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骨盆前傾是非常常見的一種體態問題，這種體態最典型的特征是臀部看起來很翹，但下背部凹陷、腹部突出。很多人覺得特別好看性感的前凸后翹的身材其實是骨盆前傾造成的假象，甚至出現在很多超模身上。骨盆前傾會給身體帶來一系列的問題，其中最直接也最重要的是影響脊椎的曲度。因為骨盆是脊椎的底座，當底座的位置不正的時候，脊椎會通過各個節段的曲度調整來維持平衡。當脊椎處于正常的生理彎曲時，椎間盤受力均勻，曲度產生變化之后，均勻受力就會被打破，增加了椎間盤膨出和突出的風險。骨盆前傾和腰椎曲度的變化會增加骶髂關節的慢性緊繃，這個關節雖然是一個微動關節，活動度很小，但卻非常重要，特別是在步行、跑步等運動中。這個關節的活動度損失是下背痛的重要成因。有骨盆前傾的人，很容易出現腰酸，甚至連刷牙這樣簡單的日常活動都會讓其倍感煎熬。這樣一個影響巨大的體態問題，解決起來不那么容易。很多人認為只要增加腹肌和臀肌的力量就能改善骨盆前傾，但實際情況要復雜得多。想要改善骨盆前傾，首先要明確是不是真的骨盆前傾，骨盆前移和后傾很多時候會被誤認為是骨盆前傾。如果判斷不清楚，改善方案可能南轅北轍。在我之前的一篇文章中，深入講解過骨盆前傾的判斷方法，不了解的同學可從以下鏈接進入。如果你能夠確定自己是骨盆前傾，那下面的內容可能會對你有幫助。
骨盆位于身體的中心，既是軀干的底座，又負責連接下肢和軀干。因此，骨盆的位置不僅會向上和軀干聯系起來，也會向下和下肢聯系起來。骨盆位于兩側股骨之上，并和股骨形成髖關節。站立時骨盆前傾是指骨盆相對于股骨前傾，其實是髖關節的屈曲。有很多肌肉參與到髖關節的屈曲，除了大家熟知的髂肌、股直肌之外，還有闊筋膜張肌、長收肌、恥骨肌、股薄肌、縫匠肌等。如果骨盆前傾，那么這些肌肉可能是縮短的，而且更重要的是，長期的過度使用容易使得這些組織之間出現粘連。這種情況下，常用的拉伸動作可能無法很好地拉長這些肌肉。粘連最容易出現的地方是這些肌肉的合力所在的位置，大概的位置是靠近恥骨肌和髂腰肌在股骨上的附著點的位置。相比于拉伸這些肌肉，通過一些方法把粘連的地方給揉開，可能可以獲得更好的改善效果。我們可以用自己的手來處理這個問題（用另一手握住這個手，提供手指關節的保護，具體見動圖），不過，這個位置比較敏感，有較多的神經和血管從這個區域穿過，因此動作要輕柔、緩慢。在仰臥屈膝的姿勢下進行處理，先找到腹股溝韌帶，這條韌帶連接髂前上棘和恥骨（參考上面的解剖圖），應該比較容易找到。找到之后，往下移動并貼住股骨，就能找到恥骨肌。按壓恥骨肌的感覺有點像按壓有淤青的部位，有輕微的酸痛，不要太用力，也不要用其它堅硬物體代替。如果動作中感受到了脈搏，可能是碰到了股動脈，將手指向股骨的方向移動，這樣可以避開股動脈。將這一邊的膝蓋向外倒，可以打開股三角，更有利于找到恥骨肌。按壓的方式是先按壓30s左右，然后進行輕柔的揉壓，把筋膜粘連給揉開。這個方法不能過于頻繁使用，每次每側重復2~3次即可。處理完粘連問題之后，我們可以通過髖關節伸展（也就是骨盆后傾）的練習改善骨盆前傾。要注意的是，這個訓練的目的不是加強臀肌或腹肌，而是重新學習運動骨盆和髖關節的方式，感受骨盆和腰椎之間的聯系。仰臥臀橋是改善骨盆前傾非常有用的動作，萬老師之前出過一個視頻，詳細介紹了臀橋的做法。臀橋有很多種做法，萬老師介紹的這種方法對于骨盆前傾來說是很好的。由于骨盆的位置影響脊椎和排列，因此也和胸廓聯系起來。通過改善脊椎排列、呼吸模式和內核心的激活，也可以幫助改善骨盆前傾。腰大肌是我們身體中唯一一塊從下肢直接連接到脊椎的肌肉，因此對于髖關節、骨盆和脊椎的排列都很重要。雖然腰大肌不會直接導致骨盆前傾，但釋放腰大肌的過度緊繃對于改善骨盆前傾和腰椎前凸很有好處。我們用自己的手就可以放松到它，而且用手的好處是能夠幫助判斷有沒有精準地找到它。可以從骨盆前面突起的那塊骨頭（髂前上棘）入手，往里一點，然后按壓。如果你找對了位置，那么當腿部開始運動的時候，你會明顯感覺到有肌肉在收縮。如果感覺不到，說明沒有找對地方。除了腰大肌之外，腰段豎脊肌的釋放也對改善骨盆前傾很有好處。腰段豎脊肌一般要一側一側地來放松，一方面因為兩側同時放松會對腰椎產生較大負荷，另一方面，腰椎的棘突比較長，用花生球容易壓到它。仰臥屈膝時，把花生球的一個球放到一側豎脊肌下面，就是腰椎旁邊，不要壓到骨頭即可。壓住之后可以左右擺動腿部和骨盆，感覺比較明顯的位置停留時間長一點。這兩個部位放松之后，你會發現自己在躺著的時候，下背部能夠更加放松地貼到地面，甚至會感覺呼吸都變得更加深入了。在放松之后，可以開始激活內核心肌肉。在之前的文章《內核心訓練：從入門，到放棄》中，我分享了一套泡沫軸上的內核心訓練動作，在改善骨盆前傾中也非常適用。自下而上和自上而下的方法并沒有先后之分，反而是互補的。你可以在一次訓練中，將這些動作結合起來，能夠獲得最佳的改善效果。 美國體能協會認證體能訓練專家（NSCA-CSCS）
研究興趣涵蓋身心整合健康、身心技法、運動康復和體能
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