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食鹽是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚恼{(diào)味品，食鹽的咸味，能刺激味覺，增進(jìn)食欲，鹽攝入不足，人會感到疲乏無力，發(fā)生心臟搏動異常，肌肉抽搐，甚至虛脫，危及生命，而食鹽攝入過多會給人體造成不必要的傷害 食鹽是最常使用的一種調(diào)味品，在菜肴里加鹽調(diào)味，是國人最主要的攝鹽途徑 世界衛(wèi)生組織建議，正常人每日食鹽的攝入量為6～8g，如果患有心腦血管疾病，每日食鹽的攝入量不可超過4g，我國居民膳食指南推薦每人每天鈉鹽(包括食鹽、其他調(diào)味品和食物中的鈉鹽)攝入量不超過6g，即成人一天攝取的鹽量，不應(yīng)超過1.5個標(biāo)準(zhǔn)啤酒瓶蓋的容量 受傳統(tǒng)烹飪和飲食習(xí)慣的影響，我國居民平均每人每天鈉鹽攝入量高達(dá)12g，是居民膳食指南推薦量的2倍 食鹽中氯化鈉提供的鈉和氯是人體不可缺少的元素，分別占體重的2.6％和1.8％，它們至少有三項生理功能 1維持細(xì)胞內(nèi)外一定的滲透壓和酸堿平衡，保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定 2調(diào)節(jié)神經(jīng)與肌肉的正常活動 3參與消化液的組成，幫助消化 如果有以下這些癥狀，就說明你的鹽分?jǐn)z入過多了 1飲水適量，但仍然經(jīng)常口渴 2精神容易緊張 3睡夢中有磨牙等現(xiàn)象 4四肢有腫脹的現(xiàn)象 5尿量減少 如果食鹽攝入過多，會造成各種危害 1鈉鹽攝人過多與高血壓密切相關(guān)，研究表明，當(dāng)鈉鹽攝入增加時，血壓就會升高，50歲以上的人、有高血壓家族史的人和超重肥胖者，其血壓對鈉鹽攝入量的變化更為敏感 2攝入食鹽過多，就會導(dǎo)致鈉離子攝入過量，刺激人體的甲狀腺旁腺激素分泌，破壞胃腸道的消化酶，長此以往會導(dǎo)致腸胃受到損傷 3食鹽中的鈉離子攝入過量會抑制呼吸道細(xì)胞的活性，導(dǎo)致呼吸道免疫力下降，使細(xì)菌或病毒等侵入呼吸道，人體容易患感冒、支氣管炎等呼吸道疾病 4高鹽也會導(dǎo)致胃黏膜損傷，影響胃酸分泌，破壞胃腸道抵抗力，影響其正常運(yùn)行 5食鹽會加速機(jī)體對葡萄糖的吸收，導(dǎo)致血糖濃度升高，因此長期高鹽飲食容易誘發(fā)糖尿病和加重糖尿病的病情 6高鹽膳食還促進(jìn)蔬菜、腌菜、熏制食品中的硝酸鹽轉(zhuǎn)化為有致癌作用的亞硝酸鹽，使食管癌、胃癌的發(fā)生幾率增加 7攝鹽過多，還促使婦女皮膚老化、長皺紋，對于兒童來說，則會使免疫力下降，并容易發(fā)生感冒和呼吸道感染，以及哮喘 食用鹽是在精制鹽、粉碎洗滌鹽、日曬鹽中加入一定量的碘劑而制成的加碘鹽，科學(xué)食用食鹽的禁忌 1忌高溫爆炒 食鹽中的碘只有轉(zhuǎn)變成碘離子后才能在人體發(fā)揮生物活性，碘遇高溫會使碘化物性質(zhì)極不穩(wěn)定，分解成碘單質(zhì)而揮發(fā)掉，故炒菜時不要用鹽“爆鍋”，應(yīng)等菜八成熟后才放入鹽，這樣可減少碘的損失 2忌做肉過早放鹽 鹽的主要成分是氯化鈉，而氯化鈉容易使肉中的蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，使肉塊縮小，肉質(zhì)變硬， 不易燒爛 3忌雞魚菜肴多鹽 雞魚菜肴中含有谷氨酸鈉，本身就會有些咸味 4忌食鹽敞口保存 碘鹽受熱、光和風(fēng)等影響，容易氧化分解而使碘失效，故碘鹽應(yīng)存放在加蓋的有色密封容器內(nèi)，放于干燥、陰涼處，避免日光暴曬和空氣吸濕 5忌鹽投放時間固定 用豆油、菜籽油做菜，為減少蔬菜中維生素的損失，一般應(yīng)炒過菜后放鹽 用花生油做菜，應(yīng)先放鹽炸鍋，這樣可以大大減少黃曲霉菌毒素 用豬油做菜，可先放一半鹽，以去除葷油中有機(jī)氯的殘留量，做菜中間再加入另一半鹽，以盡量減少鹽對營養(yǎng)素的破壞 減少鹽的食用量有技巧 1培養(yǎng)低鹽膳食習(xí)慣 烹飪時少放食鹽，盡量選用可定量的鹽罐和鹽勺，并食用低鈉鹽 使用清蒸、清燉等方式烹調(diào)食物、保存食物營養(yǎng)的同時，降低食鹽的使用量 用食醋和食糖代替鹽，如糖醋排骨、糖醋魚、醋熘白菜 利用強(qiáng)味蔬菜的自然風(fēng)味，如烹調(diào)青椒、西紅柿、芹菜、苦瓜時，就可少放鹽 加大辛辣調(diào)味料的用量，如辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、花椒、姜、蔥、芥末等 2估算“隱形鈉鹽” 一些居民習(xí)慣吃的成鴨蛋、咸菜、酸菜的含鹽量很高，醬油、大醬、辣椒醬、番茄醬也都含有較多的鹽的成分，市場上的許多加工食品，如臘腸、鹵肉、榨菜、方便面、面包、奶酪、點(diǎn)心、玉米花都不同程度的含有鹽 味精、雞精和許多食品添加劑中也含有很多鈉，我國居民80％的鈉鹽來源于烹飪(包括食鹽、醬油等調(diào)味品中的鹽) 減少醬油、味精等含鈉鹽調(diào)味品用量，10ml醬油或10g黃醬含鈉鹽1.5g，10g味精含鈉鹽2g 盡量少吃或不吃含鈉鹽較高的加工食品，如各類醬菜、腌肉、火腿、炒貨等 3適當(dāng)增加鉀鹽 低鈉鹽將氯化鈉的含量降低至60％～70％，與此同時應(yīng)加入20％～30％的氯化鉀和8％～12％的硫酸鎂 鉀也是人體必需的元素，它對血壓的影響與鈉相反，鉀通過擴(kuò)張血管、降低血管阻力而降低血壓，還能增加尿鈉排出，調(diào)整鈉鉀比值以降低血壓 富含鉀的食品包括豆類、堅果、蔬菜(如菠菜、卷心菜、香菜)以及水果(如香蕉、木瓜、棗) 腎功能和心功能不全者，鈉、鉀的攝人量應(yīng)由醫(yī)生給予指導(dǎo) 參考書籍： 1劉政編,家庭膳食百事通 143種食物健康指南,四川人民出版社,2012.01. 2嚴(yán)靜主編,高血壓及相關(guān)疾病防治指南實踐指導(dǎo)手冊,浙江大學(xué)出版社,2014.02. 3楊建峰編寫,自然養(yǎng)生百事通,江西科學(xué)技術(shù)出版社,2014.07. 4張妍著,9元速效養(yǎng)生一句話就管用,浙江科學(xué)技術(shù)出版社,2014.05. 5傅延齡主編,高血壓飲食速查,青島出版社,2013.01. 注：圖片來自網(wǎng)絡(luò) |
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