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『跑你』普及跑步技術(shù)，科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動營養(yǎng)，急救知識——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。 原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析 文 | 老Q 不能出門，在家里怎么安排跑步訓(xùn)練？不少同學(xué)拿著網(wǎng)上找到的現(xiàn)成課表不知道咋處理，也沒教練可以去問。 前陣子咱們說過，有氧能力可以通過原地跑、跳繩等運(yùn)動來維持住，但高強(qiáng)度訓(xùn)練怎么變通？在室內(nèi)練習(xí)還需要注意哪些？今天就來說說這事兒，把老Q自己的經(jīng)驗(yàn)分享一下，給大家參考。有跑步機(jī)可以堅(jiān)持在戶內(nèi)跑步的同學(xué)可以忽略。 正經(jīng)課表的內(nèi)容，無非也就是E、M、T、I、R之類的（這里說的術(shù)語是指經(jīng)典的丹尼爾斯訓(xùn)練體系中定義的不同強(qiáng)度，詳見這兒，其它訓(xùn)練體系也有類似的不同強(qiáng)度訓(xùn)練，無非也是跑不同的配速區(qū)間或者心率區(qū)間），我們逐一來說說。 E（Easy 輕松跑）： 任何靠譜的訓(xùn)練計(jì)劃里面，E都應(yīng)該是最重要的組成部分，也就是我們說的有氧基礎(chǔ)，這個(gè)在家可以通過原地跑、跳繩、劃船機(jī)等方式替代。 那怎么確保是在鍛煉有氧呢？看心率就好。以下兩種方式都可以把運(yùn)動強(qiáng)度控制在E范疇： A、儲備心率區(qū)間：59%~74% B、最大心率：65%~79% 其中B方式里，最大心率值可以用估算值220-年齡來計(jì)算。  如果沒有心率設(shè)備的同學(xué)怎么辦？可以用定性的方式來評估一下，簡單來說就是不要喘，當(dāng)然也不能太輕松。詳細(xì)的定性分析可以看這篇老文章：心率表+RPE，聆聽身體語言的最正確姿勢。 當(dāng)然，最好還是有心率裝備能做定量的評估。 另外需要注意量的問題，全部用時(shí)間來衡量。 比如E30（E心率跑30分鐘），在室內(nèi)的話同樣完成30分鐘的有氧替代訓(xùn)練就好。 有些同學(xué)跑步課表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么請自己按照各自情況換算成時(shí)間。 M（Marathon 馬拉松配速跑）： 可以暫時(shí)忽略。 通常M強(qiáng)度的訓(xùn)練多數(shù)會安排安排在比賽前一個(gè)多月進(jìn)行，所以最近在家里練意義不大（上半年4月份前的國內(nèi)比賽，絕大多數(shù)都懸了）。 如果一定要練的話，那還是按照心率進(jìn)行原地跑等練習(xí)，控制心率在以下范圍內(nèi)： A、儲備心率區(qū)間：74%~84% B、最大心率：79%~89% 注意了，通過調(diào)整上拉高度、增加步頻等方式，可以人為使原地跑的強(qiáng)度提高。實(shí)在不行，可以用俯身登山（如下圖）的方式替代，注意頻率可以自己調(diào)整。  T（Threshold 乳酸門檻跑）： 通常T訓(xùn)練我們看的是配速，在室內(nèi)就可以換成心率。 A、儲備心率區(qū)間：84%~88% B、最大心率：89%~92% 對于某些進(jìn)階跑者來說，如果原地跑/跳繩的強(qiáng)度太低，心率一直達(dá)不到下限的話，可以用腳踢屁股蛋/俯身登山/深蹲跳（如下圖）等動作代替。  關(guān)于T訓(xùn)練量的話，也需要控制運(yùn)動時(shí)間。基本上和T跑訓(xùn)練課表時(shí)間保持一致就行，部分同學(xué)可能會有點(diǎn)難度，可以減少一點(diǎn)，至少1/2吧。 I（Interval 間歇跑）： 做I間歇跑訓(xùn)練的時(shí)候，我們一定是看配速的。I跑強(qiáng)度之大，練過的同學(xué)都應(yīng)該清楚吧？那么咱們在家怎么練這個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練呢？跑是不可能的了，換形式：波比跳。  關(guān)于量的把握，老Q個(gè)人的建議是：1分鐘I跑=10個(gè)波比跳。亦即，如果課表是5分鐘I跑的話，那咱就要連續(xù)做50個(gè)波比跳。練過波比跳的同學(xué)，想來很清楚波比跳一起一落之間的酸爽。 R（Repetition 重復(fù)跑）： R跑的話，顯然在家也不可能完成。不過咱們可以用一些爆發(fā)力訓(xùn)練動作來代替。比如這個(gè)：  難度不小吧？當(dāng)然上面這個(gè)爆發(fā)力動作涉及到下肢的肌肉群并不太多，咱們可以用跳箱、負(fù)重深蹲跳等動作來代替。  量怎么把握？R跑的5秒=1次動作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的話，那就是8次動作了。當(dāng)然這個(gè)數(shù)值供參考，跳箱的高度不同，難度差異也極大。 現(xiàn)在大家清楚怎么替代各種強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練了吧？ 只要思想不滑坡，方法總比問題多。另外，動作形式并不是唯一的，可以自己調(diào)整更換一下。重點(diǎn)是強(qiáng)度的把握。 需要特別提醒一下，上面這些動作當(dāng)然不能完全代替跑步，咱們平常還是要多做一些稍靜態(tài)些的跑步知覺技術(shù)的訓(xùn)練動作。 最后，運(yùn)動前的熱身+動態(tài)拉伸，運(yùn)動后的冷身+靜態(tài)拉伸，這些一定不能少。沒事兒多滾滾泡沫軸哦。 --本文完--- |
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