跑者或菁英選手，應將大部分的訓練安排在此區間，才能保有扎實的基礎，且不容易訓練過度、甚至倦怠受傷。 區間3：節奏（Tempo） 節奏跑的配速是個有彈性的強度，不論是今天想輕松跑跑，或在比賽或訓練中調整節奏，都會落在這個心率區間，用這個強度持續跑一段長時間，對于區間2的各項能力提升也會更有幫助。
區間4：次乳酸閾值（Sub-Lactate Threshold）
顧名思義，這是一個比乳酸閾值強度稍低的區間，正常來說，乳酸閾值的強度僅能維持50分鐘左右，對于較長距離、費時超過1小時的比賽，應以次乳酸閾值的強度應戰；次乳酸閾值的強度會讓你明顯感受到需要費力維持，在平時的訓練中、尤其是接近比賽的時候，應多安排這個強度區間的訓練，讓身體做好上場的準備。 區間5a：乳酸閾值（Lactate Threshold） 如前所述，乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點，是一個相對較高的強度，但不至于難以持續，在這樣的強度區間中，有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會達到最大值，所以對耐力訓練具有絕佳的效益，但相對的訓練負荷也很大，較容易累積疲勞，甚至影響后續幾天的訓練。 每周一次，進行20-50分鐘乳酸閾值強度的持續跑就已足夠。 區間5b：攝氧能力（Aerobic Capacity ） 攝氧能力（VO2 max）是有氧體適能的指標，區間5b就是針對這項能力來進行訓練；區間5b常見的練習模式是間歇訓練，效益顯而易見，但這個區間的練習強度相當高，身體的負擔也比較大，所以只需在每周進行少量的訓練就好；此外，間歇訓練對于肌力和動作協調性的要求也較高，要有良好的有氧和跑姿基礎，才適合進行這項練習，否則會有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風險。 區間5c：無氧能力（Anaerobic Capacity ）
區間5c的強度就和它字面上所要表達的意思一樣，是強到想吸氧都有困難、簡直喘到沒有氧氣可吸的程度，以耐力運動員來說，除了終點沖刺之外，在比賽中幾乎不會有這個強度出現，你也不可能用這樣的強度去進行一次完整的練跑，但區間5c的動作、神經反應、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協調性的，在正規練習的前后搭配短距離數趟的沖刺跑，對于跑姿、協調、和反應都會有很大的助益。
傾聽身體的聲音 心率訓練是相當方便、設備選擇多、也是很成熟的訓練指標，對于一般的跑者而言，若能抓住心率訓練的要訣，并規律地持續訓練一段時間，應都能穩定地進步；盡管如此，你也許有發現，很多跑者、甚至菁英選手，并沒有使用心律來做為訓練指標，的確，心率訓練仍有一些注意事項，后續會有專文說明。 很重要的一點是，不論采用何種訓練指標，都只能當作參考，要仔細地感受身體，看看身體的反應是否如課表所預期，如果有異狀，切勿死守課表，給身體多一點空間是跑得長久的不二法門；若覺得行有余力，不妨打破課表的限制，給自己挑戰的機會。 傾聽身體的聲音，它會以最好的表現來回報。 |
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除了在實驗室精確測量，你也可以藉由漸增強度運動測驗（exercise test of gradual increasing load）來估計自己的乳酸閾值心跳率，方法如下：
