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糖一直是甜蜜和幸福的代言詞，吃了甜食確實(shí)可以給人帶來愉悅的感覺。在超市的貨架上，幾乎所有食物中都可以找到糖的身影。可是，糖似乎不那么讓人甜蜜，越來越多的研究表明糖對(duì)人體健康有著極大的危害。雖然制糖業(yè)一直在積極應(yīng)對(duì)，試圖改變公眾對(duì)糖影響健康的認(rèn)知，但是我們現(xiàn)在知道，糖幾乎影響著人體的每個(gè)器官系統(tǒng)，而且是以不好的方式。 世界衛(wèi)生組織推薦的糖攝入量每日應(yīng)該不超過25克。而據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)每人每年平均的糖攝入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是說每人平均每天的糖攝入量已經(jīng)接近53.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了健康的推薦量。我們攝入的糖主要有兩種形式：天然存在于天然食物中的糖和加工食品中的添加糖。吃太多任何類型的糖都會(huì)有問題，但是添加糖的危害要大得多。 添加糖含量高的食物確實(shí)能夠立即帶來愉悅感，它們可以通過增加我們的多巴胺水平讓我們感覺好上幾分鐘。但是，無(wú)論它們能帶來什么樣的短期快樂，大量攝入含糖食品都會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂。研究表明，高糖攝入量可能與2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、認(rèn)知能力下降、某些癌癥和心臟病等慢性疾病有關(guān)。 過量的糖攝入也可能與免疫彈性差有關(guān)。我們的免疫大軍，由白細(xì)胞組成，會(huì)通過一個(gè)被稱為吞噬的過程消滅細(xì)菌和病毒。血液中的高糖水平會(huì)降低白細(xì)胞的功能，削弱我們的免疫系統(tǒng)。 早在1973年的一項(xiàng)研究就調(diào)查了糖是如何影響中性粒細(xì)胞的，這是一種保護(hù)我們免受感染的白細(xì)胞。研究人員發(fā)現(xiàn)，100克糖會(huì)顯著降低中性粒細(xì)胞消滅有害細(xì)菌的能力。在這里，攝入五種類型的簡(jiǎn)單糖——葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜和橙汁——都有相同的免疫阻礙作用，在攝入糖后可以持續(xù)5個(gè)小時(shí)。事實(shí)上，攝入100克糖會(huì)使我們的白細(xì)胞功能降低40%，因此，更容易生病。 糖是如何抑制我們的免疫系統(tǒng)的？ 1、高糖食物導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏 添加糖會(huì)導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏，而它們是身體保持強(qiáng)大免疫系統(tǒng)所必需的。很多人吃得很多，但仍然營(yíng)養(yǎng)不良，添加糖是導(dǎo)致這一結(jié)果的一大驅(qū)動(dòng)因素。 糖可能會(huì)直接與支持免疫的維生素C競(jìng)爭(zhēng)，所以我們的白細(xì)胞可以使用的維生素C可能會(huì)減少。吃高糖的加工食品也會(huì)使人很難獲得足夠的維生素D，而維生素D缺乏也會(huì)損害我們的身體抵抗細(xì)菌和病毒感染的能力。 添加糖含量高的食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大大缺乏，它們也會(huì)消耗其它食物和身體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)，使食物轉(zhuǎn)化為能量的生化途徑需要微量營(yíng)養(yǎng)素作為輔助因子，因此，食用含糖量高、營(yíng)養(yǎng)含量少的食物，會(huì)導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)輔助因子的缺乏，影響食物的轉(zhuǎn)化。 通過加入更多的天然食物成分，我們不僅可以減少添加糖的攝入，還可以獲得更多可以提高免疫功能的植物化學(xué)物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 2、過量糖的攝入與炎癥有關(guān) 當(dāng)我們不小心割傷手指時(shí)，會(huì)發(fā)生炎癥，這對(duì)我們有好處，我們稱之為急性炎癥，它幫助傷口的恢復(fù)，當(dāng)完成了它的工作后炎癥就會(huì)消退。 然而，當(dāng)炎癥轉(zhuǎn)化為慢性炎癥時(shí)，問題就來了。慢性炎癥的來源有很多，缺乏運(yùn)動(dòng)、睡眠不足、吸煙、環(huán)境毒素和心理壓力都會(huì)讓我們發(fā)炎。富含炎癥食物的飲食也會(huì)導(dǎo)致炎癥，比如高糖飲食。過多的糖攝入就會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，這種炎癥會(huì)降低我們的身體抵抗感染的能力，增加過敏的風(fēng)險(xiǎn)等等。 慢性炎癥會(huì)讓我們的免疫系統(tǒng)保持活躍，可能會(huì)觸發(fā)白細(xì)胞攻擊健康的組織和器官。如果不加以控制，慢性炎癥會(huì)增加幾乎所有慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 3、過量的糖可能會(huì)促進(jìn)氧化應(yīng)激 自由基通常是在人體新陳代謝過程中產(chǎn)生的，它是一種含氧分子，它們含有一個(gè)未配對(duì)的電子，這使得它們不穩(wěn)定，所以它們會(huì)尋找一個(gè)電子來和它們的未配對(duì)電子配對(duì)，從而攻擊體內(nèi)的分子、細(xì)胞或組織。 一定量的自由基可以使我們的免疫系統(tǒng)保持強(qiáng)大。然而，當(dāng)自由基超過身體的抗氧化防御時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生氧化應(yīng)激。長(zhǎng)期的氧化應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致癌癥、糖尿病、心臟病等等。事實(shí)上，研究人員認(rèn)為氧化應(yīng)激與早衰和多種疾病有關(guān)，包括免疫疾病。氧化應(yīng)激還會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，進(jìn)一步損害免疫系統(tǒng)，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。 我們的身體會(huì)產(chǎn)生一些抗氧化劑，包括谷胱甘肽；我們也可以從食物中獲得其它一些抗氧化劑，比如維生素C等等。富含添加糖的飲食會(huì)消耗這些抗氧化劑，增加活性氧的產(chǎn)生，產(chǎn)生炎癥環(huán)境，使抗炎和促炎細(xì)胞因子之間失去平衡。另一方面，減少添加糖的攝入，吃富含抗氧化劑的飲食，可以幫助中和或清除這些自由基，防止氧化應(yīng)激。 4、過量的糖攝入與糖基化有關(guān) 當(dāng)糖附著在蛋白質(zhì)分子上時(shí)，就會(huì)發(fā)生糖基化，它會(huì)抑制蛋白質(zhì)的工作。我們知道抗體就是免疫系統(tǒng)用來對(duì)抗感染的一種蛋白質(zhì)，所以糖基化會(huì)損害免疫系統(tǒng)功能。 當(dāng)糖破壞了這些努力工作的蛋白質(zhì)，我們的血管、皮膚和肌腱就會(huì)失去彈性，我們也更容易得自身免疫性疾病。糖基化最終會(huì)產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物，它可以降低我們的先天免疫系統(tǒng)。 5、過量糖攝入會(huì)增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn) 胰島素幫助將葡萄糖輸送到細(xì)胞，細(xì)胞可以利用它提供能量，并使血糖水平正常化。胰島素的最佳數(shù)量可以支持甚至加強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，以對(duì)抗感染。 當(dāng)我們攝入大量的糖時(shí)，我們的血糖就會(huì)升高。因此，胰島素水平居高不下。隨著時(shí)間的推移，我們的細(xì)胞變得不堪重負(fù)，對(duì)胰島素的信號(hào)反應(yīng)減弱，這就是胰島素抵抗，增加患內(nèi)皮功能障礙和發(fā)展為2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。胰島素抵抗也會(huì)損害我們的免疫系統(tǒng)。 6、過量糖的攝入會(huì)損害我們的腸道健康 人體大約70%的免疫系統(tǒng)位于腸道。在我們的腸道中生活著數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物，它們有助于控制炎癥、胰島素抵抗和增強(qiáng)腸壁屏障功能等等。 當(dāng)腸道菌群失調(diào)時(shí)，各種問題也會(huì)接踵而來。過量糖的攝入會(huì)破壞腸道菌群平衡，增加促炎癥菌群的數(shù)量，抑制抗炎癥的菌群，降低腸道菌群的整體多樣性。 糖還會(huì)破壞腸道緊密連接，而緊密連接可以阻止細(xì)菌和未完全消化的食物殘?jiān)却蠓肿游镔|(zhì)穿過腸壁進(jìn)入血液。當(dāng)腸道緊密連接被破壞，導(dǎo)致腸道通透性增加時(shí)，這些本不該進(jìn)入的東西就會(huì)穿過腸壁進(jìn)入血液。我們的免疫系統(tǒng)會(huì)處于高度警戒狀態(tài)，這使得它無(wú)法應(yīng)對(duì)我們接觸到的病毒和其它病原體。 7、過量糖的攝入會(huì)對(duì)我們的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響 高糖飲食會(huì)增加抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。首先，糖會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)的失衡，比如大腦中的獎(jiǎng)賞物質(zhì)多巴胺和讓我們感覺良好的5-羥色胺。 一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入67克或更多糖的男性在5年后患抑郁癥的幾率比每天攝入40克或更少糖的男性高23%。 影響大腦的東西也會(huì)影響我們的免疫系統(tǒng)。一些免疫細(xì)胞可以進(jìn)入大腦并可能影響我們的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，增加神經(jīng)炎癥。事實(shí)上，炎癥也是抑郁癥發(fā)生的一個(gè)關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。 8、過量糖攝入會(huì)讓人上癮 你是否曾經(jīng)拿起一塊蛋糕，告訴自己只吃一口，但是又忍不住地吃下第二口，很快就吃完一整塊？高糖的食物通常會(huì)讓我們想吃更多，即使只吃一點(diǎn)點(diǎn)。 至少在動(dòng)物研究中，糖攝入和毒品效應(yīng)之間有明顯的重疊。一項(xiàng)動(dòng)物研究甚至證明，添加糖比可卡因更容易上癮。高添加糖的飲食可以向大腦發(fā)送獎(jiǎng)賞信號(hào)，觸發(fā)獎(jiǎng)賞性神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的釋放。 高糖食物不僅會(huì)增加多巴胺，而且還會(huì)在暫時(shí)產(chǎn)生有利的生物變化，減少疼痛、抑郁癥狀和壓力。 偶爾吃點(diǎn)甜食不用過分擔(dān)心，令人擔(dān)憂的是一天中糖分的積累和復(fù)合效應(yīng)。我們的身體對(duì)吃糖產(chǎn)生的多巴胺變得不那么敏感，我們需要攝入更多的糖來獲得同樣的愉悅體驗(yàn)。當(dāng)我們攝入越來越多的糖時(shí)，它會(huì)對(duì)我們的大腦和免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。 9、過量糖的攝入與肝臟健康狀況不佳有關(guān) 肝臟在免疫反應(yīng)中起著至關(guān)重要的作用，它可以檢測(cè)、捕獲和清除細(xì)菌、病毒和其它病原體。為了保持我們的免疫系統(tǒng)強(qiáng)大，我們的肝臟也需要正常工作。過量糖的攝入，尤其是果糖，會(huì)增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。 10、過量的糖攝入會(huì)增加身體的壓力反應(yīng) 高糖飲食會(huì)導(dǎo)致生理應(yīng)激，影響我們的肝臟和其它器官。太多的糖也會(huì)影響我們的應(yīng)激激素，增加心理應(yīng)激。 當(dāng)我們感到壓力時(shí)，我們的腎上腺會(huì)釋放包括皮質(zhì)醇在內(nèi)的應(yīng)激激素來幫助應(yīng)對(duì)壓力。通常情況下，當(dāng)它們發(fā)揮完作用后，水平會(huì)逐漸降低。過多的糖會(huì)使皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，特別是高果糖攝入，這可能也與炎癥增加有關(guān)。 心理應(yīng)激還會(huì)產(chǎn)生其它后果，使我們更有可能吃含糖的安慰食物，這可能會(huì)進(jìn)一步損害我們的免疫系統(tǒng)。 減少糖的攝入是增強(qiáng)自身免疫力的重要方面 近日，國(guó)內(nèi)再次出現(xiàn)多點(diǎn)散發(fā)本土新冠肺炎疫情，并呈現(xiàn)出快速發(fā)展的態(tài)勢(shì)，目前已經(jīng)波及十多個(gè)省份。另一方面，天氣漸涼，我們進(jìn)入了流感高發(fā)的季節(jié)。今冬可能存在流感和新冠疊加的風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防新冠肺炎和流感，除了做好防護(hù)，防止病毒入侵，還需增強(qiáng)自身免疫力。 最佳的營(yíng)養(yǎng)可以幫助增強(qiáng)我們的免疫功能，支持身體對(duì)抗病原體的能力，反之亦然。高糖飲食會(huì)削弱我們的免疫系統(tǒng)，增加患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減少糖的攝入可以讓我們的免疫大軍更有彈性。 減少添加糖的攝入很不容易，因?yàn)閹缀跛屑庸な称分卸加刑堑纳碛埃页鲎约鹤钕矚g的食物中隱藏的糖分是減少糖攝入的第一步，其次就是減少在家烹飪食物中糖的添加。專注于天然安全的，加工程度低的食物是減少添加糖攝入的最好方法，而這類食物本身也是增強(qiáng)自身免疫力的一個(gè)關(guān)鍵因素。 |
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