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生活中的實用心理《5分鐘心理學》  配合下方音頻閱讀，體驗更佳。  檸檬心理丨作者 Pexels、Pixabay丨圖源 上周我接待了一位來訪者小李，她說： 她每天都很焦慮，已經不知道怎么讓自己快樂起來。 后來深入聊過后，我就發現，現在她的關注力都放在“不可控”“目標宏大”的事情上。 她既想升職加薪，又想考研究生，還想盡快找個男朋友。 雖然她用盡全力想要抓住所有可能性，但結果就是什么都做不好，反而越來越懷疑自己，也讓自己漸漸丟失了最珍貴的快樂感 。 容易焦慮的人常常會不自覺地被那些看起來“影響很大”但實際難以掌控的事吸引。 比如： 過度關注經濟形勢對工作的影響； 反復揣測老板對自己的看法； 試圖改變伴侶的某些習慣。 他們誤以為關注這些大事就能掌控生活，事實上只是把精力消耗在無能為力的焦慮中。 造成的結果就是： 越想控制一切，越失去掌控感， 變得更加焦慮、不快樂。 美國心理學家馬丁·塞利格曼通過實驗發現： 那些最快樂的人往往把70%注意力放在可控事件上，只留30%關注不可控因素。 反觀那些長期處于焦慮的人，這個比例通常是反過來的。 所以，想要獲得真正的長久的快樂，你要做的就是把關注力更多地放在可控事物上。 就像我的另一個來訪者： 當時她完成了年度業績目標，買了新房子，但就是覺得心里空落落的。 當我追問“最近有什么小事讓你開心”時，她突然想起，自己上周成功烤出一個完美的戚風蛋糕時，那一刻很愉悅。 有時候，小事帶來的掌控感反而是快樂更可靠的來源 那么如何在生活中找到“可控快樂源”呢？ 你不妨參考下面的建議。 1 區分"影響圈"和"關注圈"  管理學家史蒂芬·柯維提出的這個概念非常實用： 丨關注圈：你能了解到但無法直接改變的事物（比如行業趨勢、他人評價等） 丨影響圈：你能通過自身的努力可以影響或改變的東西（比如今日的工作質量、學習計劃等） 嘗試這樣做： 1.列出最近困擾你的三件事； 2. 標出哪些是真正能通過行動改變的； 3. 專注于其中一件開始行動。 記住，行動是緩解焦慮最好的解藥。 2 2、建立"最小確定區" 每天設定三個固定的小確幸，比如： 1.早上7點準時起床； 2. 午休時閱讀10頁書籍； 3. 睡前寫三件感恩的事。 這個方法特別適合處在迷茫期的人： 越是外部環境動蕩時， 越需要這些"確定的錨點"來穩定內心。 3 3、運用"五分制評估法" 當面臨某個困擾時，你可以問自己： 1.這件事有多少比例是我能控制的？ 2. 我現在能做的最小行動是什么？ 3. 做完后我的掌控感提升了多少？（1-5分評估） 比如： 面對工作上的壓力，你不能控制老板的脾氣，但可以選擇如何應對批評（比如提前準備方案B），可以控制今天是否按時下班休息，進行打分評估。 我們要承認接納一個事實，我們的能力是有限的，而且人生充滿意外，可能90%的事情都會超出我們的控制范圍。 雖然我們不能決定結果，但是我們可以： 選擇如何回應，享受過程中的每一次進步。 回到開頭的例子上： 當小李開始將注意力轉向每天可以完成的具體事項后，她說：“原來不是事情變簡單了，而是我終于學會了把力量用在對的地方。” |
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