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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。 本文首發(fā)于『跑步學(xué)院』，有改動(dòng) 文 | 老Q 馬拉松的基礎(chǔ)是啥？第一必需是有氧能力，這個(gè)很多親們都清楚。如果只練有氧（比如MAF180）的話，跑量累積到了某個(gè)地步（例如1000K以上），成績(jī)其實(shí)也不會(huì)太差，老Q覺得部分基礎(chǔ)好的同學(xué)，全馬破400都極有可能。基礎(chǔ)較差的同學(xué)，純練有氧，一年左右時(shí)間，全馬跑進(jìn)500以內(nèi)多數(shù)也不會(huì)有什么問題。當(dāng)然，平常的長(zhǎng)距離訓(xùn)練（單次2小時(shí)以上）可不能少。不然就算你每天5K，連續(xù)跑200天，全馬也是跑不下來的。 但是，只進(jìn)行有氧慢跑的話，固然很安全（心率低），平常也不會(huì)累，只是成績(jī)提升會(huì)比較慢，也容易碰到天花板。所以不少追求成績(jī)的跑友親們會(huì)覺得MAF180之類的壓心率跑法效率低、周期長(zhǎng)，轉(zhuǎn)身又去練其它高強(qiáng)度了。這也是很多訓(xùn)練計(jì)劃里面會(huì)加一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練的原因。咱們以前介紹過T、A、I、R等（點(diǎn)這兒復(fù)習(xí)），都算是高強(qiáng)度訓(xùn)練范疇。這些訓(xùn)練各有特點(diǎn)，其目的和側(cè)重都不一樣，各有各效果。 如果在備賽馬拉松期間，因?yàn)楦鞣N原因（比如時(shí)間短），只做一種高強(qiáng)度練習(xí)的話，那選什么合適呢？老Q會(huì)建議練T跑。 什么是T跑 T是啥？多數(shù)文章里稱之為Tempo（節(jié)奏跑），偏學(xué)術(shù)的文章會(huì)稱之為L(zhǎng)actic Threshold（乳酸閾值）。以后親們看到這倆詞，大抵是可以劃個(gè)等號(hào)的。 跑T有什么作用呢？在說這個(gè)問題之前，咱們先說說為什么長(zhǎng)跑跑到后邊很多人跑不動(dòng)。 先隆重介紹一下乳酸，今天的主角。 人體只要還有生命力，無時(shí)無刻都會(huì)因?yàn)榇x而產(chǎn)生乳酸，也無時(shí)無刻不在排除（消耗）乳酸。也就是出，乳酸的出、入基于平衡。咱們跑步時(shí)又如何呢？人體代謝加快，乳酸也會(huì)增加，排除乳酸的速度也會(huì)加快。但是，當(dāng)跑步強(qiáng)度到某個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，排除乳酸的速度跟不上乳酸產(chǎn)生的速度，乳酸就會(huì)大量堆積，肌肉里乳酸的濃度就開始快速提高。 乳酸濃度大（充滿乳酸）的肌肉又有什么不同呢？無法正常收縮——其實(shí)也就是肌肉肉沒有辦法正常工作了。而且，這種狀況出來之后，為了保持運(yùn)動(dòng)能力，咱們?nèi)梭w的自主神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)強(qiáng)行責(zé)令心臟加速跳動(dòng)（心率加快），讓血液加速流動(dòng)，這樣才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。當(dāng)然，心率加快也有限度，也就是說，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，乳酸累積的趨勢(shì)是無可避免的。這也就是為什么某些跑步親們參加跑長(zhǎng)距離比賽時(shí)，一開始滿血狀態(tài)，牛13哄哄，跑得那叫一個(gè)飛快，10幾公里過后一個(gè)個(gè)求生不得求死不能的酸爽小樣。糾其原因……當(dāng)然很復(fù)雜了，不過乳酸在里面肯定扮演了一個(gè)關(guān)鍵角色。 T=臨界點(diǎn) 前面咱們提到了一個(gè)關(guān)鍵詞兒：臨界點(diǎn)。 不同人的臨界點(diǎn)是不一樣的。這個(gè)應(yīng)該很好理解。 同一個(gè)人不同時(shí)期的臨界點(diǎn)也是不一樣的。也就是說，可以經(jīng)過鍛煉，提升這個(gè)檻兒，讓這個(gè)檻兒變得更高。當(dāng)然，如果缺乏鍛煉，這個(gè)檻兒也會(huì)自己降低。 這個(gè)檻兒是什么樣子的？咱們來看下圖： 上圖是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold（乳酸閾值）數(shù)據(jù)，這個(gè)值是手表自動(dòng)檢測(cè)出來的，有倆： T-Pace：上圖例中是4:12/km T-HR：上圖例中是155bpm 這倆就是我們前面說半天的檻兒。指的是：配速低于4分12秒，或者心率低于155bpm，乳酸排除的速度都能趕趟，不會(huì)累積到讓你受累。 順便再說一句，這個(gè)檻兒其實(shí)不是只是1個(gè)點(diǎn)，它其實(shí)算是個(gè)區(qū)間范圍。熟悉訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間理論的親們，都應(yīng)該知道E、M、T、A、I、R這幾個(gè)強(qiáng)度區(qū)間，T區(qū)間是最窄的一個(gè)區(qū)間，大概是儲(chǔ)備心率強(qiáng)度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推薦用儲(chǔ)備心率來計(jì)算）。比如上面這個(gè)案例，當(dāng)事人（其實(shí)就是老Q自己了）的T強(qiáng)度心率區(qū)間范圍在151~156bpm。 T跑能持續(xù)的時(shí)間 如果在跑步的時(shí)候進(jìn)入到這個(gè)檻兒（區(qū)間），雖然說乳酸會(huì)堆積，好歹也能堅(jiān)持一會(huì)兒吧。那到底能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間呢？精英選手能撐60分鐘（大概跑完一個(gè)半馬），有一定訓(xùn)練的業(yè)余進(jìn)階跑友們能撐上30~40分鐘左右，沒怎么練過的入門級(jí)跑友親呢？10分鐘左右吧，然后呢……求生不能求死不得。 精確的檢查需要檢測(cè)血液里的乳酸濃度，如果到4毫莫耳就認(rèn)為到了乳酸閾值了。一般低強(qiáng)度跑步（E跑）在2毫莫耳以內(nèi)，較高一點(diǎn)的強(qiáng)度（M跑）在2~3毫莫耳。直觀的檢驗(yàn)很簡(jiǎn)單，跑的時(shí)候不喘（心率不太高）就好，不喘代表你的強(qiáng)度合適（你的乳酸能及時(shí)排除掉）。 有些跑友親們已經(jīng)注意到了前邊提到的數(shù)字： 沒練過的：練過的=10分鐘：30~40分鐘 同樣是業(yè)余跑者，差距咋就這么大捏？ 答案就是T跑。練過T強(qiáng)度跟沒練過T強(qiáng)度，區(qū)別就會(huì)象上面這么大。這也就意味著：
所以前面老Q說了，如果備戰(zhàn)馬拉松，因?yàn)楦鞣N原因（比如說兩個(gè)月后就要比賽了，一個(gè)完整的訓(xùn)練周期要16周~22周，明顯不趕趟了），只能練一種高強(qiáng)度的話，T跑就比較合適。 T跑訓(xùn)練課表 T跑怎么練？以下兩種是典型的訓(xùn)練課表： 例一： T配速跑20分鐘；如下圖計(jì)劃，是真實(shí)的訓(xùn)練課表： 例二： T配速跑5分鐘，共5組，組間休息1分鐘。如下圖計(jì)劃，也是真實(shí)課表： 需要注意： 1、單次T跑一般不超過20分鐘； 2、一般T跑的時(shí)間和休息時(shí)間是5：1的關(guān)系。 3、普通跑友的T跑單次5~8分鐘即可。進(jìn)階跑友可以10~20分鐘。 當(dāng)然，前面只是列了重點(diǎn)，一般在T跑訓(xùn)練前、后都需要加一些過渡性質(zhì)的E跑或M跑。上面兩個(gè)案例圖里面都寫得很清楚了。 下面這個(gè)也是一個(gè)完整的訓(xùn)練課表： E心率跑10分鐘+M心率跑10+T配速跑10分鐘X3組 （組間休息2分鐘）+E心率跑10。 有些親們注意到了“T配速”這個(gè)詞兒。這個(gè)配速怎么來的？ 如果有專業(yè)點(diǎn)的跑表，也許能自動(dòng)檢測(cè)出來（如上面手表界面顯示的那個(gè)案例，T配速是412）。不過老Q還是建議大家自己來實(shí)際跑跑測(cè)一下。 T配速測(cè)試 測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)流程是這樣的： 1、找到自己的最大心率和靜息心率 2、找到自己的T心率區(qū)間 （最大心率-靜息心率）X強(qiáng)度+靜息心率。強(qiáng)度值在74%~78%。 注：有些手表輸入數(shù)據(jù)之后能自動(dòng)計(jì)算出各心率區(qū)間的值出來 3、找個(gè)身體狀態(tài)好的時(shí)間（一般測(cè)試之前要減量），讓心率保持在T心率區(qū)間，跑20分鐘 具體的執(zhí)行課表（老Q自用版）如下圖，有需要的同學(xué)可以照著設(shè)一下： 4、上述T心率區(qū)間（上圖第4個(gè)步驟/LAP）跑出來的平均配速就是T配速 如果想偷懶的話，可以參照一下以前的比賽數(shù)樣：T配速大約比你的10K比賽配速慢10~15秒。比你的5K比賽配速慢15~20秒。 T跑的感覺 T跑訓(xùn)練的話，高強(qiáng)度哦，身體會(huì)有什么感覺呢？象I跑（間歇跑）那樣欲仙欲死嗎？ 老外的說法是：Tempo Run跑完應(yīng)該是feel tired但又不exhaust（即累，但不是精疲力竭的那種累），或者說是種Comfortably hard（徐國(guó)峰老師譯成痛快）。 上面這兩個(gè)說法親們應(yīng)該能體會(huì)到大概意思了，也就是說在進(jìn)行T跑訓(xùn)練時(shí)，能感覺到足夠的強(qiáng)度，但又不致于完全疲勞。 簡(jiǎn)單地概述就是：很爽，是真的爽。 --本文完--- |
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