上個月雖然天氣很熱，但減肥的人一直很努力。40歲的張姐來找我復盤：常年管不住嘴、邁不開腿，最愛先扒兩口米飯，再夾點菜，最后才想起肉。結果是——餓得快、掉秤慢。
我沒有換她整套菜單，只做一個小調整：把蛋白質放到每餐最前面，再吃蔬菜，最后少量主食。小改變勝過大折騰：順序對了，胃口就穩了。
第一周我們先從早餐動手：先吃完雞蛋+牛奶/無糖豆漿，再吃蔬菜包子或全麥饅頭；午餐先把魚/雞胸/豆腐吃完，再配兩拳頭蔬菜，最后半拳主食；晚餐維持“蛋白+大份蔬菜”，粗糧只點到為止。
她驚訝地說：“竟然不想再添飯了。” 吃飯順序：蛋白→蔬菜→主食；目標飽度：七分飽。
蛋白怎么選更穩？
優先低脂、少加工、看得見原形：
雞蛋水煮/少油煎而不是油汪汪；
肉類買新鮮原切，少選腌制即食；
奶制品看配料表，只有“生牛乳/發酵菌”優先；
豆制品選嫩/老豆腐、豆干，少碰豆泡、裹粉串。 記法：配料表越短越好，聽得懂的才叫食物。
節奏也要調：把吃飯時間拉到15—20分鐘。我讓她每口嚼**≥15下**，餐旁放一杯溫水，間隔小口抿，速度自然慢下來；吃到“還能再來兩口，但不吃也行”的七分飽就停。 偶爾飯后還想吃？設10分鐘緩沖，先喝溫水再判斷，多數“饞”會自己退場。 慢即是快：穩定的節奏，勝過一次性的“狠”。
兩周反饋：張姐上午更有精神，下午不昏沉；夜里不再找零食，體重**-3.6斤**，腰圍小了一圈。她笑稱：“不換食譜，只換順序，就更能堅持。”
我讓她把流程做成壁紙：起餐先蛋白→再蔬菜→最后少量主食；周末也不斷檔，14天基本形成肌肉記憶。 溫馨提醒
孕哺期、腎病、嚴重胃食管反流、對蛋/乳過敏者，請先咨詢醫生；蛋白質并非越多越好，按掌心大小就夠；主食不是敵人，少量留在最后更利于控量與飽腹。 與其少吃，不如先吃對；與其換花樣，不如先理順順序。
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