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這兩種「內(nèi)臟」值得吃！但有三類人要少吃...

夏季三伏天 2023-07-04 發(fā)布于湖北

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太長(zhǎng)不看

肝、腎的營(yíng)養(yǎng)密度真的很高，我國(guó)膳食指南建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟2-3次，且每次不要過(guò)多。

備孕、孕期、哺乳期女性、7-24月齡的幼兒、缺鐵性貧血人群可以適當(dāng)補(bǔ)充肝臟。高血脂、高尿酸、痛風(fēng)這三類人群要少吃內(nèi)臟。

- 目錄 -

一、肝、腎營(yíng)養(yǎng)密度真的高

二、爭(zhēng)議

毒素？

細(xì)菌、病毒？

重金屬

膽固醇

嘌呤

三、確實(shí)要注意

維生素A中毒

四、哪些人適當(dāng)吃點(diǎn)？

內(nèi)臟讓人又愛(ài)又恨，好吃是真的好吃，營(yíng)養(yǎng)怎么樣？哪種內(nèi)臟營(yíng)養(yǎng)高呢？又聽(tīng)說(shuō)這些東西不干凈，到底能不能吃呢？

一、肝、腎營(yíng)養(yǎng)密度真的高

先拋開(kāi)爭(zhēng)議，看看營(yíng)養(yǎng)方面，其實(shí)肝、腎這兩種動(dòng)物內(nèi)臟營(yíng)養(yǎng)密度真的是很高的，而心、肺、腸、肚這些沒(méi)有什么特別的。

肝

肝臟中尤其是維生素A含量及其豐富，能達(dá)到肌肉中的100多倍，此外蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2、葉酸含量也十分優(yōu)秀，其他維生素和礦物質(zhì)含量也比瘦肉要高些。

以豬肝為例：

丨豬肝只要16g，就可以滿足成人1天的維生素A需要；

丨 72g豬肝，就可滿足一天維生素B2需要；

丨 33g豬肝，就可滿足一天鐵需要，并且是吸收率高的血紅素鐵；

丨豬肝還含有20mg/100g的維生素C，這在動(dòng)物性食品中是很少見(jiàn)的。

如果是雞肝的話，維生素A含量更高，僅7-8g就可以滿足成人1天的維生素A需要，但鐵和維生素B2含量只是豬肝一半左右。

蛋白質(zhì)方面，豬牛羊肝的蛋白質(zhì)含量接近20%，雞鴨肝也有16%左右，妥妥的高蛋白食物，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

總體來(lái)說(shuō)，肝臟相對(duì)肉類來(lái)說(shuō)熱量要低些，營(yíng)養(yǎng)密度則高不少，價(jià)格還比較便宜，性價(jià)比更優(yōu)。

腎

腎突出的方面是富含硒元素，是肌肉中的十幾倍，比如豬腎（俗稱大腰子）只要45g，就可滿足成人一天的硒需要。

此外腎臟的鋅元素、維生素B1、B2含量也不錯(cuò)。

鋅和硒這兩個(gè)元素對(duì)于維持男性生殖健康是有意義的。但只是維持健康，別聯(lián)想到「增強(qiáng)」上面去。

二、爭(zhēng)議

肝、腎營(yíng)養(yǎng)很好，但爭(zhēng)議也很多，有些人覺(jué)得它們不干凈、不衛(wèi)生。

毒素？

很多人覺(jué)得，肝臟是一個(gè)處理毒素的器官，本身會(huì)不會(huì)很有毒呢？其實(shí)處理毒素并不等于會(huì)儲(chǔ)存毒素，而是幫毒素分解代謝和排出，一個(gè)正常工作的肝是不會(huì)蓄積毒素的。如果說(shuō)動(dòng)物生病了，導(dǎo)致肝臟功能受損，確實(shí)有蓄積毒素的可能性，但是畢竟這些動(dòng)物的生活周期還是相對(duì)比較短的，只要沒(méi)有明顯疾病，肝臟功能就還好，有明顯疾病那在上市前也容易被檢驗(yàn)出來(lái)。

細(xì)菌、病毒？

經(jīng)過(guò)檢疫檢驗(yàn)合格的產(chǎn)品是風(fēng)險(xiǎn)可控的，只要你認(rèn)真清洗再充分做熟，不用擔(dān)心這方面。

重金屬

內(nèi)臟的重金屬含量會(huì)比肌肉高，這確有其事 [1-5]。不過(guò)，高一些，不代表肯定超標(biāo)了，重金屬也在檢驗(yàn)范圍內(nèi)，合格的產(chǎn)品重金屬是不會(huì)超標(biāo)的。另外，相比于肉，內(nèi)臟的食用量和頻率還是低多了。

如果擔(dān)心這方面，選擇體型小的動(dòng)物，如雞，相比于體型大的動(dòng)物如豬，可能更有優(yōu)勢(shì)。比如有研究發(fā)現(xiàn)在同一城市采樣的肝臟樣品，雞肝的鉛、鎘、鉻含量都要比豬肝低 [1]。

膽固醇

內(nèi)臟中的膽固醇含量比肉里面高不少，像肝、肺、腎這些膽固醇含量是豬里脊肉的5-6倍（280-360mg/100g），腦花就更高了，是豬里脊肉的46倍。心和肚相對(duì)還好，是豬里脊肉的3倍左右。

倒不是每個(gè)人都要特別在意膽固醇這個(gè)事情，對(duì)于健康人群，一般認(rèn)為沒(méi)有必要專門限制膽固醇。如果遵循各種指南所建議的或按照健康飲食模式吃，在每天不超過(guò)一個(gè)雞蛋的情況下，飲食膽固醇含量也都不高。

內(nèi)臟如果吃只是偶爾吃一次，不用擔(dān)心膽固醇。

但已經(jīng)出現(xiàn)高血脂的人，往往代謝系統(tǒng)已經(jīng)出了問(wèn)題，這類人群還是要更慎重地控制下膽固醇攝入量的，每天限制在300mg內(nèi)，內(nèi)臟就要少吃一點(diǎn)。

嘌呤

內(nèi)臟中的嘌呤含量較高，比如豬肝、豬肺、豬肚、豬腎、豬肥腸的總嘌呤含量在239-296mg/100g之間，豬心稍低一點(diǎn)（170mg/100g）[6]。

高尿酸血癥以及痛風(fēng)患者就慎重吧，警惕因此誘發(fā)痛風(fēng)。

三、確實(shí)要注意

維生素A中毒

如果肝臟一次太多或者吃得太頻繁，確實(shí)有維生素A過(guò)量中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素A多了少了都不行，一方面它對(duì)于維持正常的視覺(jué)、免疫功能很重要，另一方面如果吃太多了會(huì)中毒，導(dǎo)致惡心、食欲下降、嘔吐、視力模糊、脫發(fā)、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等癥狀，長(zhǎng)期較高的劑量也可能導(dǎo)致骨折。

一般成人的維生素A可耐受最高攝入量（UL）是3000μgRAE/天，這是平均每天可以攝入維生素A的最高量，50g豬肝或者30g雞肝就可以達(dá)到，偶爾一次吃這么多是沒(méi)事的，如果天天吃這么多，風(fēng)險(xiǎn)就很高了。

一個(gè)完整豬肝 390g

圖片來(lái)源：《中國(guó)食物成分表》

40g豬肝做熟的樣子

圖片來(lái)源：《中國(guó)食物成分表》

四、哪些人

適當(dāng)補(bǔ)些內(nèi)臟？

備孕、孕婦、哺乳期女性，適當(dāng)吃肝

肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營(yíng)養(yǎng)都是孕育新生兒所需要的，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2022版），在備孕、孕期、哺乳期膳食指導(dǎo)中都明確提到了肝臟。

對(duì)于備孕的女性，膳食指南建議備孕的女性每周至少攝入1次動(dòng)物血或肝臟來(lái)替代瘦肉。

而孕中期開(kāi)始，建議每周食用1-2次動(dòng)物血或肝臟，每次20-50g。

對(duì)于哺乳期女性，建議每周增選1~2次豬肝（總量達(dá)到85g）或雞肝（總量達(dá)到40g），以達(dá)到這一時(shí)期維生素A的推薦攝入量。

但是也要注意，過(guò)量攝入維生素A有胎兒致畸風(fēng)險(xiǎn)，因此對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)一定不要吃過(guò)量，豬肝里的含量比雞肝低不少，選它更安全，也不要亂吃維生素A補(bǔ)劑。

嬰幼兒，適當(dāng)吃肝

膳食指南對(duì)于7～24月齡嬰幼兒飲食部分也提到了動(dòng)物肝臟。

嬰兒出生后的前6個(gè)月推薦純母乳喂養(yǎng)，而6個(gè)月后開(kāi)始添加輔食以滿足更高的營(yíng)養(yǎng)需求，肝臟富含的維生素A和鐵是這個(gè)時(shí)期的幼兒需要的。將剔除筋膜后的豬肝、雞肝等剁碎或粉碎成肝泥，蒸熟或煮熟后給寶寶吃即可，平均每天只要5-10g就行了，作為第一口輔食也都可以。

缺鐵性貧血的人

診斷為缺鐵性貧血的人群在膳食上要增加鐵的攝入，可以選擇動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血制品、一些海鮮，或者紅肉，都富含好吸收的血紅素鐵。

最后提醒一下大家，肝臟的確有營(yíng)養(yǎng)，但吃肝不能“補(bǔ)肝”，對(duì)肝臟健康幫助更大的是下面8個(gè)。

①接種乙肝疫苗

②少吃糖

③最好不喝酒

④注意避免反式脂肪酸

⑤保持健康體重

⑥合理用藥

⑦避免危險(xiǎn)性行為

⑧避免接觸他人血液或體液

你會(huì)常吃動(dòng)物肝、腎嗎？都是什么做法？

參考資料：

[1] 陶柏秋,徐紅穎.可食用動(dòng)物肝臟中重金屬含量測(cè)定[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2014,35(21):97-100.

[2] 王春來(lái).豬肉豬肝豬腎中鉛砷鎘檢測(cè)結(jié)果分析[J].中國(guó)衛(wèi)生檢驗(yàn)雜志,2007(05):950-951.

[3] 周江,向曉霞,丁建武,陳建忠,羅超.豬肉和豬肝腎中鉛鎘汞檢測(cè)的結(jié)果分析[J].中國(guó)衛(wèi)生檢驗(yàn)雜志,2011,21(10):2590-2591.

[4] 宋波,袁立竹.豬肉、豬肝和豬腎中重金屬含量及其健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估綜述[J].桂林理工大學(xué)學(xué)報(bào),2012,32(02):195-201.

[5] 豬肉、肝臟中部分重金屬監(jiān)測(cè)結(jié)果分析

[6] 《中國(guó)食物成分表》（標(biāo)準(zhǔn)版第6版第二冊(cè)）

編輯：小薈萬(wàn)萬(wàn)

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來(lái)自：夏季三伏天 > 《生活常識(shí)》

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