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“ 空氣質量是老天管的事情，運動是自己管的。當天氣實在不適合外出時，我同樣也樂在運動中。” 近年北京的天氣真的算是很棒的了，絕大部分都是好天氣，讓人基本上能夠出門擁抱大自然。 我最不喜歡投身其中進行運動的天氣，有：下雨，大風，霧霾，極寒——所謂極寒，大概是零下10度以下，在這之上，其實沒有大礙。 對于酷暑，好像很能忍受。 過去只要不能跑出去，就會覺得非常難受。現在不會了。 因為，無論是跑步，還是騎行，還是力量，都是相互促進的。 生活，本來就不是只有一幅面孔，健康建設也同理。 對于只保持昂首挺胸跑在路上的人們來說，適當改變一下身體姿勢，讓身體跟地面接近，收獲的是另一個世界。 一、室內練習，最好采取徒手方式 以絕大多數家庭條件而言，肯定不可能有健身房那樣的完備，有些器材的訓練，沒法實現，但多數都可以通過變通的方式，以自重，或者少量借助器材的形式來實現。 譬如，在健身房里最普及的“臥推”，家里沒有杠鈴架子，就用負重俯臥撐來替代——家有小娃娃的，可以讓娃娃坐在爸爸背上，來做俯臥撐，能達到的效果類似。 這樣說來，室內訓練，也有一些可遵循的原則： 原則一：器材盡量簡單。 1、要說器材，可能最方便的首推啞鈴。 啞鈴放置起來不占地方，尤其那種可拆卸式的款式，重量可輕重搭配，可以做的動作也比較多。 2、其次如各種力量棒，彈簧拉力器等，也都可以采用。 3、室內運動最不推薦的是跳繩。你要是在客廳里跳繩，除非你家是層高10米的別墅，否則很容易打到頭頂的電燈。或者把從身后搖搖晃晃過來看熱鬧的一歲小孩，直接用繩子給兜了進去，很不安全。 基本上，一張瑜伽墊，一幅啞鈴，就可以演變出很多力量性訓練的組合。 原則二、盡量做改變日常姿勢的動作。 說起來你真別不信，長年昂首挺胸跑步的人，不要說做多復雜的練習，讓身體放平，做俯臥撐，做平板，這樣簡單的動作，都可能感到姿勢不習慣，甚至腦袋發脹，不信你試試看？ 在家里可以隨時展開的項目：深蹲，肘膝對側碰，平板，啞鈴，俯臥撐，以及全身運動的波比。 原則三：強度盡量接近力竭。 自重訓練的承重一般不像器材那樣大，只能通過多重復來達到一組訓練力竭，加入少量間隔，然后重復。 重復可以是對剛才組別的重復，完成目標后，做一下個動作的，同樣反復重復。 也可以是不同的動作前后連貫做一遍，然后反復從頭到尾巴重復。 最多采用的是40秒訓練，接20秒休息，為一個動作。 原則上不超過60秒鐘，且間歇時間短于訓練時間。 二、舉例幾個課表 從真實的運動記錄提取幾個例子。這些課表是系統自己給出的，我覺得不錯。 例1： 上面這個課表中， 滑步跳，是兩只腳相互跳攏，即左腳跳向右腳靠攏，右腳再跳向左腳靠攏…… 平板式啞鈴提拉，是俯臥撐起，成直臂時，一手離地，將手向上拉提，至肩窩處，要點是，手像提著重物的動作一樣。一旦手向上翻起，就效果大減。 反向弓步，就是提膝后，向后方落地，成前腿大腿水平，后腿小腿水平、大腿垂直地面。如果用武術里的術語，應該是成“跪步”，不是“弓步”。 獅身人面這個比較難，就是常規的平板動作，前臂貼地，以手腕為支點，兩臂同時撐起，成直臂平板。就是反復地在前臂著地平板，和直臂平板之間轉換。 例2： 本例中，有三個難點： 1、蜘蛛俠俯臥撐：俯臥撐做到胸部貼近地面，抬起一條腿，膝蓋靠向同側肘。隨后復原，成直臂支撐，再做俯臥撐，另側抬膝觸肘。 如此反復。 2、單腿單臂伸展，是從自然直立開始，身體前傾，做成T字形，支撐腿的另側手臂觸地。 動作不難，要注意的是，有可能會失去平衡。 3、單車式卷腹，不要做成仰臥空中單車蹬腿，而是重在“卷腹”，始終保持卷腹的緊張狀態。 例3： 舉例要點： 1、深蹲一定要確保足跟不抬起。 2、早安前屈，該動作不要做成低頭，而是要挺胸抬頭。 3、凳子上屈伸，動作與雙杠類似。不要小看這個動作，還是很考驗臂力的。 三、可以根據自身體力做組合 除了當天系統自己給出訓練課表外，更多地，也會根據自己的需要來組合。 譬如，我比較關注有氧狀態，那么就要盡量采取全身的動作。 例如： 1、自由式熱身 （1）、方式：前屈雙臂伸展畫立圓，或原地跑步，或其它適度伸展； （2）、持續：3分鐘； （3）、強度：心率1區或以下； （4）、休息：無，直接進入下一節目。 2、獅身人面式平板（參加上述例子1，這個動作比起靜態平板，心率很快拉伸） 3、走步波比（全身運動，強度很大） 走步波比，是在原始波比上的一個演變，有人稱它為簡易波比。 兩者的區別在于，身體伸展時，不是用腳向后跳開，而是兩腳先后邁向后方，也可以省略向上跳起動作。這種做法的好處，是避免了跳開和跳攏，對腰膝的震動比較小，而且氣息也比較均勻，我非常喜歡這種做法。是很好的有氧動作。 我都會身體展開后，加一個俯臥撐，再起立。反復進行。 次數：完成10個為一組，休息20秒； 可以與下面的動作組連續做下去。也可以反復重復本組。 如重復做本組，重復10組，每組間休息20秒，強度足夠大。 4、深蹲（徒手，中強度到高強度有氧） （1）、動作：深蹲至接近大腿水平，快速起；（大小腿角度不要小于90度； （2）、持續：40秒，休息20秒； （3）、組數：10組（如與其他動作組成大組，則跟著大組的重復數字走。） （4）、休息：完成10組后，休息1分鐘進入下一個節目。 5、卷腹（需要瑜伽墊）（強度中等） （1）、動作：卷腹動作最為普及，為了增加強度，可以在常規卷腹的基礎上做成花式，如卷起時對側肘膝相觸。 （2）、持續：40秒，休息20秒； （3）、組數：4組 （4）、休息：4組完成后，休息2分鐘。 以上是我一般性的徒手力量訓練。 在室內練習中，還可以穿插諸如開合跳這樣放松和有氧兼有的動作，或者用大重量啞鈴做做曲臂等無氧動作。 以上自行組合，基本上對核心部位，上肢支撐力量，腿部力量，都有較好的鍛煉效果。 當然，更主要的是瘦身效果良好。 四、更專注于體驗“力竭”的感受，而不是心率 很多人在糾結，力量訓練，究竟是有氧還是無氧訓練。 從有氧、無氧出發，又關注心率應該到什么地方，才是好的。 有的人干脆這樣劃分：慢跑是有氧，速跑是無氧，力量是無氧。 其實，力量訓練可以是有氧，也可以是無氧。 譬如，手握1公斤的小啞鈴跳健身操，可以很長時間地持續下去，這就是有氧運動。 而用自身極限力量的80%來舉杠鈴，可能2-3下就再也舉不起來了，這是無氧。 如果實在糾結有氧、無氧，最簡單的辦法，就是看持續時間的長短，一般只能持續1分鐘以內，甚至30秒以內就“不行了”的，基本是無氧訓練，可以輕松地持續較長時間，而不會感到精疲力竭的，大致是有氧運動。 有氧運動，在“本次訓練”中燃脂效率高，練后燃脂強度弱。 無氧運動，在“本次訓練”中可能燃脂并不多，但練后燃脂持續時間長。 從這個意義上說，通過力量練習來減肥的朋友，真的沒有必要糾結心率，和根據心率推算出來的消耗熱量數字。 這跟我們在跑步時很不同。跑步時，老威是“心率指導強度”的鼓吹者，對于心率指導跑步的意義，我說過，簡直有病態般的信任。 但在力量訓練中，我卻鼓吹大家不要看心率，只要體會自己身體的感受，是疲勞，還是輕松。 避免在“游蕩狀態”訓練，這是總原則。 力量練習都不是持續性的動作，實際都形成了一個個小的間歇性組合。只要有了間歇性，就意味著心率都有快速回落的機會，而且體能越好的人，心率響應越敏感，一旦休息，就會快速回落。 所以，力量練習過程中總體心率都是很低的。 以下圖為例。 這是一場強度比較大的徒手力量訓練，由于在力量訓練過程中，心率比較低，因此，它顯示的特征為： 1、心率低，導致推算出來的消耗比較少（與同時間的跑步相比）； 2、心肺刺激比較小——力量訓練對心肺增強基本上沒有效果； 3、訓練的效益根據心肺刺激的強度，被劃在了基本訓練； 4、感受強度很大，甚至超過了同時間的一場節奏跑。 以上這四條，就是力量訓練的基本特征，和基本收益。 雖然它往往顯示心率不高，消耗數據不大，但是對身體的肌肉刺激強度卻比較大。 這是我特別強調跑步者需要穿插力量的原因。 同時，因為力量訓練對心肺功能幾乎沒有提升作用，因此，練健身的人士，最好也穿插跑步。 作者簡介： 老威，健身與慢跑愛好者，曾經根據“每周一斤”的黃金比例，用10個月時間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒有競技目標，以慢跑為主，強調基本功，特別強調有氧基礎和核心力量。踐行戒煙斷酒、營養均衡、簡單飲食的生活方式。愿與開朗、樂觀、陽光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進。 歷史文章： 【開始跑步】 【訓練心得】 【健身收獲】 |
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