我們大多數人都經歷過“發炎”或“慢性炎癥”，很多人對此不以為意，覺得不痛不癢，吃點消炎藥即可。其實，很多炎癥發展到最終就演變為了——癌癥。普通人從炎癥到癌癥，其實只需要兩三步。發表在《第二軍醫大學學報》上的一項研究指出，炎癥是導致多種癌癥的高危因素，從炎癥到癌癥或許只需要兩三步。像“胃炎→幽門螺桿菌→胃癌”“慢性肝炎→肝癌”“吸煙→氣管炎→肺癌”等，很多癌癥的發生都是從慢性炎癥進展而來的。①
金鵬 攝有句話叫，“只要活得足夠久，患癌的可能性就越來越大。”這是因為我們人體的細胞就會不停分裂，新細胞產生，老細胞死去。當細胞發生異常增生和分裂時，形成了癌細胞。正常情況下，人體免疫系統可以識別并消滅癌細胞。但隨著年齡的增長，免疫功能衰退、全身炎癥增加，癌細胞不斷發展成癌癥的可能性增加。這也是50歲、60歲以后，癌癥發病率增加的原因。2024年9月，《科學》期刊上發表的一項研究發現：免疫系統的衰老會產生有害的炎癥反應，從而推動癌癥發展，而阻斷炎癥能夠逆轉衰老的促癌作用。 研究截圖該研究首次提供了強有力的證據證明：由衰老的免疫系統引起的慢性炎癥進而易導致癌癥發生。而抗炎，可以逆轉這種促癌過程，減緩腫瘤生長，為預防癌癥發展提供一種潛在的新方法。②2024年1月，哈佛大學醫學院附屬癌癥中心發表的一篇關于“炎癥和癌癥之間聯系”的文章指出：長期存在的炎癥的人更容易導致癌癥的高發。而一個健康的生活方式對減少身體炎癥大有益處，包括：吃一些新鮮天然食物、鍛煉身體、良好睡眠。簡單概括就是要做好：飲食、運動、睡眠。中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會2023年聯合發布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：③1. 全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。2. 不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環境。3. 優質蛋白質：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。
十大優質蛋白質，中國營養學會官網
4. 蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養素》（Nutrients）期刊上發表的一項研究發現：除了適當攝入一些發酵食品，中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。④
研究截圖，健康時報譯研究發現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
金鵬 攝有沒有發現，如果前一天沒有睡好或熬夜，第二天狀態特別差、全身不舒服。2023年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜志上發表的一篇研究發現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡。⑤研究人員通過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發生了過早死亡。隨后對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發現：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。最終研究證實：睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發全身炎癥風暴并導致過早死亡。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老⑥。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。
本文綜合自：
①倪翀,郭世昌, 杜琰,等. 飲食營養與炎癥-癌癥危險性的關系[J]. 第二軍醫大學學報, 2015, 36(010):1117-1122.
②Hematopoietic aging promotes cancer by fueling IL-1?-driven emergency myelopoiesis. Science (2024). DOI: 10.1126/science.adn0327
③中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2023,10(1):57-63.
④You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https:///10.3390/nu16060777
⑤Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
⑥You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https:///10.1038/s41598-024-56316-7
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