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導致肋骨外翻的原因 除先天因素外，后天產生的肋骨外翻，跟以下幾點有著密切的關系： 腹壁肌群薄弱 我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉過度代償，不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。
脊柱的中立位可以幫助保持軀干的穩定性，它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，當脊椎不在中立位時，部分肌肉會產生不必要的代償，引起肌肉的疼痛和問題(如斜角肌，上斜方肌等)，進一步導致肋骨外翻。
骨盆前傾 骨盆前傾姿勢本身造成胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。
肩背過緊 肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。 因為肩帶和上背部是位于胸腔的頂端，而肋骨下緣位于整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那么底端的肋骨會象喇叭一樣打開，造成肋骨兩側外翻。 ！ 評估 自測
？ 肋骨外翻有多可怕？ 骨骼系統的任何一處紊亂，都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。 01 脊椎壓力過大 肋骨外翻會導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，脊椎靈活性變差，也就失去了脊柱減震的作用，很容易讓脊椎受到傷害，讓身體循環功能變差，還有可能壓迫內臟。 02 健身效果變差 “訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。” 如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力。 如果是上肢的話，胸部則練出來想要的狀態，而在下肢則是練臀臀不翹，腿卻粗出一個新高度。 03 腰部兩側堆積脂肪 腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。 因為腰椎變直后，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，哪里受壓迫，哪里的循環就會受到影響，從而堆積毒素。 ？ 如何改善？ 兩個方向入手，先呼吸調整，再體式練習。 呼吸 練習腹式呼吸 01 嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助于讓橫膈膜上下移動。  ① 用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專注于擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放松。 ② 為了方便感受，你可以將一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。 裹手呼吸 02  在腹式呼吸的基礎上，加上輔助 ① 仰臥墊子，屈雙膝打開與坐骨同寬。 ② 如圖，雙手放在肋骨上。 ③ 吸氣，肋骨腹部向外擴張，雙手給肋骨一點拮抗的力向內推。 ④ 呼氣，雙手推肋骨向內向下，腹部向內收（這一步很關鍵）。 ⑤ 練習15-20組。 體式 01 增強核心肌群   ① 如圖仰臥，屈雙膝，雙臂與地面垂直。 ② 吸氣左手臂向下靠近地面，右腿伸直向下。手臂和腿沒有落地。 ③ 呼氣左手臂右腿還原，交換反側練習。 練習10-15組，注意核心收緊穩定，屈膝腿和手臂保持穩定不動。 除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害。 02 對側卷腹（練習腹內外斜肌）  ① 仰臥墊子，屈雙膝打開與坐骨同寬。 ② 雙手環抱后腦勺，手肘向外打開。 ③ 呼氣卷腹向上向對側，核心收緊穩定。 ④ 吸氣還原墊子。 03 提高肩關節柔韌性 肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由于肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放松和伸展肩關節。 坐立關節活動  ① 如圖簡易坐姿 ② 肩關節做環繞活動 放松背部肌群 如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放松該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也會變得容易向內收。 上背部筋膜放松  ① 仰臥屈膝，泡沫軸放在上背部 ② 臀部離地，上下滾動，放松上背部  肋骨外翻的癥狀其實有很多人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什么大的影響，事實上你的胸椎、腰椎出現疼痛和不適等癥狀，都和肋骨外翻有關。 看了今天的內容是不是對它有了新認識？快快檢查看看你有沒有這樣的現象，如果有，就快改善起來吧~ 如有疑問和不解 可以直接詢問青青老師哦  登峰公益《講書》群歡迎您加入 《教材》
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