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“以10公里距離為限，配速6是個很有標志性意義的數據。因為在這個配速下，10公里正好1小時，既很好記，也很好算。” 去年，有一位朋友跟我說，他跑步的當前目標，就是用140的心率，6配速，完成10公里。 說到多少心率條件下得到多少配速，我認為總是應該有個距離要素，否則，取樣無限縮短，變成一個極值，瞬間出現某個符合要求的數據，那就沒有多大意思。 一般我的理解，都是10公里長度。 這點，跟自行車速度記錄的道理一樣。自行車的速度極值可以到200多公里的時速，但那是特定條件下的瞬間值。而持續1小時騎行的世界速度記錄，是54公里。看看，50多和200多，拋開“持續”這個因素談速度，就沒法談了。 拋開完成距離談速度和心率，都可能陷入極值的泥沼。 過去沒有跑步的人，一開步心率就飆到160，看標題這個目標好像是高不可攀的。 正兒八經開始的時候，都會遇到很多“前景”顯得高不可攀的情況。譬如，我最早在佳明手表上看系統給出的預測，說5公里潛力可以到23分鐘，我當時30分鐘都拿不下5公里，看這個預測，簡直跟天方夜譚一樣。但剛過一年多，竟然也達到了。 所以，我對那位朋友說，只要科學訓練，一定是能夠達到的。 無獨有偶，最近在閑來翻看吾友“老王”（老王是筆名）友情贈送的書時，發現有這樣的描述（語境是新手和訓練有素者的對比）：假如一位精英跑者，6分鐘配速心率才130，而新手則跑到心率160……。 當然了，作者在這里是為了做個例子，并不表示心率130得到pace6，就一定是精英了。但是，舉例本身也有邏輯性。至少可以這么理解，朋友追求140以內達到pace6，即使不能叫精英，但也是不錯的表現了。 一、最近有兩篇小文涉及同等速度下心率的話題 我潛意識里一直對pace6情有獨鐘，不是測試的時候，好像總是跑在這個配速附近。 但這話也是現在來說才成立，2年前要達到這個配速，可是相當的困難。 在前兩天的文章中，我貼過人生首次以平均配速6以內，跑完10公里的記錄。還是在南半球出行時。 那一次完成的心率是147。 照理說，這個心率也不算高，對于“拼了老命”的狀態來說，164的最大心率，同樣不算高（現在在沖刺時，經常沖到175附近）。 之所以當時覺得要死要活的的感覺，就是耐疲勞程度太差。實際上，當時的無氧閾值和出現無氧閾值的對應的速度（是很直觀的耐疲勞的數據組），也表現很差。 所以才會出現，看上去心率不算高，但累得要死的那種感覺。 兩年前的那個時候，跑到這個表現，就屬于“竭盡全力”或者接近這個狀態了。 當時寫這篇小文的起因，是因為下面的這次近期小跑，無意中發現跟2年前那次標志性的記錄，有著同樣的配速。而心率降低了。 基于這個巧合，昨天又寫了一篇小文，來說明，同樣的配速，為什么兩年前感到“拼了老命”，現在感覺是“輕松跑”，有兩個原因： 1、心率絕對值降低了10個bpm； 2、耐疲勞的點（無氧閾值）比當初提高了不少。 兩個因素疊加起來，同樣的配速下，感覺竟然天差地別。在這里，起作用的不僅僅是心率值更低了這一個因素——盡管“同等配速下心率更低”，是更容易被我們關注到的。 二、所謂130心率得到配速6的境界，我們普通人也可以追求 這是另一場同等強度的跑步，只是因為它的配速與2年前那場“首次跑進6分”的記錄沒有完全一致（上面的例子是5:43，這個是5:52，慢一些），所以沒有拿它當樣本。 這個記錄比兩年前（以及最近得到的同等配速）的配速稍慢一些，但是心率也更低。而且與前面所引用的文章“6配速，130心率”的組合很接近了。只是速度比樣例pace6高一點，心率也yi?sam比樣例130更高一點。 我拿出這個例子來，不是要說明老威已經符合人家書籍中所說的“精英”標準了。我始終認為，我就是一個健康愛好者，跑步是實現健康的手段之一，跑步還不是我最鐘愛的運動項目。 我舉這個例子想說： 哪怕在開始，自己的現狀跟“預測”有多么大的差距，看“預測”有多么的天方夜譚。只要努力，加手段科學，自己終究會進步，也有可能達到自己想要達到的地方。 在這里，努力當然是大部分人都能做到的，但科學，卻未必人人愿意遵守。 三、不能帶來提高的幾種錯誤訓練理念 任何方面，我都認為“一味地把自己往死里搞”的做法，都是無益的。運動、訓練，也是如此。 1、任何時候都想快。 任何時候都想快，意味著該高強度時高不起來，該低強度時，自己阻擋著不讓強度低下來。弄成一個高上不去，低下不來的低效訓練狀態。 以間歇跑舉個例子吧。 間歇跑，是由快速段（發力段）和慢速段（恢復段）構成的。關注“當次訓練的總體速度表現”的人，往往在慢速段的時候，怕它會拖低正常訓練的速度表現，因此，慢速段也不肯慢。到下一個快速段到來時，盡管也想加速，但是力不從心。這樣慢段不慢，快段快不起來，就不是一場合適的間歇。 我承認，我原來也是這樣的。 實際上，就間歇而言，其訓練目的，是這樣的： 要想增加無氧耐力，就要倚靠快速段把強度拉到4-5區心率； 提高未產生乳酸時（更確切地說，是乳酸大量堆積時，因為有氧運動狀態也產生乳酸，但是消除速度大于產生速度——特別說明）的速度，則意味著在心率進入5區（跨越無氧閾值線）之前的速度。 這些效益的獲得，都需要身體承受大強度的刺激。 如果在慢速段得不到體力的恢復，快速段怎么實現大強度的刺激呢？ 所以，任何時候都想快，路上見到有人比自己快，就想發足追趕的心思，是訓練的第一禍害。 2、不屑于做低強度區間的積累。 上面間歇跑時總想快，是指一次訓練中，把該慢的時段都用“快”來填充。而本條說的，是在一周，一月的時間安排中，總是以快為主，不屑于做低強度積累。 一般認為比較好的強度時間分布，是低強度80%，中強度10%，高強度10%。 或者以此為基準做些微調。 我自己全年的跑步強度，按照時間分布，是這個樣子的。 一般來說，就跑步（這項非常容易拉心率的運動）而言，心率1區是很少有機會出現的，因為快走就會突破1區。我上面的記錄中有1區，主要是兩個原因導致的： A、2021年頭一兩個月，腿有傷，只能很慢地恢復跑，幾乎與快走類似； B、隨著越來越“明事理”，到后期在做間歇跑時，恢復段有意降低強度，甚至走走，這個時候，心率也有可能掉到1區里。 總而言之，大部分集中在1-3區。平時上強度也基本到4區。只有在測試等少量活動中，才會較大機會進入5區。再三強調，在5區里的持續時間最多不超過5分鐘。 在我的認知中，要是矯情強度區間的話，我覺得應該是這樣的： 1區不能算運動區間，它是個熱身區，嚴格來說，它不是我們說的有氧區。 低強度：2區到3區的下段； 中強度：3區上半段到4區下段； 高強度：4區上半段到5區全段 前提是，心率的劃分區要比較科學和盡量準確。 不知道大家在跑步時在表盤上心率以什么形式呈現？最好是顯示心率區間，而不是心率數值。也就是顯示目前是3.2，4.6這樣的數值（佳明就可以這樣設置），用來提示自己當下處在3區的下半段（3.2），以及4區的上半段（4.6）。 3、光訓練不休息 這個道理我們過去講過很多，而且道理也很淺顯。效果是靠訓練后的恢復，才真正得到落實。光練不歇的誤區，正在被越來越多的人所認識。 4、同一節奏 有的人每周休息1天，但是在剩下的6天里，永遠是同一強度的平均訓練。譬如，每天同樣節奏跑10公里。看起來，一周60公里的跑量，好像也不錯。但是這樣其實也很難對自己有提高，而且身體依然很容易疲勞。 如果以每周60公里為例： 周一10公里慢跑（2區為主）； 周二1公里快速，1公里恢復，間歇跑，跑4組，加熱身和冷身，10公里； 周三力量； 周四45分鐘節奏跑（其中10分鐘進入4區，其他勻速），加上熱身冷身，10公里； 周五15公里穩定跑（3區為主）； 周六力量 周日20公里2區勻速跑。 以上周日周一周二變成連續3天，所以周1中間日安排慢跑。 僅僅舉例，意在對治“千篇一律”的毛病，不要看做標準答案。 4、沒有力量練習 縱然我們說任何運動都是力量和技巧的配合，有時候，正確的技巧（如跑姿）比力量本身可能還重要。但是，必要的力量對于運動中身體的穩定性，關節的安全性，以及動作保持不變形，都有意義。很多人長年累月地跑步，從來不做力量練習，這肯定是不妥當的。此項不展開。 |
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