用蔬菜沙拉，自制10種驚艷菜譜。

蔬菜沙拉，在大家選擇飲食的食譜中，相信很多人都會增加這一項。夏日，如果能夠來一份冰涼的蔬菜沙拉，讓人感覺瞬間清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好處呢？聽說吃沙拉會熱量也不低？我們應該如何判定？

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蔬菜沙拉                                           

蔬菜沙拉是一種非常營養健康的飲食方法。首先它大多不必加熱，這樣會最大限度的保持住蔬菜中的各種營養不至于被破壞或流失。

其次，蔬菜沙拉大多選擇3種以上的蔬菜同食，在營養上也會起到很好的互補作用。沙拉是西方飲食習慣中，較具營養價值的食品。沙拉主要以新鮮蔬菜或水果為主，富含各種維生素。

美國曾有一項針對成年人的大型調查顯示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養的含量較高。研究人員還發現，即便每天只吃一份生蔬菜，也會使人體的維生素A、維生素E、維生素B及葉酸含量更接近推薦量。

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熱量高是怎么回事？                         

沙拉的主要原料為新鮮蔬菜及水果，絕對是營養的來源，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養的含量較高，話雖如此，沙拉的健康與否，問題其實出自其配料和醬料。

另一方面，一般人吃沙拉慣常用的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等，這兩種醬料的熱量都相當高，因此，過去也有調查顯示，常吃沙拉的人，往往吃出過多的熱量。

的確，吃沙拉時，醬料的選擇不容忽視，其實除了蛋黃醬、千島沙拉醬之外，也可以自己調醬料，例如用醋、檸檬汁、橄欖油混合也是很好的醬汁，像這樣的醬料就不會吃出過多的熱量。3

教你做~                                    

純素沙拉醬

材料：

無奶純豆漿粉（甜味的）90克、水500克、白糖60克、鹽5克、植物油（用橄欖油效果最好）500克、白醋70克（用鮮榨的檸檬汁更好）

步驟：

先用攪拌機把豆漿粉、水、糖、鹽攪勻，再邊開機邊緩慢加入植物油，攪至濃稠狀，最后加入白醋再攪勻即可。

1、紫甘藍沙拉

材料：

紫甘藍,生菜,西蘭花,小番茄干,沙拉醬,橄欖油,白醋,糖,鹽

步驟：

1、先取下兩片紫甘藍葉子墊在盤底

2、將紫甘藍中間的硬梗去掉，不然會影響口感

3、生菜用手隨意撕成小塊，在橄欖切成細絲

4、西蘭花洗凈后切成小塊，放入沸水中焯熟，焯時可滴兩滴橄欖油，保持亮澤

5、把所有原料倒入盤中混合，然后在放入調料即可

2、蓮藕沙拉

材料：

胡蘿卜，小黃瓜，紫包菜，花菜，蓮藕，蘑菇，新鮮檸檬，橄欖油，黑胡椒粒，香葉

步驟：

1、胡蘿卜削皮后，切菱形片待用

2、小黃瓜洗干凈，用波浪刀斜切成片待用

3、花菜切成小朵；蘑菇切片待用

4、蓮藕削皮后縱剖成二半，再切成厚半圓片，并浸泡在加入少許醋的水中，用時瀝干水

5、紫包菜切菱形片待用

6、將橄欖油、香葉、黑胡椒粒放入鍋里，用小火炒1～2分鐘，讓香味散發出來。加水煮開，繼續煮2～3分鐘，加鹽、蘑菇精，然后放入蔬菜燙熟

7、將燙好的蔬菜，盛到玻璃容器中，等稍微冷卻后，調味鹽、蘑菇精、新鮮檸檬榨汁、橄欖油拌勻，裝盤即可

3、白菜沙拉

材料：

圓白菜，紫甘藍，生菜，黃瓜，圣女果

步驟：

蔬菜切絲，黃瓜切片，拌入沙拉醬好美味即可

4、玉米沙拉

材料：

黃瓜，胡蘿卜，甜玉米，沙拉醬，鹽

步驟：

1、胡蘿卜削皮后切成小?。稽S瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切?。惶鹩衩讋兞?/p>

2、胡蘿卜丁和甜玉米放進鍋里煮熟，撈出瀝干水分

3、黃瓜丁用涼白開浸泡一會

4、胡蘿卜丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調味

5、加入沙拉醬，拌勻即可。（冷藏一下更美味）

5、清爽蔬菜沙拉

材料：

生菜，蘆筍，圣女果，蘋果，黃瓜，青檸，薄荷，鹽、黑胡椒，橄欖油，醋，核桃仁，刺山柑

步驟：

1、將所有蔬菜洗凈甩干水分，切好備用；2、把蘆筍撒上少許鹽和橄欖油，平底鍋加熱不放油，用大火將蘆筍煎1分鐘備用；3、把所有蔬菜、水果和干果放在一個特大號的大碗里；4、在量杯里把青檸、薄荷、鹽、黑胡椒、橄欖油、醋攪拌均勻至乳化；5、把油醋汁到在蔬菜里拌勻即可。

6、牛油果醬蔬菜沙拉

材料：

牛油果一只（盡量用熟透的牛油果這樣果肉酥軟容易挖出），圣女果八只，香菜兩顆，黑胡椒1/4茶匙，鹽適量（差不多1/4茶匙左右），橄欖油 1大匙

步驟：

1、圣女果切片 香菜切碎放在盤子里2、牛油果切開 用叉子去除大核 慢慢刮出黃綠色的果肉 深綠色的外殼留著可以當做容器裝沙拉3、將牛油果醬放在圣女果片和香菜碎上4、將檸檬擠汁和鹽、橄欖油調和 倒入上述果醬上5、撒入黑胡椒粉拌勻 再將沙拉舀入牛油果殼里即可

7、芝麻蔬菜沙拉

材料：

花葉生菜1棵，圣女果（雙色）10個，黃瓜1根，沙拉汁30ml，白芝麻3克，蔓越莓適量

步驟：

1、花葉生菜去根洗凈，控干水分。圣女果洗凈去蒂。

2、花葉剩菜手撕成方便入口的片狀，松散的碼在碗底。圣女果對半切開，擺放一部分在生菜葉上

3、黃瓜用刮皮刀從頭至尾刮下薄薄的一片

4、把黃瓜片放在容器中，可以用整片的，也可以切一半后再擺放

5、最后撒上白芝麻，白芝麻可以多放一些，會很香，6、吃之前淋上沙拉中拌勻即可

8、豆苗蔬菜沙拉

材料：

生菜，萵苣葉，豆苗，櫻桃蘿卜，小西紅柿，黑芝麻，葡萄干，橄欖油，白葡萄酒醋，糖

步驟：

1、把所有菜洗凈切好；

2、將油、醋、糖按照自己的口味調好沙拉汁；

3、將調好的汁和處理好的菜倒在沙拉盆里，拌勻。

9、田園蔬菜沙

材料：

玉米，黃瓜，番茄，檸檬，小番茄，橄欖油，沙拉醬

步驟：

1、玉米下鍋煮熟2、煮玉米時處理其它材料。黃瓜切丁，番茄對半切開3、玉米熟后取粒4、將玉米粒，黃瓜丁混合在一起，擠入適量檸檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄欖油，拌均勻即可。

10、檸香芒果蔬菜沙拉

材料：

圣女果8個，小黃瓜1個，芒果1個，紫甘藍1/4個，新鮮羅勒1個，檸檬1/3個 

步驟：

1、剪一枝羅勒，洗干凈后，連根一起切碎備用；

2、圣女果切片，黃瓜去皮后橫切圓片，紫甘藍切絲，芒果去皮去核切成小方塊；

3、準備好拌沙拉的大碗，把圣女果，黃瓜，紫甘藍，羅勒全部倒進去，撒上黑胡椒和海鹽，擠上檸檬汁和橄欖油拌勻；

4、裝盤后，撒上芒果顆粒，再撒一層黑胡椒即可。

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