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作者/李恩澤 審稿/張斌 編輯/朱懷敏 春分，萬物復蘇的季節，一片欣欣向榮的景象。而很多人卻被“春困”折磨，晚上睡不著，白天睡不醒，呈現的卻是一種萎靡不振的精神狀態。為此，在春分日關注睡眠問題，就成了每年世界睡眠日的主旋律。 睡眠陪伴我們每一天，占據我們一生約三分之一的時間，是我們身體一項重要的生理機能。自古以來，我們的祖先便遵循“日出而作，日落而息”的規律生活，在經歷了一天的辛苦勞作之后充足的睡眠幫助我們快速恢復體力、調節精神狀態，讓我們以最飽滿的狀態迎接每一個早晨。這是順應大自然的生理規律，在本應如萬物一般欣欣向榮的季節，緣何成為困擾很多人的大問題呢？ 有人將其歸咎為文明的發展使人內心壓力滿滿，有人認為這是社會進步無法避免的產物，更有人認為這是社會成就不斷提高的標志——科比說他知道洛杉磯凌晨四點鐘的樣子……無論如何，失眠已經越來越普遍，大有成為都市人標配的趨勢。 然而，當我們在談論失眠的時候，我們到底在談論什么？各類實驗研究及臨床觀察不斷證明，接近八成的失眠患者，并不是單純的失眠問題，他們的失眠，往往是水面的漣漪，而真正作祟的水下暗涌，其實在于情緒。各類身、心疾病成了失眠的罪魁禍首，而其中以抑郁焦慮為甚。在門診經常有很多患者跟我說他每天晚上都睡不好，特別痛苦，在進一步的問診中，我們都會逐漸發現，絕大部分睡不著的患者，在他躺上床的那一刻，白天因忙碌而忽略的情緒與想法開始活躍并占據整個大腦，內心開始反思今天有什么做得不好的地方，明天、下周甚至下一年有什么要操心的事，煩躁、擔憂、難過、恐懼、失望等各種情緒在內心亮起一盞盞紅燈。在大腦翻來覆去被這些情緒與想法所折磨的時候，又如何能夠入眠呢！ 所以我們看似在談論失眠，其實我們在談論的，是那些讓我們不愿意或者不敢入眠的情緒與想法。而解決這類睡眠問題的真正方法，也就要求我們透過失眠的現象，直面情緒問題的本質。那我們如何真正解決這類睡眠問題呢？ 古人已經給了我們最好的睡眠禮物。唐朝名醫孫思邈在《千金方》中提出“能息心，自瞑目”，南宋理學家蔡元定在《睡訣銘》中指出“先睡心，后睡眼”。內心的平靜是進入安穩睡眠最重要的基礎，而隨著生活節奏加快，社會壓力不斷增大，想要實現內心的平靜是相當困難的。訓練內心進入一種平靜的狀態，成了都市人的一門必修課。下面將介紹兩個很簡單卻很實用的訓練方法： 1、腹式呼吸 在緊張不安的時候我們都會告訴自己深呼吸，但很多人在深呼吸之后卻會覺得不舒服，比如感覺到胸口很悶像是壓了一塊大石頭，比如覺得喘不過氣頭昏眼花。這些都是胸式呼吸的缺點，而腹式呼吸正好可以解決這些問題。腹式呼吸，顧名思義由腹部控制的呼吸，學過唱歌練過瑜伽的人都知道用丹田呼吸，這里的丹田指的就是腹部。腹式呼吸具體做法如下：（1）開始慢慢深呼吸，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，同時讓腹部凸起，感覺氣體填滿腹部；（2）屏住氣息，此時身體會感覺到緊張；（3）緩慢地呼氣，同時腹部慢慢凹進去；（4）屏住氣息幾秒，再重新緩慢吸氣。 腹式呼吸廣泛運用于各種放松訓練、內觀靜心訓練，看似很簡單的呼吸，其實蘊含著無窮的智慧，能夠讓人逐漸尋找到內心的平靜與安寧。其作用機制并不僅僅在于深呼吸這個動作：（1）隨著吸氣腹部凸起，隨著呼氣腹部凹入，這樣的動作要領與未經訓練的常規呼吸習慣是相反的，而這樣的動作在生理上能夠讓我們的深呼吸更加深入；（2）將呼吸分為“吸氣-屏氣-呼氣-屏氣”這樣四個步驟，能夠讓我們最大限度地降低呼吸頻率，讓我們從身體到心理都逐漸慢下來；（3）最重要的作用機制在于呼吸時，我們的注意力要集中在呼吸本身，暫時地拋下腦中所有煩惱，專心于呼吸時腹部的動作以及呼吸的節奏上，只有集中下來，我們的內心才能逐漸回歸平靜。 關于腹式呼吸的訓練，并沒有嚴格的訓練限制，你可以在任何時候任何地方進行，但是初學者在一個安靜的環境、采取半躺的姿勢是比較好的選擇。訓練方案可以是每天三次，每次15分鐘，但并不局限于此，因為腹式呼吸的訓練目標是要讓這種呼吸方式代替你現在的呼吸習慣，最終有一天，你不需要關注呼吸，你吸氣的時候都是腹部凸起，呼氣的時候都是腹部凹入。而這樣的訓練并不需要很久，絕大部分人在兩周左右都能完全掌握。 2、正念身體掃描 正念是目前國際上流行的一種減壓方式，其核心是正念冥想，而正念身體掃面就是其中的一種方法。所謂正念，指的是有意識地覺察此刻自己的舉動、接納當下出現的任何想法與感受而不加評判、活在當下。神經科學的研究證實，正念訓練能夠改變與情緒加工相關的大腦結構，對于各種情緒障礙具有很好的治療效果。 正念身體掃描具體訓練方法如下：找到一個舒適、安靜且不被打擾的環境，躺在床上或者瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腳略張開，輕輕閉上眼睛。隨后想象自己的注意力像一道光束，按照順序從身體的某個部位（比如腳趾頭）開始掃描，讓注意力保持在自己對身體的覺察上，伴隨著放松的呼吸去感受這個部位身體的感覺；隨后再按照一定的順序掃描到另一個部位，直至掃描完整個身體；在做身體掃描的過程中注意力很容易被其他事物或者內心其他想法分散，只要溫柔地將注意力拉回正在掃描的身體部位即可，同時對內心出現的感受與想法保持覺察與接納，不要試圖去擺脫。整個過程大概耗時40分鐘，每天一次，在兩周之后，我們將感覺到內心不容易被其他事物影響，而能夠很好地集中注意力，達到我們想要的內心平靜。當然這也是一個訓練注意力集中的好方法。 |
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