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太長不看 - 更健康一些的「鹽」是低鈉鹽，也叫鉀鹽。 - 海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽等，只是來源不同，無需特別關注。 - 除了大量出汗、腎功能障礙、在服用降壓藥等對鉀敏感的人群，一般人群建議優先選擇「低鈉鹽」。 中國高鹽飲食（每天鹽的攝入量大于5克）導致的心血管疾病死亡（19.9%），比全球平均水平（9.5%）的兩倍還多。[1] 得益于近年的控鹽宣傳，很多朋友都已經知道： ?? 高鹽飲食會導致血壓升高，增加患心血管疾病的風險； ?? 高鹽飲食還會增加胃癌、骨質疏松等疾病的發病風險。 一些商家也發現了商機，推出了主打健康的各式各樣的鹽，海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽、竹鹽、玫瑰鹽…… 真的存在一種更健康一些的鹽嗎？ 存在！ 但這種鹽跟海、湖、井、巖什么的可沒關系。  「代鹽」：每年減少46萬人死亡 真正的罪魁禍首不是鹽，而是鹽里的「鈉」！ 在中國，約有 76%的「鈉」來自家庭烹飪，其次為外出就餐和腌制食品。[1] 當然，直接少吃是最簡單有效的辦法，但不是所有人都能做到。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，中國家庭人均每日烹調用鹽 9.3 克，與目標不超過 6 克/天還有很大差距。 飲食中鈉攝入量過高以及鉀攝入量過低，會增加高血壓、心血管疾病和過早死亡的風險。 既然吃的量難減下來，又知道「鈉」才是致病的真兇。用鉀鹽替代鈉鹽就被視為一種減鈉策略。 在2020年，發表在《英國醫學雜志》（BMJ）上的一項模型研究評估了在中國推廣含鉀「低鈉鹽」這一健康策略的總體收益。 模型結果顯示，如果進行全國性干預，用含 20%-30% 氯化鉀的食鹽代替 100% 氯化鈉食鹽，每年可避免 36.5萬 次中風、46.1萬 人心血管死亡，預防 74.3萬 次非致命性心血管事件，減少慢性腎病約 12 萬例。[2]  圖片來自：參考資料[2] 不過，增加鉀的攝入可能增加慢性腎病患者的潛在風險，這點在中國更需關注，因為很多慢性腎病患者并不知道自己已經患病。 但文章的通訊作者 Matti Marklund 博士指出，只簡單建議慢性腎病患者避免使用鉀鹽總體上可能并沒有好處，如果能在改用鉀鹽的同時配合加強慢性腎病篩查和血鉀水平監測，就可以最大程度地減少潛在風險，同時還能獲得可觀的健康收益。[3] 也許專業的讀者會問，這只是模型研究的數據，有沒有落實到中國居民身上的研究呢？ 當然有！  為健康「代鹽」：降血壓、減風險 最新發表在著名醫學期刊《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究指出，用「鉀鹽」代替「鈉鹽」，可以明顯降低高風險人群的中風、主要心血管事件和死亡的風險。[4] 含鉀「低鈉鹽」：健康收益明顯 這項研究由北京大學團隊牽頭，在中國農村地區600個村莊招募了20995名有中風或高血壓病史的居民（每個村莊35人）。 研究人員把這些村莊按 1:1 隨機分組，干預組居民使用含鉀的「低鈉鹽」（75% 氯化鈉和 25% 氯化鉀），對照組居民使用普通食鹽（100% 氯化鈉）。 試驗開始時，研究人員給所有受試者都提供了預防中風的一般性健康建議，其中就包括減少鹽的攝入。然后，展開了為期5年的隨訪研究。 研究發現，與對照組相比，食用「鉀鹽」組的居民，不僅收縮壓降低了，各項風險也明顯降低： ?? 收縮壓降低 3.34 mmHg ，24 小時尿鈉排泄量平均減少 350 mg ?? 中風風險降低了 14% ?? 主要心血管事件風險降低了 13% ?? 死亡風險降低了 12% 可能引起高鉀血癥以及由高鉀血癥引起的嚴重不良事件，是此前對含鉀「低鈉鹽」的最大擔憂。這次的試驗同時證實，含鉀「低鈉鹽」在給高危人群帶來健康益處的同時，并沒有增加高鉀血癥及其引起的嚴重不良事件發生率。[4]  紅線：含鉀「低鈉鹽」，藍線：普通食鹽。含鉀「低鈉鹽」減少了中風（A）、主要心血管事件（B）及死亡（C）風險，同時并沒有增加高鉀血癥及其引起的嚴重不良事件發生率（D）（說明：D圖表上試驗后期的增加沒有統計學意義）。| 圖表來源：參考資料[4] 含鉀「低鈉鹽」：有人不能吃 含鉀「低鈉鹽」的健康益處明確，但并不適用所有人。 我國食用鹽的國家標準（GB 2721-2015）中明確規定，低鈉鹽的包裝上必須標示：「高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群應慎用。」 事實上，這項研究在招募受試者時，確實排除了對含鉀「低鈉鹽」有潛在禁忌癥的人群，包括使用保鉀利尿劑、使用補鉀劑或已知有嚴重腎臟疾病的患者。 我國低鈉鹽中鉀的含量可以達到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天炒菜用 10g 低鈉鹽，差不多就會攝入 1g 鉀。 這個量對健康人來說完全沒問題，但如果腎功能有問題，或者在服用一些會影響鉀離子排出的降壓藥，就可能有高鉀血癥的風險，出現心律不齊、嘔吐、肌肉乏力、癱瘓等癥狀。[5] 這句話常常被標在包裝的背面，平時選購食用鹽的時候很難發現。 海鹽、湖鹽、巖鹽、竹鹽、玫瑰鹽 都是什么鹽？ 鹽主要由氯化鈉組成，一般來說至少有97%以上的重量是氯化鈉。 海、湖、井、巖，來源不同的氯化鈉 海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽，只是來源不同，經過日曬結晶、粉碎洗滌之后，它們就都是有咸味的氯化鈉而已。 并沒有什么區別！ 至于噱頭很大的「竹鹽」，它就是比別的鹽多了一步在竹筒中高溫燒制的工藝，可能最后各種礦物質含量會稍微多一點。但每天吃鹽也就是幾克，這點礦物質的意義真的不大，還不如直接 ?? 去吃筍 。  茶卡鹽湖運鹽車 「玫瑰鹽」：好看但不推薦！ 而所謂的「玫瑰鹽」，是巖鹽的一種，據說開采自巴基斯坦喜馬拉雅山附近，天然的粉紅色來自于其中的鐵元素，顏值確實高。 至于“喜馬拉雅鹽更健康”的說法，可能也就是代購的營銷說辭，相關的研究都非常少，沒有多大的意義，除了吃起來一樣有咸味，沒有什么特殊效果。 基本上我不推薦大家去吃這種大顆粒的鹽，它比較適合用來燒烤或者腌制東西，平時炒菜用既容易放多，也難入味。 并且由于大多數“玫瑰鹽”都是進口的，價格貴不說，其中各種成分的含量還難以保證。  倒是可以用于非飲食的用途，比如說用來當作浴鹽和裝飾品。 總之，除了鈉含量和碘含量的區別，鹽的來源的區別并不需要特別講究。有關碘鹽的內容請看：?? 加碘鹽與甲狀腺結節是否有關系？ 快把本文轉到相親相愛家人群，看看家里的鹽是不是該換了！ 參考資料 [1] Jiyu Zhang, Xiaolei Guo, Zilong Lu, Junli Tang, Yichong Li, Aiqiang Xu, Shiwei Liu. Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China. Journal of the American Heart Association, 2019; 8 (1) DOI: 10.1161/JAHA.118.010737 [2] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824. doi: 10.1136/bmj.m824. PMID: 32321724; PMCID: PMC7190075. [3] Salt substitution could prevent almost half a | EurekAlert! https://www./news-releases/699014 [4] Neal B, Wu Y, Feng X, Zhang R, Zhang Y, Shi J, Zhang J, Tian M, Huang L, Li Z, Yu Y, Zhao Y, Zhou B, Sun J, Liu Y, Yin X, Hao Z, Yu J, Li KC, Zhang X, Duan P, Wang F, Ma B, Shi W, Di Tanna GL, Stepien S, Shan S, Pearson SA, Li N, Yan LL, Labarthe D, Elliott P. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021 Aug 29. doi: 10.1056/NEJMoa2105675. Epub ahead of print. PMID: 34459569. [5] High potassium (hyperkalemia) https://www./symptoms/hyperkalemia/basics/definition/sym-20050776 |
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