想要控制血糖保護心臟？你確定你的堅果吃夠了？

“春風十里不如你”——今日份心靈雞湯。

應該不會得糖尿病，即便得了，估計也不太容易并發心臟問題——因為愛嗑松子、還酷愛運動 ……

好吧，我承認我這個玩笑一點兒都不好笑，我只是想說：堅果對健康真的好重要！特別是木本堅果（又叫樹堅果類，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、開心果等）。

這不，最近（2月19日）發表在美國心臟協會期刊《Circulation Research》上的一項研究，得出了一個讓研究人員興奮不已的結論：進食堅果能降低2型糖尿病患者患心血管疾病的風險。

當具有心臟病、中風、高膽固醇風險的2型糖尿病遇上了富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、葉酸、鈣、鎂、鉀、植物化學素等營養成分的堅果，會發生怎樣的生化反應呢？我們來看看研究發現了什么：

▍每周5份堅果，保護糖友的心臟

每月吃<1份堅果 VS 每周吃5份堅果的糖友，后者：

• 心血管疾病發病率降低 17%
• 冠心病發生風險降低 20%
• 心血管疾病死亡風險降低 34%
• 全因死亡風險降低 31％

確診糖尿病前就吃堅果、且確診后沒有改變這個習慣的 VS 確診后增加了堅果攝入量的糖友，后者：

• 心血管疾病發病率降低 11%
• 冠心病發生風險降低 15%
• 心血管疾病死亡風險降低 25%
• 全因死亡風險降低 27％

此外，每周多吃一份堅果，心血管疾病的發生風險可降低3%，心血管疾病死亡風險降低6%。

（全因死亡率是個什么東東？以前的文章里科普過，不多說了）

▍一份堅果是多少

研究中用的堅果量，一份為28克。為什么不是25克或30克？因為美國人做這個研究用的是他們的度量衡——盎司，1盎司＝28克。

那么，28克堅果具體到核桃、杏仁、榛子等，又應該是多少顆呢？耐心看到文末，有你想知道的所有答案！

▍“堅果”的選擇有講究

是的，事實上，不是所有大家理解中的“堅果”都有這么華麗麗的保護效應。因為，我們日常說的堅果，其實包括了兩大類：樹堅果和種子類（本文一開頭就跟大家解釋了什么是樹堅果）。也就是說，諸如南瓜子仁、葵花籽、西瓜子仁、花生 等，都屬于種子類，并非研究中特別強調的樹堅果，研究結論明確告訴我們：花生等種子類，只能降低糖友的全因死亡率，對其他心血管事件沒有顯著的保護意義。

所以，選擇樹堅果，而非花生等種子類，是關鍵！

你可能會很詫異：為什么呢？不都是油料作物嗎？不都說花生油是好油嗎？

研究團隊認為，出現這樣的差異，是因為樹堅果與花生的脂肪酸構成有很大差異：花生脂肪酸含量明顯低于樹堅果，且在與樹堅果的代表——核桃做比較時：飽和脂肪酸含量高于核桃，不飽和脂肪酸總量低于核桃。同時，花生中的生物活性成分如γ-生育酚、菜油甾醇、豆甾醇等的含量也較核桃有較大的差異……

所以，健康效益的差異性不是無緣無故存在的……

研究對象及數據（非專業人士可忽略）

以上結論，來自于美國50個州的16217名研究對象（男女都涵蓋），根據他們在被確診患有2型糖尿病前后的飲食情況、以及從入組到2014年數十年間樹堅果和花生的攝入情況，在排除了性別、體重、吸煙、用藥、運動、高血壓、高血脂、患病時長等因素的干擾后得出。在整個隨訪期間，共發生了3336例心血管疾病（其中冠心病2567例、中風789例），死亡5682例（其中死于心血管疾病1663例，死于癌癥1297例）——雖然研究團隊承認還是存在些許不足，但本次得出的結論已經足夠讓他們開心不已、歡欣鼓舞。

因為，既往的一些相似研究，只是針對堅果對健康人群的心血管保護作用，而非糖尿病患者。而本次研究的結論證實：堅果對健康人群和糖尿病患者都具有重要的心血管保護作用。至于堅果為何有助于改善血糖控制、血壓、脂肪代謝、炎性反應及內皮損傷，還有待更進一步的研究，或許除了前面提到過的營養成分，還有別的保護機制在發揮效應。

插句廢話：我超愛這只執著專一的松鼠，雖然它好丑…

今日份心靈雞湯就是因它而來的…

結合以上，屋主給糖友們做了個基于自己理解的小小總結（健康人群同樣適用）：

• 在不過敏、沒有任何不適癥狀的前提下，應該將堅果納入健康膳食，特別是樹堅果；
• 花生≠樹堅果，花生是種子類，樹堅果是樹上結的堅果，樹堅果對糖友的心血管保護意義更大；
• 無論花生還是堅果，請選擇原味非烘烤的，不吃添加了糖或鹽的加工堅果/花生；
• 每天不宜太多，畢竟堅果和花生都是油料作物，單位克數內熱量較高。參考這個研究的結論，我個人的意見是將樹堅果納入每天的健康飲食，作為上下午的健康小加餐，但不一定需要吃到28克，要根據自己的飲食脂肪攝入情況調整。如果飲食中油脂攝入量挺大的，建議吃堅果和花生的同時適當減少油脂攝入——減少烹調用植物油和料油，并限制動物脂肪來源的油脂（比如肥肉、雞皮、黃油等），以及考慮將樹堅果攝入量控制在每天10~15克左右——等同于每周吃了文中所說28克一份量的2.5~4份堅果呢（10x7÷28=2.5，15x7÷28=3.75≈4），不少了；而每天10克或者每周50~70克（去皮去殼的凈重），也是《中國居民膳食指南2016》推薦的堅果攝入量。
• 沒有單一的食物可以實現全面的健康保護作用，均衡的飲食結構+合理的生活方式，是幫助本文研究結果更好發揮作用的基礎。換句話說，如果一邊抽煙酗酒葛大爺癱一邊吃28克堅果，結果未必很樂觀（畢竟人家的研究是針對糖尿病患者而不是還沒成為糖友的人）；
• 這個研究的結果只能作為我們的一個新關注和參考，健康飲食的大方向還是要遵循膳食指南，而糖尿病的飲食治療也是必須堅持的基礎保障。因此，不要因此而過多放縱自己膳食脂肪的攝入量，畢竟，高脂飲食會導致代謝損傷、傷害腸道微生態平衡和促進炎性反應，也是有大量數據支持和證實的（既往聊過這件事：高脂飲食在破壞你的代謝牌局，不要太任性哦~），最近青島大學李鐸團隊的一項就此問題的RCT研究也在國際知名期刊《Gut》上得到發表。

你們最關心的內容：28克堅果有多少？

我們先來看看，10克和30克堅果/種子分別是多少——鑒于有同行已經視覺量化了這部分內容，懶惰的老阿姨決定厚著臉皮借圖先給大家預熱一下：

10克堅果/種子有多少？