腰突患者快收藏！這個“保命動作”，練完腰不酸了

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一、被骨科醫生蓋章的“護腰王炸動作”

這個動作叫**「仰臥脊柱扭轉」**，為啥說它是腰突救星？因為它能：

- 給椎間盤“松綁”：每天扭一扭，幫腰椎間盤復位，減輕神經壓迫，之前被腰痛支配的“酸爽感”，練完直接減半；

- 激活沉睡的核心：悄悄強化腹部和腰背肌肉，讓它們重新當腰椎的“保護盾”，以后久坐、彎腰都不怕；

- 打通經絡“排寒氣”：很多腰突患者腰涼、僵硬，這個動作能拉伸腰側經絡，做完渾身熱乎乎，像給腰做了次“溫泉SPA”。

二、超詳細教學！3步練對不傷腰

（一）準備姿勢（躺著就能做）

平躺在床上，雙腿伸直，雙手像“大”字一樣打開，貼緊床面（這步超重要！穩定身體，避免扭傷）。別偷懶！雙手一定要用力貼床，不然容易代償傷腰 。

（二）扭轉發力（核心控制是關鍵）

- 吸氣時，把右腿慢慢抬起來，膝蓋彎曲90度；

- 呼氣時，讓右腿向左側倒，肩膀和左手千萬不能離地！感受腰部被“溫柔拉伸”，保持5秒；

- 換左腿重復，兩邊各做10次為1組，每天練3組。

（三）避坑警告！這些錯誤別犯

- 腿倒下去時，別“哐當”砸床！用核心控制速度，慢一點、穩一點，不然腰突容易復發；

- 肩膀必須死死貼床！要是肩膀離地，等于把壓力全甩給腰椎，越練越疼，別搞反了 。

三、搭配“輔助裝備”，效果直接翻倍

- 墊毛巾：在腰下面墊條薄毛巾（卷成圓筒狀），能給腰椎額外支撐，發力更穩，新手必用；

- 戴護腰：剛開始練沒信心，戴上輕薄護腰，給腰椎“上保險”，練完摘下來，能明顯感覺腰有力氣了；

- 配合熱敷：練完別直接吹風！用熱毛巾敷腰5分鐘，促進血液循環。

腰突患者別再盲目康復！這個動作簡單、高效，關鍵是“不傷腰”，比那些花里胡哨的鍛煉靠譜100倍 。今天開始，每天花10分鐘練，一周后回來打卡，讓我看看誰的腰椎“支棱”起來了！