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一、馴服及時行樂猴  我們都應該看過有關拖延癥的TED視頻，里面講到的最重要的就是及時行樂猴。 這只猴子的特性有：
這只猴子非常非常強大，我們想要克服拖延，單純靠意志力跟這只猴子對抗，我們是打不過的。 舉一個很簡單的例子，你今天因為體重被刺激了，下定決心要減肥。 然后你在家里看到一袋薯片。 你的前額皮質會說：“你正在減肥，你不能吃這袋薯片?！?/p> 而及時行樂猴這時候就會跳出來說：“享受美食吧，薯片那么好吃，我只吃一片！”結果80%我們會吃一口，然后吃光。（就是我沒錯了） 單純的依靠意志力，我們的前額皮質根本不是猴子的對手。 唯一的辦法就是帶猴子去玩，忽悠這只猴子。 比如小Y想學好英語，為了不讓猴子搗亂，要跟猴子商量：“今天我們玩?zhèn)€游戲吧！我背單詞30分鐘，完成了給你吃巧克力” 猴子：“真的嗎，你不要賴皮哦?！?/p> 只要設定的目標和規(guī)則足夠清晰、懸賞也是猴子想要的，這個方法一定能成功。 要點就是： 設定目標定義規(guī)則和時間懸賞獎勵 反復的設定目標，達成目標，給予猴子獎勵，漸漸的培養(yǎng)與猴子的相處模式，互相信任，慢慢的成就感起來了，猴子也會越來越聽話。 這里說幾句操作起來會遇到的問題： 1.首先設定的目標必須足夠清晰，比如“今天我要好好學習”就不是一個清晰的目標。而“今天讀書50分鐘、今天背30個單詞”就足夠清晰。 2.設定的目標不能太難，太難猴子會察覺出來，完不成=沒有獎勵，猴子不會乖乖聽話。 3.目標持續(xù)時間不能太長，我們前面說過，及時行樂猴的耐心不會很久，必須一段時間過后立馬獎勵，這個時間最好控制在45分鐘以內，要不然猴子會蹦出來導致計劃失敗。 4.懸賞獎勵，必須是猴子喜歡的（也就是你自己喜歡的）你是個男生，獎勵自己一瓶香水就是不妥的，獎勵越迫切的得到越好。 二、糟糕感覺提前 我們在完成一項任務時，如果遇到了拖延的情況，這個辦法能很好的幫助你。 我們要把正在拖延的這件事情，在腦海中繼續(xù)拖延下去，觀看拖延最后導致的結果，并且把所有的感受提前，提前享受焦慮、傷心。 如果你有下列的拖延可以這樣幻想： 減肥遇到拖延→去買衣服幻想衣服店員對自己說：“這些衣服你都穿不上?！辈⑶乙逊b店的環(huán)境、溫度、色溫、店員鄙夷的表情、店員的衣服、服裝店的風格這些細節(jié)都想象出來，細節(jié)越豐富越好。 畢業(yè)論文拖延→想象老師失望的表情，熬夜趕論文雜亂的桌面、蓬頭垢面的自己、或者時間太緊論文沒過，重新寫論文的無奈和痛苦、身邊的人都通過了，就自己沒過，我自己就是個loser、同樣細節(jié)想象越細膩越好。 要把拖延導致的結果全部投射到現(xiàn)在。 這樣就會喚醒一個怪獸。  這是猴子的克星，提前感受緊迫感覺能提前喚醒它來制裁猴子。 拖延的事情，一般都不是小事情，拖延的結果一般也都不好受，將負面感受提前享受，可以很好的起到提高動力的作用。 三、事不過三待辦事項。 待辦事項有一個好處就是能解決蔡氏效應，蔡格尼克記憶效應（Zeigarnik effect；又稱蔡加尼克效應） 是一種記憶效應，指人們對于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。 當一件尚未處理完的事情被突然打斷，這件事情就會在我們的大腦后臺掛機，一直悄悄占用我們的精力、意志力，被打斷任務懸在頭頂，徒增壓力，這不是一個好的事情，畢竟意志力像肌肉，是會被消耗的。 所以我們需要待辦事項，每天的事情都記錄在待辦事項中，我們后臺存在的程序就全部清空了，后臺損耗的精力也搶回來了。 但待辦事項如果列的過多，反而是債多不愁，可能反而因為任務過多而進行拖延。 事不過三就很好的解決了蔡氏效應又避免事項過多造成拖延。 事不過三法則是：每天從你的待辦事項清單里，選出三件事，也只有三件事，優(yōu)先完成。不要超過三件事。 第一件事：選擇一項簡簡單單就可以完成的，比如給客戶打個電話、回個郵件。 第二件事：選擇一項對于未來來說，非常重要的，比如畢業(yè)時的論文，絕對非常重要，提前查一些資料，每天寫一部分，絕對非常有必要。 第三件事：選擇一項截止今天必須完成的。 這樣安排的原因在于，我們的意志力會被消耗。 如果上來就做最重要的，肌肉、身體都沒有進入最佳狀態(tài)、效率不會太高，還有可能肌肉拉傷。剛開始完成第一件事，就像是鍛煉之前的熱身，完成一項簡單事項，會獲得即時的成就感，這點微小的成就感能形成更多的動力，推動我們完成真正重要的事項。 第二件事為什么不是最急迫的而是最重要的呢？ 請記?。和瓿勺钪匾氖虑?，遠比完成最急迫的事情投資性價比更高。 我們人生的成就高低，永遠是由重要的事情決定，而不是那些急迫的事情。 要把最寶貴的意志力、精力、用在最重要的事情上。 最后第三件事，再完成今天為止一定要完成的事情。  四、番茄工作法。  任務想要完成的好，必須要專注。 一心多用不是天才行為，是愚蠢行為（不接受反駁） 我自己是用潮汐APP（潮汐請給我打錢。）+降噪耳機來完成每天事項的。（降噪耳機推薦索尼大法好、BOSE的20或者35） 番茄工作法就是25分鐘工作，休息5分鐘，再工作25分鐘休息5分鐘，重復4、5個回合，休息一個15分鐘，就是這么簡單。 這個方法的要求一定是25分鐘一休息，有的人勁頭上來了，不休息那5分鐘，節(jié)奏就會被完全打亂。 并且休息時不要玩游戲，玩游戲不是休息，反而精神要高度集中。（所以打王者榮耀很累） 休息可以聽音樂、發(fā)呆、與人聊天，要張弛有序的到慢狀態(tài)中。 五、清空跑道。  完成一項任務，完全可以在開始之前，先把跑道上的雜物清空。 比如你早上要起床去晨跑，可以在睡覺前就把跑步相關的物品、衣物放在床頭，明天起來就可以出門了，而不是急急忙忙找衣服，甚至因為沒有干凈的運動服而放棄晨跑，把障礙點都掃除的行為就是清空跑道。 比如你想好了要每天6點早起，可以在睡前把明天早上需要喝的水先倒好，手機放到遠一點的地方（這樣才能起床關鬧鐘），再在睡前做一個積極的心理暗示，這也是清空跑道。 比如你想培養(yǎng)自己寫作的習慣或者寫論文，很簡單，第一步就是把自己放到椅子上，把手機這個巨大干擾項放的遠遠的，這些也是清理跑道。 總之，想要跑起來，必須要把妨礙我們的東西事先清除掉，本來克服拖延就夠難的了，再來很多的障礙會讓這件事難上加難。 最后我們來回顧一下克服拖延癥的五個方法：
希望能夠幫助到你和你家猴子能好好相處。 |
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