【原】瘦了十斤后，發現每天不掉秤是這幾個原因， 看看你中了沒

瘦了10斤后，我才明白：每天不掉秤的8個坑，你中了幾個？

九月初秋，我剛把粉絲小蕓“穩穩”帶到—累計瘦了10斤。可最近她天天上秤不動，我陪她復盤，發現不是她不努力，而是踩了幾個常見坑。

首先是蛋白質不足。早餐只喝粥，上午就餓，代謝也起不來。我讓她把“蛋白質鬧鐘”設在早上：雞蛋+豆漿或酸奶，撐住全天的燃脂節奏。

營養提示：早餐蛋白≥20g，全天蛋白≈1–1.2g/公斤體重。

第二是運動不當。少于30分鐘難以“點燃”，一上頭又練到90分鐘以上，反而過量。我給她排了“力量+有氧”交替周計劃，三天一個循環，身體不再適應、脂肪才肯動。

訓練原則：30–90分鐘區間最友好；交替訓練＞單一重復。

第三是把水果當正餐。秋果甜，果糖不算少。我們把水果放到午后一份，晚餐后不再吃，主食依舊要有粗細搭配的“真糧食”。

第四是不泡腳、濕氣重。她下肢浮腫、早起困重。我讓她睡前15–20分鐘溫熱泡腳（可加生姜片/艾草包），配合步行出汗，第二周小腿就“輕了”。

體感指南：泡后微汗、睡前溫暖，次日精神和圍度都會給你反饋。

第五是喝水太少。脂肪分解需要水參與。我們把喝水分成“整點一杯”，不用猛灌也能到位。

飲水量：2000–2500ml/天，尿色以淡黃色為宜。

第六是飲食與運動都太單一。她天天雞胸肉+慢跑，身體早就“背答案”。我讓她“一個肉+一個菜”每天更換：雞胸?魚蝦?牛/瘦豬，綠葉菜?菌菇瓜根；跑步?劃船?跳繩?力量循環。

第七是重口味。鹽多易水腫、油多熱量飛升。我們把做法改成清蒸、焯拌、少油煎，調味用檸檬、胡椒、蒜末替代重鹽辣。

第八是熬夜與情緒壓力。她加班刷手機到零點，第二天暴食。我們定了“23:00前躺平+晚間散步10分鐘+方寸呼吸3輪”，皮質醇穩了，食欲也穩了。

作息口訣：少熬一小時，往往頂你多練半小時。

小蕓的初秋一日范例

• 早餐：全麥吐司1片+雞蛋1個+無糖豆漿300ml

• 午餐：清蒸比目魚+涼拌菠菜+半碗雜糧飯

• 加餐：下午蘋果1個或原味酸奶一杯

• 晚餐：蓮藕蝦仁小炒+蔬菜湯一碗

• 睡前：泡腳15–20分鐘，放下手機，上床即睡

兩周后，小蕓體脂繼續往下走，圍度比體重更“會說話”。記住：秤不動≠沒進步，把這些小卡點撥順，體重自然跟上。

——今天就從你的早餐蛋白、喝水整點、晚間泡腳和上床時間四件小事開始吧。

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