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發布時間：2021-03-21  豆瓣小組“我們都是拖延癥”，成立于2007年，現有成員超過20萬，在這個小組，你可以看到各種各樣資深拖延者的現身說法。 比如：
為了戰勝拖延癥，他們成立了戰拖會，組團每日打卡，他們還精心翻譯了一本書，就是今天要推薦給大家的這本書《終結拖延癥》。 一群重度拖延癥來翻譯、校對、潤色一本終結拖延癥的書，不知道跟他們合作的編輯是啥體會。 《戰勝拖延癥》一書的作者是威廉·克瑙斯博士，有超過25年心理治療職業經驗，他根據心理咨詢和治療經驗寫下的《馬上改變你的生活》和《現在就去做》等書，都是暢銷全美的心理自助暢銷圖書。 說起拖延，每個人都可以隨口舉出很多的例子，可以說是拖延面前，人人平等。2007年，據薪水網的一份調查顯示，美國職場人士平均會浪費掉20%的工作時間。 造成拖延的原因很多，比如逃避壓力、完美主義引起的焦慮、害怕失敗、拖延對自己有利、把拖延當武器等等。 拖延的方式也是多種多樣，有的人就是不拖到最后一刻堅決不動手，有的人總是做一些雞毛蒜皮的事情，導致看上去不得不推遲重要的事情。 生活中很多人都能夠意識到，拖延是一個不好的習慣，影響我們的工作和生活，但不知道怎么才能改掉拖延的習慣，有的人嘗試打卡、組團監督、制定工作計劃等，但往往收效甚微。 那么我們要如何改掉拖延的習慣呢？ 在本書中，作者提出了改掉拖延的三個方法，分別是認知方法、情緒方法、和行為方法，教你通過三管齊下，跟拖延說拜拜。 下面我就分別來解釋這三種方法。 第一 ，認知方法，改變拖延思維 有拖延習慣的人，形成了一種拖延的自動化思維，所以要擺脫拖延，必須清醒地意識到這種習慣。 美國心理學家艾伯特·埃利斯有個著名的ABCDE方法，可以用來識別我們的拖延思維和解決方案。 A代表誘發事件，比如明天要交的一份報告。 B代表面對誘發事件的信念，比如對于明天要交的報告，理性的信念包含“立即行動”，非理性的信念是“不急，明天才交”。如何處理兩者之間的沖突，決定你是選擇拖延，還是選擇立即行動。 C代表特定情境下，個體的情緒及行為的結果。比如對明天要交的報告， 你選擇了拖延。 D表示對拖延思維進行干預，用基于事實的對立信念，去替代原來的想法。比如，不拖延，立即行動起來。 E表示質疑、挑戰和對抗拖延思維產生的后果，比如講“立即行動”和“不急，明天才交”的后果進行對照，選擇就應該非常的明確了。 對拖延思維進行質疑，能減少拖延自動發作的概率。 在質疑時，應有具體明確的答案，明確何時、何地、做什么、如何做，要科學，并且要靈活開放，不止一個答案。 你也可以按照上面的ABCDE方法，對自己的拖延行為進行剖析和制定解決方案。 第二，情緒方法，建立對不愉快任務的忍耐力 了解了拖延的認知部分，我們再來看看第二個重要成分：情緒。 拖延帶有強烈的情緒因素，有的人要么不關心、逃避拖延情緒，要么索性忽略它。 而情緒會促使我們采取行動，因此當發現自己正在拖延的時候，可以采用PURRRRS法來減緩拖延沖動，培養對不適的忍耐力，并且塑造固定認知、情緒和堅持下去的行為技能。 P代表暫停，這是覺察階段，你要識別出開始拖延的線索。 U 代表遏制沖動。啟動你的認知、情緒和行為資源，遏制拖延的沖動。 第一個R代表反思，問問自己當下的感受，要達成的目標，遵循的路線。 第二個R代表推理。如果你屈從了拖延的沖動，有什么樣的后果？如果你立即行動，結果會怎么樣？ 第三個R代表做出選擇。你可以發現積極思維的益處，幫你擺脫消極受挫的情緒，變得更加的高效。 第四個R代表回顧與修正。你可以評估學到的東西，并制定如何改進來對抗拖延。 最后的S 代表鞏固練習。讓立即行動的策略不斷練習，進一步改進戰勝拖延癥的成果，這將是一個長期的過程。 當你反復地使用上面的策略來減緩拖延的沖動，并且立即行動的時候，隨時練習次數的增加，可以慢慢地提升對不愉快任務的忍耐力，減少拖延的產生。 第三，行為方法，堅持到底，攻克拖延 前面我們說了改變拖延思維的認知方法，和情緒方法，現在我們來說如何通過行動來堅持到底，跟拖延說拜拜。 在行為方法上，作者給出了一些非常具有操作性的小方法。 比如把復雜的任務進行分解，分為第一步和其他容易掌控的部分。比如，明天要交一份報告，可以把它分為，今天早上先把報告的框架列出來，中午把報告需要的素材找出來。 經過這樣的分解，每一步的工作量和工作難度都降低了，造成拖延的壓力也變小了。 作者還提到一個五分鐘計劃法。首先，向自己承諾花5分鐘來開始。等過了五分鐘，再決定下一個五分鐘的去向。以五分鐘或者你覺得適合的節奏，直到你決定停止。 其實很多時候，拖延的人面對問題，很難去開始行動起來，當真的開始行動起來的時候，發現，其實并沒有那么難。 在剛開始的時候，你也可以為自己完成了不愿意完成的工作后，提供一些正向的獎勵，這種讓人愉悅的獎勵，可以減緩我們對不愿意完成的工作的排斥心理。 最極端的例子，就是看在錢的份上，我堅持每天艱難地從床上爬起來，按時出現在辦公室。 從心理學上來說，拖延其實是一種自我的選擇，我們采取拖延的措施是為了保護自己，不論處于何種原因，最根本的都是為了保護自己。 法國心理學家和教育家朱爾斯·貝約爾認為：“絕大多數人的目標是盡量不動腦子地生活。” 現實情況是，沒有幾個人能夠過上這樣的生活，拖延帶給我們的影響確實顯而易見的。 在《終結拖延癥》一書中，作者介紹了拖延癥的類型，拖延背后的機制，提供了三種戰勝拖延的方法，分別是認知方法、情緒方法和行動方法，這些方法是基于認知——行為療法體系，有著大量的數據和案例的支持。 作者在書中提供了大量可供我們練習，和分析了解自己的圖表，可以幫助我們更好地覺察自己。 終結拖延癥，你需要行動起來。 豆瓣的那些資深“拖拉機”們都可以完成一本書的翻譯、校對等工作，相信你也可以。 作者：記不住正態分布的薔色，真記不住，好多年了都記不住，讀書，碼字，經常又佛又喪，偶爾積極上進的心理咨詢師，世界和我愛著你。責任編輯：一只梨 |
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