The Foods That Fight Inflammation慢性炎癥可能是一種無聲的殺手，但飲食可以起到抑制它的作用。
專家有時會將炎癥描述為“必要之惡”。一方面，這種至關重要的免疫系統反應有助于保持健康并治愈疾病，盡管它并不總是令人愉快的：經常會引起發紅、腫脹和疼痛等癥狀。 但是，如果體內炎癥水平持續高企數月甚至數年——即使沒有威脅——也會產生健康風險。未經治療的慢性炎癥會增加罹患癌癥、心血管疾病、關節炎以及2型糖尿病 一些調查估計，這種疾病影響著約三分之一的美國成年人，而且很難診斷。部分原因是慢性炎癥的癥狀可能千差萬別，而且目前還沒有可靠的診斷方法。 富含精加工 食品和 高糖分的飲食與慢性炎癥相關，而食用某些健康食品——新鮮水果、蔬菜、膳食纖維和某些脂肪——已被證明有助于抑制炎癥。以下是一些已被證實具有抗炎功效的食物。
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜 斯坦福大學胃腸病學家兼臨床科學家肖恩·斯賓塞博士表示，蔬菜中的纖維對于滋養和維持腸道微生物群至關重要，而腸道微生物群會向免疫系統發出抑制炎癥的信號。蔬菜中的抗氧化劑也有助于減輕炎癥。 紐約州羅切斯特的營養師塔米·貝斯特推薦食用富含抗氧化劑的綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、瑞士甜菜和芝麻菜。 貝斯特女士說，富含芹菜素（一種具有抗炎特性的植物化合物，稱為類黃酮）的蔬菜也有幫助。這些蔬菜包括芹菜、胡蘿卜和歐芹。 開發了抗炎飲食的馬薩諸塞大學陳曾熙醫學院醫學副教授芭芭拉·奧倫茨基 (Barbara Olendzki)表示，大多數人的蔬菜攝入量都不夠，但有一些簡單的方法可以增加蔬菜攝入量。 她建議將洋蔥、菠菜和西紅柿混入雞蛋中，或者將磨碎的胡蘿卜或綠葉蔬菜加入意大利面醬中。
水果，尤其是漿果 貝斯特女士說，水果是另一種富含纖維和抗氧化劑的抗炎食物。她指出，酸櫻桃和漿果，尤其是藍莓，富含抗炎類黃酮。 她還建議吃柑橘類水果，因為它們富含維生素 C，這種抗氧化劑可以保護細胞免受氧化，從而防止炎癥。
豆類 耶魯大學醫學院醫生兼烹飪醫學主任內特·伍德博士說，豆類、小扁豆、毛豆、豆腐、豆豉和其他豆類食品可以成為強大的抗炎劑，因為它們富含纖維和抗氧化劑。 加利福尼亞州圣莫尼卡的功能營養學家利奧娜·韋斯特·福克斯 (Leona West Fox) 表示，豆類不僅對腸道微生物群有益，還富含葉酸和鎂等維生素和礦物質，有人認為這些物質與降低炎癥有關。 貝斯特女士說，豆類用途廣泛。可以加到湯或沙拉里，直接享用，也可以拌入鷹嘴豆泥或黑豆醬中與蔬菜搭配。或者，用少許橄欖油和你喜歡的調味料烤一些鷹嘴豆，做成一頓健康的零食，她補充道。
姜黃和其他香料 香料是另一種抗炎劑，盡管大多數人通常不會食用大量的香料。 姜黃素是姜黃中的一種化合物，已被證實與減輕動物炎癥有關。 研究還表明，生姜、小豆蔻和大蒜等香料也有助于消炎。
發酵食品 一些研究表明，食用各種發酵食品，如酸奶、泡菜、德國酸菜和康普茶也有助于減輕炎癥。 在一項發表于2021年的小型研究中，研究人員將36名健康成年人分成兩組：一組被要求食用富含發酵食品的飲食，另一組則食用富含纖維的飲食。研究結束時，食用更多發酵食品的那組炎癥水平持續下降，而另一組則根據研究開始時腸道菌群的狀態，出現了混合結果。 不過，伍德博士表示，食用發酵食品是否能有效減輕炎癥，仍需更多研究。斯賓塞博士說，只需避免食用某些含有添加糖的發酵食品，例如酸奶和康普茶即可。
Omega-3脂肪酸 研究表明，ω-3 脂肪酸也可能有助于抗炎。伍德博士表示，這些健康脂肪有助于體內產生名為消退素和保護素的分子，這些分子“似乎可以降低炎癥水平”，他解釋說，“盡管研究人員仍在研究其背后的機制”，他補充道。 富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括多脂魚類（鮭魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚）、雞蛋、堅果（尤其是核桃）和種子（例如亞麻和大麻）。韋斯特·福克斯女士建議在蘋果片上涂抹一湯匙堅果醬，或在酸奶、燕麥片或沙拉中撒上磨碎的亞麻籽。
咖啡和茶 伍德博士說，咖啡和茶富含抗氧化劑，適量飲用可能有助于減少炎癥。2015年的一項研究對約 1700 名老年白人進行了調查，發現經常喝咖啡的人體內某些炎癥標志物的水平低于不經常喝咖啡的人。 只是要注意不要添加糖，奧倫茨基女士說。 底線 伍德博士表示，由于各種營養素能夠以不同的方式幫助減輕炎癥，因此，那些希望減輕炎癥的人應該注重攝入各種不同的水果、蔬菜、膳食纖維、歐米伽-3脂肪酸和其他抗炎食物。他建議每周至少食用30種不同的食物。 確實，沒有一種神奇的食物或產品能夠單獨消除炎癥，但斯賓塞博士表示，有很多健康美味的菜單選擇可以提供幫助，并鼓勵人們找到自己喜歡的食物。他補充說，除了加工食品之外，還有各種各樣的風味。 本文印刷版刊登于2024年9月24日《紐約時報》D版第7頁，標題為：對抗炎癥的飲食。 本文出處：https://www./2024/09/18/well/eat/inflammation-food-diet.html |
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