這4個常見的訓練錯誤方式將會減緩你肌肉酸痛的恢復時間

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群后的2-3天之間，都會持續存在那種有如「鐵腿」般的酸痛感，讓許多的人聞之卻步！然而，這種來自于肌肉的酸痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉酸痛是訓練過程中一個非常常見的副作用，特別是對于運動初學者以及經驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練后一兩天發生，然后在幾天之內開始漸漸的消退。

那么，是什么導致這種肌肉酸痛？有許多的研究人員發現，這些酸痛感跟肌肉的微創傷有一些關系，它是一種非常小傷口是運動時對于肌肉組織所產生的肌肉損傷，并伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎癥狀有關。既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復起來。

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛：

延遲性肌肉酸痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完后8~24小時之后開始產生，于運動完后24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生于不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之后。(資訊來源：臺大醫院復健部吳韋廷醫師學術專論)

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉酸痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，并保持關節的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到酸痛，這就意味著你必需要專注于膝關節與髖關節的輕度運動，例如：慢跑或是輕松的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是卷曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬，會使得肌肉酸痛更加的嚴重。然而，休息這件事對于恢復來說相當的重要，但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助于減少肌肉酸痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。

你有沒有注意到自己或是他人，在進入健身房的時后會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的酸痛持續增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應運動模式，當它運動時肌肉會漸漸適應活動，因此，你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。

如果你經常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機會適應任何特定的活動，所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的酸痛感。所以，你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應這樣的運動模式之后，再輕輕的改變醫些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

仔細看看健身房里正在訓練的人，你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的酸痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說，在日常訓練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練，這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。你或許是一位喜愛肌肉酸痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全范圍的方式，這可能會讓你的身體出現一些問題。相反，運動醫學博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動范圍內平穩運作，遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。

要知道有些練習更有可能觸發DOMS的癥狀，就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓練基本上是任何形式的訓練，其中肌肉在負荷下被延長，通常都發生于你舉起一個重物然后非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉酸痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強你的酸痛機率。

雖然，離心動作會增加酸痛的機率，但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的，但如果你在訓練過后的1-2天發生肌肉酸痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓練，讓肌肉有充分的時間可以恢復。

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