筆記君說(shuō)： 拖延這個(gè)話題和25%的人都有關(guān)系，這個(gè)比例聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)高，但是現(xiàn)實(shí)確實(shí)是如此。 全世界25%的人都有拖延行為。無(wú)事不拖的人確實(shí)很少，但從不拖延的人也很罕見(jiàn)。 拖延癥其實(shí)是一種自我調(diào)節(jié)失敗，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致焦慮癥等心理疾病。 很多人喜歡給自己貼上拖延癥的標(biāo)簽，將拖延行為合理化。 你需要告訴自己“我沒(méi)有拖延癥”，然后采取行動(dòng)去解決問(wèn)題。以下，Enjoy~ 拖延癥最根本的心理動(dòng)機(jī)是完美主義。 完美主義并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔(dān)心自己全力以赴但沒(méi)有把事情做好。 我們常常會(huì)聽(tīng)到這樣的論調(diào)：“我沒(méi)有充分的時(shí)間，只花了一兩天突擊完成的。” 這就好比給自己人為設(shè)置一個(gè)障礙，可能是“時(shí)間不充分”“環(huán)境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來(lái)保持自己“高大”的形象。 其實(shí)世界上沒(méi)有那么多人在乎你，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)。 我特別喜歡Facebook的一個(gè)座右銘：完成，好過(guò)完美。 當(dāng)你能努力去“完成”的時(shí)候，你就已經(jīng)戰(zhàn)勝了拖延癥，這好過(guò)你孜孜以求地為了完美而去拖延。 事實(shí)上，當(dāng)你追求完美的時(shí)候，最終的結(jié)果往往更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。
認(rèn)知方法讓我們用ABCDE認(rèn)知模型來(lái)看清拖延行為是如何運(yùn)行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不愿意行動(dòng)到享受行動(dòng)的快樂(lè)；行為是讓我們快速行動(dòng)的一些方法。 第一步，覺(jué)察 一旦開(kāi)始拖延，自我欺騙就會(huì)接踵而至，“我一會(huì)兒再做”“時(shí)間還充裕”的想法就會(huì)呼之欲出。 我們通常都不會(huì)好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識(shí)到拖延的存在，才有可能控制并且戰(zhàn)勝它。 類似于正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：“哦，原來(lái)這樣是疼痛的。”聚焦于一點(diǎn)去感知它的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)好像不那么痛了。 你和自己的拖延癥對(duì)話后，就可以嘗試斬?cái)嗤涎拥乃季S，轉(zhuǎn)向行動(dòng)的思維。 有一個(gè)很實(shí)用的認(rèn)知模型——ABCDE模型可以幫助我們，它是由美國(guó)心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)建的，是一種理性情緒行為治療法。 艾利斯認(rèn)為：我們產(chǎn)生情緒的困擾并不是由于事件發(fā)生，而是由于我們對(duì)于事件發(fā)生有一些不合理的看法。 如果不合理的信念得以轉(zhuǎn)變，那么情緒的障礙也會(huì)隨之排除。這個(gè)模型如何讓我們改變拖延呢？ A（aversive或activating）：誘發(fā)性事件； B（believe）：你對(duì)事情的看法； C（consequence）：結(jié)果； D（disputing）：干預(yù)，重新看待B，即改變你對(duì)這件事情的看法； E（effect）：效果，情況得到改善。 比如，A是一個(gè)任務(wù)，下周三要交報(bào)告；B是你對(duì)這件事情的看法，“等到下周二再做”。 C是結(jié)果，就是一天時(shí)間很緊張，做了個(gè)60分水平的報(bào)告，但你覺(jué)得自己盡力了，畢竟只花了一天時(shí)間。 D是干預(yù)，就是質(zhì)疑B“對(duì)事情的看法”，比如“為什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好處嗎”“這樣做難道不會(huì)讓我變得更加焦慮嗎”。 注意是針對(duì)B的思考，而不是針對(duì)A；思考B后你會(huì)得到E，就是你開(kāi)始思考： “何必要拖到下周二呢？現(xiàn)在做可能三個(gè)小時(shí)就寫(xiě)完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕松一點(diǎn)嗎？” 于是，新的B就誕生了。 第二步，行動(dòng) 行動(dòng)是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說(shuō)的“饑來(lái)吃飯困來(lái)眠”、儒家提倡的“行所當(dāng)行”。 我要定期講書(shū)，不是什么時(shí)候都有動(dòng)力去寫(xiě)文案，做PPT的。所以，我通常選擇在高鐵上寫(xiě)點(diǎn)東西。 一般行程有四五個(gè)小時(shí)，手機(jī)信號(hào)又不好，正好提供了整塊的時(shí)間。 當(dāng)我打開(kāi)小桌板，開(kāi)始打字的時(shí)候，寫(xiě)東西這件事就變得沒(méi)那么難了。 四五個(gè)小時(shí)一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心滿滿。 第三步，調(diào)節(jié) 我們有時(shí)候總是被一些小事分散注意力，看看手機(jī)，吃吃水果，干干家務(wù)……總是用雜事來(lái)拖延重要的事情。 這時(shí)候你需要調(diào)節(jié)自己的情緒，比如花五分鐘時(shí)間保持正念，哪怕跟自己較勁兒，就是不干那些雜事了。 這時(shí)候我們就要用到情緒方法來(lái)幫助我們建立忍耐力和持久性。 忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會(huì)嘗試打坐的方法，就像國(guó)學(xué)大師南懷瑾先生所說(shuō)，當(dāng)你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時(shí)候，才是鍛煉的最好時(shí)機(jī)。 其實(shí)打坐時(shí)腿麻并沒(méi)有多大的傷害，只是感覺(jué)上的酸麻脹，這時(shí)候你可以用正念的方法去與這種感受對(duì)話。 你會(huì)發(fā)現(xiàn)它只是一種感受，其實(shí)沒(méi)有什么是不能忍耐的。 威廉·克瑙斯所說(shuō)的調(diào)節(jié)法，就是用正念的方法來(lái)控制自己的情緒和感覺(jué)，讓自己的忍耐性變得更強(qiáng)。 靜和定是一個(gè)人特別重要的素質(zhì)，儒家講修身、齊家、治國(guó)、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。 如果一個(gè)人靜不下、定不下，總是做一些簡(jiǎn)單而浮于表面的小事，是沒(méi)有辦法創(chuàng)作出有深度的偉大作品的。 當(dāng)忍耐力和持久性兩種品質(zhì)已經(jīng)內(nèi)化成性格的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的人生將上升到一個(gè)更高的境界。 拖延癥不僅僅是一個(gè)時(shí)間管理的話題，它還源于你的價(jià)值觀，關(guān)乎你怎么看待自己與這個(gè)世界的關(guān)系。 如果你能夠從自己的內(nèi)在性格反思自己，感受到它對(duì)生活的影響，并能用正念來(lái)調(diào)節(jié)它，拖延癥會(huì)逐漸變得溫和可控。 第四步，接納自己 接納自己需要給自己一些正面的評(píng)價(jià)，看到自己進(jìn)步的一面且不斷鼓勵(lì)自己，這次你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的每一次努力都卓有成效。 當(dāng)你越強(qiáng)調(diào)自己做不到的時(shí)候，你其實(shí)就已經(jīng)做不到了。 有一本叫《正念的奇跡》的書(shū)開(kāi)篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剝開(kāi)橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。 有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書(shū)……我們?nèi)粘Ｋ龅娜魏问虑椋谙硎苓@件事情的同時(shí)，會(huì)把這件事情做得特別好。 如果不接納自己，整天挑剔自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)改變的行為變得特別困難，自我認(rèn)同度特別低。 所以，學(xué)會(huì)接納自己，容忍自己，然后才能更好地改變自己。 第五步，自我實(shí)現(xiàn) 這是一種類似高峰的體驗(yàn)，如果你戰(zhàn)勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計(jì)劃行動(dòng)，你的人生會(huì)和過(guò)去完全不一樣。 自我實(shí)現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時(shí)間，不被瑣碎小事困擾，把時(shí)間花在重要的事情上，并能做出客觀的決策。 有一種拖延是因?yàn)槭虑楹苤匾约哼€沒(méi)有準(zhǔn)備好，完美主義導(dǎo)致壓力巨大，這時(shí)候可以用承諾來(lái)迫使自己行動(dòng)。 有一個(gè)比喻叫“把背包扔過(guò)墻”，先別管有沒(méi)有想好怎么翻墻，把背包扔過(guò)去后，你總會(huì)想辦法翻過(guò)去的。 |
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