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癌癥，這個無數人談之色變的詞匯，似乎離我們的生活越來越近。 隨著年齡增長，總能突然聽聞同學、同事或者親戚好友患癌的消息，令人心慌焦慮，卻不知道該做什么緩解。 雖然大多數癌癥是人體自然老化過程中基因突變的必然結果，沒有人能完全避免，但它也可以被預防和治療。  圖片來源：網絡+自己做的 對咱們普通人來說，良好的生活習慣就是預防癌癥的秘密武器。 你可能想不到，有一些簡單但很容易被忽視的習慣，竟然能悄悄幫我們降低患癌風險。 今天，我們給大家整理了 7 個不經意間就能防癌的小習慣，強烈建議轉發相親相愛一家人群，讓家人們都對照看看。 小習慣一 喜歡吃新鮮肉類，不愛加工肉? 這是不是你？ 新鮮的豬豬、牛牛、雞雞、魚魚，做成小炒肉、黃燜雞、水煮魚個個都是你的最愛。 可一旦它們變成培根、肉丸、肉干、臘肉、咸魚，你看到就惡心，一口都咽不下去。 恭喜你，這是你的身體在幫你規避風險。 腌制、風干、熏制、腌泡等處理過的加工肉制品，是國際癌癥研究機構（IARC）明確列出的 1 級致癌物。 這主要是因為加工肉制作過程中會添加大量的亞硝酸鹽等防腐劑等成分，吃進咱們肚子里的亞硝酸鹽，在特定條件下，會和食物中的氨基酸反應生成亞硝胺，可能誘發消化道癌變。 吃得多了，不僅增加肥胖、心血管疾病風險，還會增加結直腸癌、胃癌風險。 致癌物沒有安全劑量，吃得越多，癌變概率越大。要想降低風險，只能少吃少吃再少吃。 做到這一點可能有點難，不過幸好好吃的新鮮肉肉實在太多了，少吃點加工肉也不算痛苦！  圖片來源：網絡 小習慣二 喜歡等燙的飲食放溫再入口? 很多朋友都喜歡趁熱吃飯、喝湯，尤其是冬天，熱熱燙燙的火鍋食材滾進胃里，整個身體都熱起來，舒服又熨帖。 但有些特立獨行的朋友則更喜歡把燙燙的食物放溫涼了再入口。 不是拉踩！但真的建議大家都特立獨行一點，養成不吃燙食的習慣，再急也不行。 口腔和食管的表面覆蓋著一層嬌嫩的黏膜，過高的食物溫度和硬度都會傷害它，60℃ 以上就會造成燙傷。 但燙傷還是程度最輕的傷害，國際癌癥研究機構（IARC）很早就把 65℃ 以上的水和飲料列為 2A 類的致癌物，尤其是食道癌。 有研究表明，中國人群偏好燙食者，食管癌的發病風險是非偏好燙食者的 2.43 倍。 你偶爾吃吃可能沒啥事，但長期如此，食管黏膜反復被燙傷和修復，癌變幾率就會大大增加了。 小習慣三 每天必須吃夠半斤水果? 中國居民膳食指南建議，成年人每天應該保證吃 200～350 克新鮮水果，而且果汁等加工水果制品不能代替鮮果。 但很多人每天吃的水果量遠遠達不到這個標準。 根據《中國居民膳食指南科學研究報告》（2021），我國居民人均水果攝入量仍然較低，攝入量較高的城市人群僅為每天 55.7 克。 吃不夠水果的危害也令人意外。 《柳葉刀》 19 年的一項大規模研究指出：中國女性可控的致癌因素排名第一位的就是水果攝入不足，占總可控致癌因素的 15.6%，它也是全國 14 個省的女性第一大風險因素。 尤其是女性朋友們，一定要堅持每天吃夠水果。 要吃夠每天的分量其實也很簡單，給大家計算好了，??直接照著吃就好：  圖片來源：丁香團隊 小習慣四 每天必須睡夠 7 小時? 生活不易打工人嘆氣，近些年有睡眠問題的人好像越來越多了，大家的睡眠時間都在顯著減少。 但工作再難，也有人會努力讓自己保持 7 小時睡眠，畢竟公司是老板的，身體是自己的。 首先堅持這樣做的朋友們，你們值得一個大大的夸夸，這樣做真的可以防癌！ 去年華中科技大學同濟醫院的一項研究發現： 與每天睡足 7～8 小時的人相比，每天睡眠時間小于 7 小時的人患癌癥的風險增加 69%！ 除了增加癌癥風險，長期睡眠不足還可能會讓我們發胖、變笨、變丑，糖尿病、心血管疾病、中風和抑郁癥風險大大升高。 朋友們，沒有什么比愛護自己的身體健康更重要，要是因為工作太忙沒法好好睡，再重復一遍重點： 公司是老板的，身體是自己的  圖片來源：網絡+自己做的 小習慣五 每天堅持做防曬? 防曬這件事已經是老生常談了，相信很多女性朋友早就認識到了防曬的重要性，早早養成了出門涂防曬的好習慣。 這里需要著重提醒一下男性同胞們和部分不太重視防曬的女性朋友們，從防癌和健康的角度看，做好防曬真的很重要！ 陽光中的紫外線一年四季都存在，如果不重視防曬，短期可能引起皮膚變黑、日曬傷、多種光敏性皮膚疾病。 長期可能會促使皮膚光老化、增加患皮膚癌（如鱗狀細胞癌、基底細胞癌、惡性黑素瘤）的風險。 尤其是需要長時間戶外活動的時候，防曬霜、遮陽傘、太陽鏡、遮陽帽甚至各種防曬外套都是很有用的防曬手段。  圖片來源：網絡 小習慣六 每天堅持做運動? 堅持運動的好處根本說不完，在防癌效果上，它的表現仍然令人驚喜。 之前美國的一項大型研究發現，鍛煉能顯著降低 13 種癌癥的發病率，包括食管癌（42%）、肝癌（27%）、肺癌（26%）、腎癌（23%）、胃賁門癌（22%）、子宮內膜癌（21%）等。 而且無論是走路、跑步、游泳、打球、廣場舞、健身等，只要運動量足夠，什么運動方式都不重要，只要練了就有好處。 世界衛生組織（WHO）建議成年人每周應當進行至少 150～300 分鐘的中等強度至高強度的運動鍛煉，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。 就從今天開始動起來吧，好皮膚、好精力、好心情，運動的收益會慢慢反饋到你的身體上。  圖片來源：網絡 小習慣七 堅持定期體檢與癌癥篩查? 最后一個很容易忽視的小習慣是：定期體檢與篩查。 隨著人類平均壽命的增加，得癌癥的概率必然也會越來越高。 癌癥的發生是一個概率問題，就算咱們飲食健康、作息規律還堅持鍛煉，也仍然有被癌癥彩票抽中的概率。 而體檢和篩查的意義就在于能夠幫助盡早發現癌癥，某些早期癌癥往往沒有明顯的身體表現，這時腫瘤尚未擴散，早期發現癌癥可以大大提高治療的成功率，并改善預后。 比如宮頸癌篩查：通過 HPV 或 TCT 檢測，可以發現宮頸癌前病變和高風險 HPV 感染，及早干預可以有效降低宮頸癌的發生率和死亡率。 建議大家根據自己的情況有針對性地做體檢和癌癥篩查項目，我們根據不同的性別、年齡做了一份體檢和癌癥篩查清單，有需要的朋友快去收藏吧！ 最后大家千萬別忘了分享家庭群，提醒你愛的人們盡早養成防癌小習慣，多多關注自己的健康吧！ 本文審核專家  參考文獻 [1]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022. [2]中國居民膳食指南科學研究報告(2021) [3]Journal of the National Cancer Institute, 2010, 102(8): 529-537.Lancet Glob Health. 2019 Feb;7(2):e257-e269. doi: 10.1016/S2214-109X(18)30488-1 [4]Ning D, Fang Y, Zhang W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort[J]. Cancer, 2023, 129(22): 3582-3594. 策劃制作 策劃：沙棠 | 監制：Feidi |
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