|
《2022新年計(jì)劃》第二期，本專欄將從跑步、減肥、睡眠等方面，為你科普如何更好地執(zhí)行新年計(jì)劃，并堅(jiān)持下去。上周我們講解了跑步計(jì)劃如何堅(jiān)持（戳此回顧），今天我們來看看，早睡早起這件事，可以如何更好地實(shí)現(xiàn)？ “早睡早起”，新年計(jì)劃中最常見的一項(xiàng)。然而，每當(dāng)忙碌時(shí)，定好的作息計(jì)劃就會(huì)拋之腦后——白天越忙碌，到了晚上，越想找回屬于自己的時(shí)間，在網(wǎng)上沖浪、和小伙伴開黑、和朋友夜聊……不知不覺，原定23點(diǎn)睡覺，變成了1點(diǎn)睡，從“早睡早起”變成了“熬夜冠軍”~ 對(duì)于現(xiàn)代人的來說，睡前玩手機(jī)成為了實(shí)現(xiàn)“早睡早起”計(jì)劃的絆腳石。但你知道嗎？睡前玩手機(jī)的危害，不止壓縮睡眠時(shí)間，還有這些健康隱患—— 01. 睡前玩手機(jī)的傷害 第一個(gè) 影響睡眠質(zhì)量 你留意過這樣的現(xiàn)象嗎？晚上長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，如果錯(cuò)過了自己平時(shí)入睡的時(shí)間，很容易睡不著，甚至徹夜失眠。這是為什么呢？ 其實(shí)，這和生物鐘有關(guān)。生物鐘是決定了我們什么時(shí)候想睡覺的主要因素，它在大腦深處發(fā)射信號(hào)，使你在夜晚產(chǎn)生困意并督促入睡。當(dāng)你瀏覽到感興趣的內(nèi)容時(shí)，由于精力過度聚焦，交感神經(jīng)處于亢奮狀態(tài)，很容易打破原本生物鐘引起的睡眠信號(hào)，便不覺得困了。 與此同時(shí)，夜間手機(jī)的藍(lán)光也會(huì)干擾到褪黑素的分泌，從而影響睡眠。褪黑素又是什么呢？原來它是一種誘導(dǎo)自然睡眠的激素，調(diào)節(jié)生物鐘。黑暗的環(huán)境有助于褪黑素的分泌，讓我們很快產(chǎn)生困意。而夜間使用的手機(jī)、電腦、平板等電子設(shè)備，其屏幕光線多為藍(lán)光，藍(lán)光導(dǎo)致褪黑素分泌延遲和減少，從而干擾睡眠。 因此，我們?nèi)绻胍砩纤煤茫?strong>睡前1小時(shí)盡量避免使用手機(jī)、平板等電子設(shè)備，順應(yīng)生物鐘的節(jié)律，按時(shí)入睡。 第二個(gè) 小心，會(huì)情緒低落 有一點(diǎn)你可能沒想到，睡前玩手機(jī)不僅容易讓我們第二天昏昏沉沉、精神欠佳、反應(yīng)遲鈍，還可能會(huì)有抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。 一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期暴露在夜間光線下，無論該光線來自燈光、光污染，還是電子設(shè)備屏幕，都會(huì)影響大腦中特定的神經(jīng)回路，從而讓人情緒低落。因?yàn)橐归g電子設(shè)備中藍(lán)光的暴露會(huì)減少深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間，而這兩個(gè)階段的睡眠對(duì)穩(wěn)定情緒非常重要。具體睡眠對(duì)情緒的影響，戳歷史文章《長(zhǎng)期睡眠不足，你的身體會(huì)發(fā)生這5點(diǎn)變化》復(fù)習(xí)一下。 所以，想要保持好心情，可以從睡前放下手機(jī)、早睡早起開始。 第三個(gè) 視力一降再降 我們都知道，如果長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)玩手機(jī)，很難保證手機(jī)與眼睛之間的距離適當(dāng)，尤其專注于手機(jī)游戲時(shí)，眼睛會(huì)不知不覺地離手機(jī)屏越來越近，這樣就容易誘發(fā)近視。如果你愛關(guān)燈玩手機(jī)，那要更注意了，這樣對(duì)眼睛的傷害更大，眼干、眼脹、異物感、結(jié)膜充血等等最容易因此發(fā)生。當(dāng)夜晚使用手機(jī)時(shí)，建議保持屋內(nèi)開燈狀態(tài)，同時(shí)手機(jī)可以啟用夜間模式，字體調(diào)大。 一旦眼睛感到干澀疲勞，我們可以多吃富含維生素A食物，如動(dòng)物肝臟、深綠、橙黃色蔬菜水果等，來降低手機(jī)對(duì)視力的影響。 看完這三個(gè)危害，你大概已經(jīng)暗暗下定決心，今天開始，早睡早起了吧？那我們?nèi)胨氨M量把手機(jī)放在1米外的地方，用耳朵去聽舒緩的助眠音樂，減少眼睛瀏覽手機(jī)資訊。除此之外，還可以建立睡眠儀式，讓每一天都精神飽滿。 02. 美好的睡眠儀式 早睡早起每一天 首先，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定一個(gè)明確的作息計(jì)劃，比如屬于打工人的作息計(jì)劃為： 打工人作息計(jì)劃（舉例） 周一 - 周五：7:30起床 13:00午休 23:30入睡 周六 - 周日：9:00起床 出去玩不午休 24:00入睡 清晰明確的作息計(jì)劃，讓我們對(duì)每一天都心中有數(shù)，幫助自己更好執(zhí)行。接著我們可以用一些小方法，讓自己早早醞釀睡意，起床后精神飽滿不犯困。 入睡前 瑜伽 選擇適合在床上練習(xí)的瑜伽，動(dòng)作簡(jiǎn)單，不但有利于睡前放松，也會(huì)幫助我們提高睡眠質(zhì)量。在練習(xí)過程中，記得保持自然深長(zhǎng)的呼吸，不要屏息，并有意識(shí)地放松每一寸肌肉。 收聽助眠聲音 收聽來自大自然的白噪音，如雨聲、山林風(fēng)聲、溫柔海浪聲，或者節(jié)奏舒緩的器樂演奏，都能讓我們安靜下來。這類聲音的特點(diǎn)是持續(xù)、穩(wěn)定，在頻率上的能量分布均等，對(duì)睡眠質(zhì)量有著積極的影響。 排空雜念 如果剛剛結(jié)束一項(xiàng)工作，或者觀看了劇情緊張的影片、和朋友熱聊一番，都會(huì)讓我們的大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲沒有睡意。此時(shí)做個(gè)正念冥想，用10分鐘跟著語(yǔ)音指導(dǎo)，讓意識(shí)集中在呼吸上，排空雜念，有助于進(jìn)入良好的睡眠。 放下電子設(shè)備 最后一步當(dāng)然是放下電子設(shè)備，讓網(wǎng)絡(luò)的喧囂和藍(lán)光的刺激都離你遠(yuǎn)去，真正靜下來，然后睡去。 注意：保持臥室通風(fēng)，即使冬天也要讓窗戶開一小縫，流通的空氣能夠預(yù)防缺氧，第二天醒來不會(huì)頭昏腦漲。 早起時(shí) 慢慢起身 尤其在冬天，醒來后不要猛地起身，可以先躺著伸伸胳膊抖抖腿，讓身體真正醒過來，再緩慢起身下床。 拉開窗簾 讓大腦迅速清醒的辦法，就是拉開窗簾，沐浴在早晨的陽(yáng)光下，抑制讓我們產(chǎn)生困意的褪黑素。 我們深知要做到早睡早起，并不容易，華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP睡眠服務(wù)正為此而來，在各個(gè)環(huán)節(jié)帶給你全方位的舒眠體驗(yàn)，助你早睡早起每一天—— ①豐富多樣的助眠音樂，讓你更好睡：來自大自然實(shí)錄白噪音、新古典器樂、古風(fēng)禪樂、單音赫茲等，帶你進(jìn)入深度睡眠 ②設(shè)置作息計(jì)劃，自動(dòng)提醒你入睡和起床：還能選擇適合自己的喚醒音樂，規(guī)律起床，開啟美好的一天 ③手機(jī)監(jiān)測(cè)睡眠功能，了解自己的睡眠質(zhì)量：全方位記錄你的深睡、淺睡、快速眼動(dòng)、鼾聲、夢(mèng)話、環(huán)境噪音等，綜合生成你的睡眠報(bào)告； ④個(gè)性化睡眠改善建議：根據(jù)你每一天的睡眠報(bào)告，教你下一步應(yīng)該如何調(diào)整。 具體如何使用？點(diǎn)擊下方視頻，查看詳細(xì)指導(dǎo)。 |
|
|
