【原】什么是血脂高？是什么原因造成的？飲食可以調理嗎？

• 血脂高到底是指哪些身體物質或指標高呢？

• 是怎么原因形成的？

• 通過飲食可以調理嗎？

• 日常要注意哪些方面？

• 血脂高要選擇哪些運動？

血脂高反映的是哪些指標高？

血脂高通常指血液中脂質成分異常升高。

一般通過血液檢查發現，指的是如下4種物質指標高：

1.總膽固醇（TC）升高

造成的原因可能有：

• 飲食中攝入過多動物內臟、蛋黃等富含膽固醇的食物；

• 肝臟合成膽固醇能力異常；

• 缺乏運動導致代謝減慢；

• 遺傳因素（如家族性高膽固醇血癥）也可能使膽固醇水平升高。

2.甘油三酯（TG）升高

造成的原因可能有：

• 長期高脂、高糖飲食（如油炸食品、甜點），多余熱量轉化為甘油三酯囤積；

• 酗酒會促進肝臟合成甘油三酯；

• 肥胖、糖尿病、甲狀腺功能減退等疾病也可能引發甘油三酯代謝紊亂。

3.低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高

造成的原因可能有：

• 俗稱 “壞膽固醇”，升高多與飲食中飽和脂肪酸（如動物油脂）攝入過多有關；

• 缺乏運動、肥胖會導致 LDL-C 清除減少；

• 肝腎疾病或遺傳因素也可能使其水平異常。

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低

造成的原因可能有：

• 雖不屬于 “升高”，但偏低也是血脂異常的表現。

• 常因吸煙、缺乏運動、肥胖或遺傳因素，導致 HDL-C（俗稱 “好膽固醇”）合成減少或清除增加，影響脂質代謝

通過飲食調理可以控制和逆轉高血脂

大部分血脂高是吃出來的，所以通過飲食是可以控制和逆轉血脂高，從食材選擇、烹飪方式、飲食習慣三方面入手，效果還是比較明顯的。

一、學會選擇低脂低膽固醇食物，控制脂肪與膽固醇的攝入

• 限制飽和脂肪酸：日常生活中要減少動物油脂（豬油、黃油）、加工肉類（培根、香腸）、全脂乳制品（全脂奶、奶酪）的攝入，這類食物富含飽和脂肪酸，會促進 “壞膽固醇”（LDL-C）合成。

• 嚴控反式脂肪酸：避免經常食用油炸食品（炸雞、油條）、烘焙零食（餅干、蛋糕）、植脂末（速溶咖啡、奶茶），這類食物反式脂肪酸高，會同時升高 LDL-C 并降低 “好膽固醇”（HDL-C）。

• 控制膽固醇攝入：選擇動物內臟（肝、腎）、蛋黃（每日不超過 1 個）、蟹黃等需適量，控制食量和頻次，建議每周食用不超過 3 次。

二、在選擇低脂低膽固醇食物時還要同時增加有益營養素攝入，那哪些食物富含有益營養素利于血脂調理呢？

• 多吃膳食纖維：燕麥、糙米、豆類、芹菜、蘋果等富含水溶性纖維素，可吸附腸道膽固醇并促進其排出，建議每日膳食纖維攝入達 25-30 克，約1斤蔬菜+2兩的粗糧雜豆。

• 補充健康脂肪：每周吃 2-3 次深海魚（三文魚、金槍魚），其富含的 Omega-3 脂肪酸能降低甘油三酯；用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等替代部分食用油，其中單不飽和脂肪酸有助于改善血脂。

• 攝入植物固醇：不是肉類才有蛋白質的，用一些植物蛋白豐富的食材代替部份肉類更益于健康，豆制品（豆腐、豆漿）、堅果（杏仁、核桃，每日 10-15 克）、植物油中含有植物固醇，可抑制腸道對膽固醇的吸收。

三、長期不良的飲食結構和飲食習慣往往積累出血脂高，并且全家一起吃飯，一樣的習慣養出全家的體質，所以調整飲食結構與習慣對全家的血脂健康很重要

• 優化主食搭配：用全谷物（燕麥、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆）替代部分精米白面，建議至少一天有一餐是全谷物，減少精制碳水對血脂的影響。

• 增加蔬果比例：每日吃 500 克蔬菜（如西蘭花、菠菜等）和 200 克低糖水果（如蘋果、藍莓），補充維生素與抗氧化物質，輔助調節脂質代謝。

• 限制糖與鹽：飲料、甜點中的添加糖會轉化為甘油三酯，建議每日糖攝入＜25 克；高鹽飲食會間接影響血脂，每日鹽攝入應＜5 克。

• 規律飲食與控量：避免暴飲暴食，日持三分饑，健康常擁有，晚餐應盡量清淡且簡單，睡前 3 小時內少進食，控制總熱量以維持健康體重。

四、除了選擇對的食材，吃對食物前，每天對的飲食烹飪方式和技巧，可以減少攝入更多血脂風險

• 烹飪時多用蒸、煮、涼拌，少用煎、炸、紅燒；

• 煲湯去浮油，吃肉選瘦肉（雞胸肉、魚肉），去皮去脂；

• 饑餓時先吃蔬菜或低脂蛋白（如雞蛋、豆腐），主食最后吃，避免過量攝入主食。

如果能堅持以上的飲食調控2-3個月，您就可以發現身體的變化，如果還能配合規律運動（如每周 5 次、每次 30 分鐘中等強度運動），那效果就更好，調理的時間更短，當然如果您血脂本來是很高的，那加上定期監測血脂指標吧，必要時結合醫囑治療。