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一 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ) 肌肉整體的粗細(xì)，是用來衡量肌肉的力量與肌肉發(fā)達(dá)程度的重要的標(biāo)準(zhǔn)。只有肌肉中的肌纖維的數(shù)量變多并且肌纖維粗壯，整體肌肉的生理橫斷面大才說明肌肉發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面有很大因素是受后天因素的影響。 蛋白質(zhì)是肌肉纖維的重要構(gòu)成無素。健美力量訓(xùn)練可以使肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體肌肉的生理橫斷面不斷的增大，增大的原因就在于力量訓(xùn)練能充分的刺激肌肉，加快蛋白質(zhì)的合成使代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。 二 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ) 想要讓肌肉能夠持續(xù)的增長是需要長時(shí)間的刻苦堅(jiān)持訓(xùn)練和積累。在訓(xùn)練的時(shí)候，身體內(nèi)的各種組織細(xì)胞都會(huì)消耗掉大量能量物質(zhì)，并且這此供消耗的能量物質(zhì)只能在訓(xùn)練以后再能過充分的休息以及補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，來合成代謝和超過分解代謝，只有這樣才可以逐步的讓肌肉得到恢復(fù)。 在大重量訓(xùn)練以后肌肉分先處于一個(gè)低水平時(shí)期然后在恢復(fù)過程中會(huì)有一定時(shí)間的時(shí)間段內(nèi)會(huì)出現(xiàn)超過原來的水平的恢復(fù)，這就是所謂“超量恢復(fù)”。科學(xué)研究與實(shí)踐證明，如果能夠在在超量恢復(fù)階段下進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。 在訓(xùn)練的過程中能量消耗量與肌肉的恢復(fù)速度是和肌肉受到刺激的程度密切相關(guān)的。在一定的承受范圍內(nèi)，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越劇烈那么訓(xùn)練后出現(xiàn)的超量恢復(fù)狀態(tài)就會(huì)越明顯。 在這里所指的“在一定范圍內(nèi)”主要是指運(yùn)動(dòng)量包括力量不能超過或者超出自身的極限，否則就是因?yàn)槟芰肯倪^多，從而不易恢復(fù)。長期超負(fù)荷的訓(xùn)練還會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至有可能出現(xiàn)傷害事故。所以只有充分的掌握好、運(yùn)用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守一個(gè)長期的循序漸進(jìn)的原則，才可以使肌肉在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)下穩(wěn)步增長。 三 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ) 經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練的人們和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物質(zhì)ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和無氧酵解能力會(huì)比普通人更強(qiáng)。訓(xùn)練能夠達(dá)到的水平就越高，肌肉里的能量?jī)?chǔ)備就會(huì)越多，運(yùn)動(dòng)所能夠承受耐力和壓力就會(huì)越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管就會(huì)越來越多。 肌肉中毛細(xì)血管的增多，能夠讓肌肉中的血液的流量增加，加速度新陳代謝，同時(shí)也可以增加了肌肉的塊度與體積。因此只有長期的堅(jiān)持進(jìn)行健美訓(xùn)練，才可以加強(qiáng)身體肌肉的物質(zhì)代謝，增加肌肉里面的能量?jī)?chǔ)備，讓肌肉肌纖維增粗、增多，肌肉整體的體積增大。 四 肌肉是不是訓(xùn)練的越勤就長的越快？ 肌肉增長的原理其實(shí)就是超量恢復(fù)。在肌肉纖維受傷之后，會(huì)有一段時(shí)間低于原先水平，隨后超出原先水平，最后恢復(fù)正常（將肌肉破壞，再給它更好的營養(yǎng)和休息讓它恢復(fù)的更強(qiáng)壯）。 如果練的太勤，肌肉水平只會(huì)降低。小肌肉群至少需要４８小時(shí)恢復(fù)，大肌肉群則需要７２小時(shí)。如果超量鍛煉，那只好等到肌肉完全不痛了再進(jìn)行下一次。不然就等越練越瘦吧…… 如果反過來，一個(gè)星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然后恢復(fù)原先水平，然后再來一遍，是不會(huì)起到什么明顯的作用的。 只有科學(xué)的訓(xùn)練，及時(shí)的補(bǔ)充營養(yǎng)和保證充足的休息（訓(xùn)練后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充和合理的休息非常非常重要），才能得到快速的肌肉增長。 舉幾個(gè)例子，很多人世界冠軍的訓(xùn)練都是某個(gè)動(dòng)作一周只安排一次的，也許不適合初學(xué)者，但是初學(xué)者最多一個(gè)動(dòng)作一周也就安排兩次，也許腹部可以一周安排的多一些． 如果說時(shí)間不多，不能夠保證去健身房的次數(shù)，那最好一次練的全面一些，強(qiáng)度也梢高一些，然后休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了。 有很多說法，比如肌肉不痛就等于白練了，不完全對(duì)，很多時(shí)候恢復(fù)的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結(jié)束后第二天幾乎痛的什么事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。 合理的痛感應(yīng)該是有感覺，但不妨礙發(fā)力，可以完成日常活動(dòng)，甚至可以參加較高強(qiáng)度的球類運(yùn)動(dòng)。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。 只有這樣程度鍛煉才能夠?qū)∪獾脑鲩L有幫助。初學(xué)者應(yīng)該盡快的找到自己體質(zhì)所能承受的強(qiáng)度，為以后的正規(guī)鍛煉打好基礎(chǔ)。 如果你總是認(rèn)為自己不長肌肉是先天不行，那你應(yīng)該自信起來，找一套適合自己的訓(xùn)練法，或者找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的教練，練上一兩個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化的。 ? |
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