經(jīng)常聽到身邊的朋友說：平常沒什么感覺，可體檢突然發(fā)現(xiàn)得糖尿病了。
其實(shí)糖尿病的到來并不是沒有征兆。
在確診糖尿病前，有一個(gè) “糖尿病前期”的階段，只要查血糖就能發(fā)現(xiàn)。如果控制得好，可以逆轉(zhuǎn)成正常。
只是這個(gè)前期階段，被很多人忽略了。
Part 1
血糖到這個(gè)數(shù)，就是危險(xiǎn)信號(hào)
糖尿病前期，是正常血糖與糖尿病之間的中間高血糖狀態(tài)，也是糖尿病發(fā)病前的過渡階段。
它是一個(gè)機(jī)會(huì)點(diǎn)，也是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)。
如果控制好，血糖就會(huì)恢復(fù)正常；但如果控制得不好，血糖會(huì)進(jìn)一步惡化，就會(huì)發(fā)展成糖尿病，以后想要逆轉(zhuǎn)成正常，難度就更大了。
糖尿病前期包括空腹血糖受損（IFG）、糖耐量受損（IGT）以及兩者的混合狀態(tài)（IFG+IGT）[1]。
怎么判斷自己是不是已經(jīng)在糖尿病前期？
一般來說，要看兩個(gè)指標(biāo)：空腹血糖和糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖（口服一定葡萄糖后2小時(shí)測(cè)定）[1]。
我們可以參考下面這個(gè)表格[1]：
WHO 1999 糖代謝狀態(tài)分類
Part 2
15.5%的中國(guó)人，是糖尿病前期
一項(xiàng)2007~2008年全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查[2]顯示：按照WHO 1999 這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)糖尿病前期患病率為15.5%（也就是大約1.48億人）。
這里面，可能就有你我，也可能有我們的親人。
雖然糖尿病前期可以逆轉(zhuǎn)成正常，但并不意味著這個(gè)時(shí)期對(duì)身體沒有傷害。
糖尿病前期不僅僅標(biāo)志著患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加，還意味著心血管疾病、微血管病變、腫瘤、癡呆、抑郁等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也增加[3]。
糖尿病前期也有“個(gè)人喜好”，有些人更容易被盯上。
比如：一級(jí)親屬（父母、子女及同父母的兄弟姐妹）中有2型糖尿病家族史、肥胖、高血壓、血脂異常、多囊卵巢綜合征、長(zhǎng)期服用抗精神病或抗抑郁藥物、老年人等。
如果你或者周圍人有這些特點(diǎn)，一定要提醒他們多注意關(guān)注血糖。
Part 3
糖尿病前期，做好這幾點(diǎn)能逆轉(zhuǎn)
在糖尿病前期，如果我們采取的措施得當(dāng)，就能讓血糖逆轉(zhuǎn)為正常，至少維持在糖尿病前期，從而預(yù)防或延緩進(jìn)展為糖尿病。
這個(gè)階段，最主要的是生活方式的干預(yù)。
我國(guó)大慶研究顯示：生活方式干預(yù)6年，可以讓糖耐量受損（IGT）人群未來14年，發(fā)展成糖尿病的累計(jì)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降43%[4]。
芬蘭的糖尿病預(yù)防研究顯示：平均隨訪7年，生活方式干預(yù)可使糖耐量受損（IGT）人群的糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降43%[5]。
相信看到這些數(shù)字，很多人都會(huì)更有信心了。
那么，怎么注意生活方式呢？
1.如果你是超重或者肥胖的人
可以通過體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷自己是不是這類人群。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）
如果24.0
如果是超重和肥胖的人，主要要注意通過合理膳食和適度運(yùn)動(dòng)，BMI達(dá)到或接近24kg/m2或3~6個(gè)月內(nèi)使初始體重至少下降5%，并長(zhǎng)期維持在健康水平[1]。
每天吃的總熱量至少減少400~500千卡。如果你一天總能量攝入是1600千卡，相當(dāng)于減少1/4的量。
還要注意，烹飪時(shí)盡量用植物油，多吃一些玉米、紅薯等富含膳食纖維的食物，每天攝入食鹽不多于5克，最好不要喝酒。
每天最好進(jìn)行大于30分鐘的中至高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，或者參考這個(gè)表格，靈活調(diào)整[1]。
2.如果你體重正常
可以根據(jù)下面的膳食寶塔來吃[7]，同時(shí)每天最好進(jìn)行大于30分鐘的中至高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)（也可以參考上面的表格）。
來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
還要注意別吸煙，睡好覺（最好每天在22~23點(diǎn)入睡，睡多久記得收藏下面這個(gè)表格）
年齡段 | 推薦睡眠時(shí)長(zhǎng) （小時(shí)） | 不推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng) （小時(shí)） |
0-3個(gè)月 | 14～17 | <11或者>19 |
4-11個(gè)月 | 12～15 | <10,或者>18 |
1～2歲 | 11～14 | <9或者>16 |
3～5歲 | 10～13 | <8或者>14 |
6～13歲 | 9～11 | <7或者>12 |
14～17歲 | 8～10 | <7或者>11 |
18～25歲 | 7～9 | <6或者>11 |
26～64歲 | 7～9 | <6或者>10 |
≥65歲 | 7～8 | <5或者>9 |
小提醒：
如果改變了生活方式，但堅(jiān)持6個(gè)月以后，還沒有達(dá)到干預(yù)的目標(biāo)，比如[1]：
（1）超重肥胖的人，BMI達(dá)到24kg/m2或體重至少下降5%；
（2）空腹血糖受損（IFG）的人空腹血糖<6.1 mmol / L；
（3）糖耐受受損的人和糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖< 7.8 mmol/L；
就得考慮吃藥來干預(yù)了，比如二甲雙胍、α-糖苷酶抑制劑、噻唑烷二酮類、GLP-1受體激動(dòng)劑、奧利司他等藥物，不過不要自己擅自用藥，吃前一定要咨詢醫(yī)生呢！
控血糖是個(gè)長(zhǎng)期工程，也是個(gè)細(xì)致工程，如果體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)有糖尿病前期的端倪，一定要重視起來！
希望分享給更多的人，讓我們一起做自己血糖的守護(hù)者。
