你離糖尿病有多遠？做到這一件事就能進入安全線

目前，中國人糖尿病的發生率為10%左右，估測處于「糖尿病前期」的國人占全國總人口的1/3，也就是說，平均每3個人可能就有一個「糖尿病前期」。

什么是「糖尿病前期」

《中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023版）》中，對中國成人糖尿病前期診斷標準的建議如下。

中國成人糖尿病前期診斷標準

注:IFG 為空腹血糖受損；IGT 為糖耐量減低；HbA1c為糖化血紅蛋白

表格來自《中華糖尿病雜志》

簡單點兒理解，「糖尿病前期」可以算是一個標志性分水嶺，可以理解為“糖尿病后備軍”——標志著將來發生糖尿病、心腦血管疾病、微血管病變、腫瘤、癡呆等疾病的風險增高。

因此，不難理解：對「糖尿病前期」進行有效干預，能大大減少發展成為糖尿病的可能性。

對于我們老百姓來說，要想遠離糖尿病的風險，需要掌握以下三方面的知識：

1. 知道自己是否屬于需要篩查「糖尿病前期」的高危人群

根據《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》，在18歲以上成年人中，具有下列一個及以上危險因素，就屬于糖尿病高危人群：

• 有糖尿病前期史

• 年齡≥40 歲

• BMI≥ 24 kg/㎡和/或中心型肥胖（男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm）

• 一級親屬中有糖尿病史

• 缺乏體力活動者

• 有巨大兒分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性

• 有多囊卵巢綜合征病史的女性

• 有黑棘皮病者

• 有高血壓史或正在接受降壓治療者

• 高密度脂蛋白膽固醇<0.90mmol>2.22 mmol/L，或正在接受調脂藥物治療者

• 有動脈粥樣硬化性心血管疾病史

• 有類固醇藥物使用史

• 長期接受抗精神病藥物或抗抑郁癥藥物治療

• 中國糖尿病風險評分（CDRS）總分≥25分

按規定，對于至少有一項危險因素的高危人群應進一步進行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量試驗OGTT 2小時血糖或糖化血紅蛋白HbA1c 檢測。

以上，說明我們需要關注：

• 自己監測體重年齡腰圍等指標；
  

• 每年體檢，及時發現自己是不是已經進入「糖尿病前期」

2. 了解「糖尿病前期」風險等級

如果經由以上篩查，確定自己已經屬于「糖尿病前期」，還需要知道自己的糖尿病風險高低程度。見下表：

糖尿病前期人群的風險分層

低風險人群主要側重生活方式干預；高風險和極高風險人群在生活方式干預基礎上，還需要考慮聯合藥物治療，需要去看內分泌醫生。

3. 如何通過自我干預遠離「糖尿病前期」

自我干預的核心，兩個字：減重！

（1）初期減重目標：

• 超重或肥胖者需要將體重減輕 3%~5%；

• 如果太胖或者合并癥多/嚴重，可根據患者具體情況制定更嚴格的減重目標。

（2）最終減重目標：

• 讓BMI 達到或接近 23kg/㎡或體重至少下降7%；

• 男性腰圍<85 cm，女性腰圍<80 cm；

• 腰圍身高比<0.49；

• 長期維持上述幾條。

這樣做，可以大大改善血脂異常等危險因素，使血糖逆轉為正常，預防或延緩「糖尿病前期」進一步進展為糖尿病。

來自各個國家的數據都證明：「糖尿病前期」接受生活方式干預能夠延遲或預防糖尿病的發生。

芬蘭和美國的數據顯示可以將風險降低43%和58%，大慶研究顯示可以降低39%風險……這些數據多么令人安心啊！

怎樣減重？

飲食及生活方式干預缺一不可。

1.飲食

指南和專家共識的建議是：對「糖尿病前期」朋友并不推薦自己盲目執行特定的膳食模式（比如：低脂低熱量飲食、間歇性斷食、地中海膳食、素食等），尤其不推薦長期使用極低能量膳食（<800kcal/d）。

因為這些都需要在醫學營養專業人士指導下完成，同時需要監測血脂、腎功能和內臟脂肪變化。畢竟，如果自己亂來，就算短期有效果，但害怕對長期代謝造成不良影響。

與此同時，還要限鹽（每天5克食鹽）和盡量不飲酒，畢竟，每克酒精可以提供7kcal的熱量，這可是將近2克糖的熱量呢！

圖片來自中國營養學會官網

建議的飲食計劃，其實還是參照膳食寶塔或健康餐盤（如上圖），以“合理平衡膳食”為基礎，基于不同個體的BMI、性別、年齡、活動量、應激狀態等，對每日能量攝入做調整。

這需要醫學營養專業人士來幫助制訂，不過，感興趣的朋友可以參考下表：

不同身體活動水平的成人糖尿病患者每日能量供給量［kJ（kcal）/kg標準體重］

表格摘自《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》

我個人給大家的建議是，如果你的BMI>24，先參考健康餐盤的配比+將全天飯量略減少10~15%+盡量避免添加糖和高脂肪食物（比如動物脂肪部分，油炸食品等等），額外增加運動量，就可以實現最初的體重降低。

如果減重速度快，需要額外增加一些低脂肪蛋白質如雞蛋清、瘦肉、豆制品的攝入量，在健康餐盤基礎上每天增加50-75克左右，體重特別大的增加100克左右，以對抗減重過程中肌肉的丟失。

2.運動

• 建議每周≥150min的中等以上強度運動，且有氧運動和抗阻運動都要有；

• 避免久坐。

糖尿病前期人群的運動干預措施：

有氧運動：

有氧快走、慢跑、騎自行車、游泳、醫療體操、健身操、木蘭拳、太極舉、丘乓球、保齡球、羽毛球等。每周至少5次，每次持續運動不少于30分鐘。注意結合個體的年齡、病情及身體承受能力適時調整運動計劃，肥胖的糖尿病前期個體需加強運動。

抗阻運動：

抗組練習器械被或自由負重(如啞鈴和杠鈴)。規律有氧運動的同時，應每周至少2次抗阻運動，每飲 2~3組，每組8~10遍重復的抗阻運動，組間休息 2~3 分鐘，2次抗阻運動應間隔1-2天，每周3次更理想。注意為了避免損傷，練習的強度、頻率及持續時間應緩慢增加，結合個體的年齡、病情及身體承受能力，適時調整運動計劃。

除了飲食和運動，生活方式的干預還包括充足的睡眠（每天保證7小時）及戒煙（包括紙煙和電子煙）。

本文轉載自公眾號：遂謙的營養小屋（ID：Liu_suiqian）

中華醫學會內分泌學分會 中華醫學會糖尿病學分會 中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會. 中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023版）. 中華糖尿病雜志,  2023, 15(6): 484-494.

中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中華糖尿病雜志 2021年4月第13卷第4期.