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作為跑者，我們大多是會有自己的訓練計劃，這即是我們堅持下去的動力，也是努力的方向。但疫情當前，很多人選擇了不出門跑步，在家里進行一些訓練，是很難達到訓練目標的。 雖然近日很多城市下調防御級別，也開始有人恢復跑步。但實際上疫情尚未徹底解除，近日在央視《新聞1+1》節目中，白巖松采訪了被稱為天津「福爾摩斯」的天津市疾控中心副主任張穎。張穎提出：在零增長之后，再持續兩個14天的潛伏期，也就是28天都保持零，才能宣告疫情結束。 現階段跑者如何在家里完成制定好的訓練計劃呢？除了在之前我們寫過在家里就可以進行的力量訓練、跑姿訓練，今天，劉教練就將自己的經驗分享給各位——如何在家里完成不同強度的跑步訓練課表。在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，作者將跑步訓練類型按照強度大小分為：· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）· T乳酸門檻跑（Threshold running）· I間歇訓練（Interval running）· R重復訓練（Repetition training）不同訓練類型對應不同的訓練強度和要求，心率區間越高，強度越大。E強度幫你打下扎實的有氧基礎，M強度是跑馬拉松賽事時的平均配速，T 強度訓練能夠有效擴展跑者的有氧區間，A強度是T到I之間的無氧過渡區，I強度是為了刺激最大攝氧量的配速，R強度是在提升跑步的經濟性。根據丹尼爾斯的這一劃分，我們看一下不同強度的訓練，應該如何在家里完成。通常的訓練計劃里，E 都應該是最重要的組成部分。也就是我們說的有氧基礎，這個在家可以通過原地跑、跳繩、劃船機等方式替代。其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年齡）來計算。比如E30（E心率跑30分鐘），在室內的話同樣完成30分鐘的有氧替代訓練就好。有些人跑步課表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情況換算成時間即可。通常M強度的訓練會安排安排在比賽前一個多月進行，所以近期在家里練的意義不大（畢竟上半年4月份前的國內比賽，絕大多數都取消了）。如果一定要練的話，那還是按照心率進行原地跑等練習，控制心率在以下范圍內：再次注意，通過調整上拉高度、增加步頻等方式，可以人為使原地跑的強度提高。實在不行，可以用俯身登山（如下圖）的方式替代，注意頻率可以自己調整。對于某些進階跑者來說，如果原地跑/跳繩的強度太低，心率一直達不到下限的話，可以用俯身登山/深蹲跳（如下圖）等動作代替。關于T訓練量，也需要控制運動時間。基本上和T跑訓練課表時間保持一致即可。如果感到難度較大，可以減少一點，做到課表時間的二分之一即可。做I間歇跑訓練的時候，我們一定是看配速的。I 跑強度之大，有過相關訓練經歷的跑者都很清楚。那么在家怎么練這個高強度訓練呢？既然不能夠跑，我們可以換個形式，比如：波比跳。關于量的把握，我個人的建議是：1分鐘I跑=10個波比跳。即，如果課表是5分鐘I跑的話，就可以換算成連續做50個波比跳。R跑的話，顯然在家也不可能完成。但同樣可以用一些爆發力訓練動作來代替。比如這個：當然上面這個爆發力動作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我們可以用跳箱、負重深蹲跳等動作來代替。如何把握訓練量呢？R跑的5秒=1次動作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的話，那就是8次動作了。當然這個數值供參考，跳箱的高度不同，難度差異也極大。現在各位清楚在家該怎么練習，從而替代各種強度的跑步訓練了吧？只要思想不滑坡，方法總比問題多。另外，動作形式并不是唯一的，可以自己調整更換一下。重點是強度的把握。需要特別提醒一下，上述這些動作當然不能完全代替跑步，平常還是要多做一些稍靜態些的跑步知覺技術的訓練動作。
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