 01 從身邊的案例說起 身邊有立誓要破三的跑友，誓立了三年多，成績卻一直還在三外面。不管刮風下雨，寒冬酷暑，每天都四點起床，四點半起步訓練。訓練的課表也是國內某高手處得來的訓練秘籍，按照課表要求，不管是有氧時間要求，還是心率控制技術，特別是間歇訓練計劃和長距離訓練要求，可以說是不達目標，誓不罷休。 但是納悶的是，為什么至今尚未破三呢？起初，看他平時的訓練負荷和打卡記錄，我主觀判斷他的破三之日就在不遠處，認為即將大功告成。可是，實際每次的結果都會讓人失望，不要說他自己了，連我都覺得有點失落。目前的他雖然嘴上說佛系了，不破了，可是行為上一點都看不到有丁點松懈的跡象。 問題出在哪里呢？我思考良久，百思不得其解。最近偶然的機會，在群里討論節奏訓練乳酸閾訓練時，我終于找到了答案。原來他沒有理解并針對性的找到，屬于他自己的乳酸閾值，及對應的訓練配速，且沒有針對性的訓練。對應起實際跑馬過程，表現為后程無法維持既定的配速計劃，總是差這么一丟丟。 可以這么說，他比誰都努力，只是沒找對突破瓶頸的核心——要知道，找到、了解并訓練好自己的身體閾值，才是決定“能跑多快、多遠”的關鍵。 02 “閾值”不是玄學，是身體的“警戒線” 很多人聽說過“乳酸閾值”，但總覺得太專業，心想，不就跑個步沒有必要研究這么深入。其實吧，簡單來說，閾值就是你身體的“疲勞臨界點”。 大家都知道，當跑步時，肌肉會產生乳酸，正常情況下身體能快速代謝掉；但強度超過某個點，乳酸生成速度遠超代謝速度，就會堆積在肌肉里，讓你腿沉、呼吸亂、配速掉——這個“點”就是你的乳酸閾值（LT）。 舉個例子：新手跑5分配速時，跑10分鐘就喘得說不出話（乳酸快速堆積），這說明5分就是他的閾值上限；而大神跑4分配速，能輕松維持1小時，是因為他的閾值更高，身體代謝乳酸的能力更強。 閾值越高，意味著你能在更快的配速下跑更久。這就是為什么有人全馬能破3，有人卻卡在330——核心差距不是“跑量多少”，而是“閾值強度”的高低。 03 盯著閾值訓練，能跑得更快、更久 對于每一個跑步愛好者而言，我們的成績瓶頸，其本質就是“閾值強度”沒有達到我們目標成績的要求。 譬如，平時只練輕松跑，身體適應了低強度，一加速就乳酸爆表；再譬如一味盲目地沖間歇，強度遠超閾值，看似練得狠，實則代謝能力沒提升，還容易受傷。 要知道，只有在閾值附近進行長期有效的訓練，才能讓我們的身體真正的升級，從而有效地提高我們的跑步能力。形象地說，把我們身體的運動系統升級。 通過閾值附近的長期有效的訓練，可以提高乳酸代謝效率（讓身體更快消化乳酸）；可以增強肌肉在高乳酸環境下的耐力（讓自己比賽后半程不拉垮）；可以讓心肺和肌肉“記住”更高強度，配速自然往上提。 簡單說：輕松跑練基礎，閾值跑破瓶頸，間歇跑沖上限。想秋季PB，閾值訓練必須是絕對的核心。  04 閾值自檢法，不用去實驗室 說了這么多，你一定想了解屬于自己的乳酸閾值，方法很簡單，不用買心率帶，也不用去運動醫院，介紹以下三個方法，幫你精準找到自己的閾值強度（配速/心率）。 第一個，說話測試法（建議新手首選）。原理：閾值強度下，呼吸急促但能勉強說短句。步驟如下： 1、 找一條平坦的路，從輕松配速開始跑，逐漸加速；2、跑到“能連貫說3-5個短句（比如“太熱了，一點風沒有，不行了），這種還能說話，但只能說幾個字的狀態。如果你想多說幾句，或者唱個歌，你就馬上崩掉。 3、此種狀態保持1分鐘，我可以檢查此刻你的手表配速和心率——這就是你的閾值配速和心率。 此法優點：隨時隨地能測，適合剛開始科學系統訓練的跑者。 第二個，30分鐘全力跑測試（適合進階跑者）。原理：全力跑30分鐘，最后20分鐘的平均配速接近閾值配速（前10分鐘身體預熱，后20分鐘更穩定）。步驟如下: 1、熱身10分鐘（動態拉伸+輕松跑）； 2、用“感覺能堅持30分鐘，但最后5分鐘會很吃力”的強度跑30分鐘； 3、掐掉前10分鐘數據，取后20分鐘的平均配速和平均心率，此法有誤差，但不超過5秒/公里。 注意事項：測試當天狀態要好，別在疲勞或天氣太熱時測。 第三個，心率對應法（有較準的測心率的運動手表）。原理：閾值心率≈最大心率的92%（或儲備心率的88%），即較為粗略和廣泛應用的最大心率法，可粗略按“220-年齡”估算，比如40歲跑者約180，閾值心率就是165。步驟如下： 1、以上文例子，在充分熱身后，以閾值心率165，跑15-20分鐘，記錄平均心率和對應的平均配速，這就是屬于你的閾值心率和閾值配速； 2、測試結果如有偏差，以實際跑步時的心率為準，公式只是參考。 特別提醒： 1、心率受天氣、疲勞、情緒影響大，建議多測幾次取平均值。 2、以上是最大心率測算法，相對粗略簡單，實際上我們可以采用儲備心率法來測算，結果相對準確一些。  05 關于閾值的核心訓練 按以上方法，找到閾值后，別天天練，每周保持1-2次閾值強度訓練，搭配輕松跑、力量訓練，效果最好。推薦3個“傻瓜式課表”，直接套用： 第一種，節奏跑（Tempo Run），最經典的閾值訓練。作用：提升身體在閾值強度下的持續耐力，是“跑久”的關鍵。 新手版（跑齡＜2年），熱身：10分鐘輕松跑+動態拉伸；主課：閾值配速跑20分鐘（比如閾值配速5分30秒，就用這個配速跑）；放松：10分鐘慢走+靜態拉伸。 進階版（跑齡＞2年），熱身:15分鐘輕松跑；主課：“閾值配速跑10-12分鐘+3分鐘慢跑或快走”×3組（總時長30-40分鐘）；放松：10分鐘輕松跑。 精英版（跑齡5年以上，全馬成績320以內），熱身:15分鐘輕松跑；主課：“閾值配速跑5公里，3分鐘慢跑”×2組；能力允許者，可以直接采用閾值配速跑10公里，一氣呵成。放松:10分鐘輕松跑。（這里特別說明一下，有人會說，他可以一口氣跑上15公里，甚至半馬，那么大概率他跑的配速沒有達到閾值配速附近，可能只是大于目標馬配，沒達到乳酸閾值配速的一種混氧訓練，效果會差好多）。 2、閾值間歇，比節奏跑更“猛”的訓練方法。作用：短時間突破閾值上限，提升“跑得快”的能力，賽前8周加量。參考訓練方法如下： 熱身：15分鐘輕松跑+4組1分鐘加速跑（激活肌肉）； 主課：“閾值配速跑5分鐘+2分鐘慢跑”×5組（比如430配速跑5分鐘，慢跑2分鐘，重復5組）； 放松：10分鐘輕松跑+泡沫軸放松。 關鍵注意點：間歇時別停，保持慢跑或快走狀態，避免肌肉僵硬。另外請注意，方法跟間歇訓練類似，但訓練目的有明顯的區別。 3、遞進式閾值跑：模擬比賽后半程，專治“撞墻”。作用：讓身體適應“疲勞狀態下的高強度”，比賽最后10公里不垮。 課表：熱身、放松相類似，不贅述； 主課內容：從“閾值配速慢10秒”開始，每5分鐘提5秒，最后5分鐘達到閾值配速，比如：4分30秒跑5分鐘→4分25秒跑5分鐘→4分20秒跑5分鐘→4分15秒跑5分鐘，以此類推，總時長30分鐘左右。 06 踩坑誤區，別練錯了還不知道 1、賽前想“猛練”，不是堆跑量（反而要減5%-10%），而是讓閾值訓練更精準。科學的安排才能漲成績。 2、“閾值訓練不是拼命跑，越累效果越好” 閾值是“臨界點”，不是“極限”。如果跑的時候連短句都說不出，說明強度超了，反而會讓乳酸堆積過多，影響恢復。 3、閾值不是一成不變的， “測一次閾值就能用一輩子”。要知道一般情況下，訓練3個月后，閾值會明顯提升（比如從4分30秒到4分10秒）。建議每8周左右復測一次，及時調整自己的訓練配速。 4、“只練閾值跑，其他課表不用管”，也是錯的。要知道輕松跑是負責打有氧基礎的；間歇跑負責沖配速上限，增強最大攝氧量用的；而力量訓練（比如深蹲、弓步、器械訓練）是為了強化身體核心，防止運動受傷的。這里要強調的是，閾值跑是核心，是不能被其他訓練替代的。 07 說在最后 秋季PB的關鍵，從來不是“練得多狠”，而是“練得多準”。花一小時測測自己的閾值，然后閾值科學訓練，你會發現：曾經卡了半年的配速，不知不覺就突破了；長距離跑到30公里，腿也沒那么沉了。 今晚就去試一下吧，找到你的閾值，讓每一步都踩在科學的節奏上——秋季賽道上，你會跑得比自己想象中更快、更穩。 |
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