“丹田內轉”的練法

丹田內轉的練習需緊扣 “立體圓轉” 核心，在基礎招式上細化角度與協調，以下是幾組具體深化練習方法：

1. 丹田平圈慢轉（強化橫向圓活）

兩腳與肩同寬，雙膝微屈，雙手輕扶腰側（掌心貼腎區）。以肚臍為圓心，意念引導丹田氣做水平圓圈運動：先從左下腹→恥骨→右下腹→臍右→右上腹→劍突→左上腹→臍左，回到起點，為順時針 1 圈；再反向逆時針轉。
要點：轉時腰胯隨圈自然擰轉（幅度不超 30°），吸氣時氣感沿圈上半弧（臍上至劍突）延伸，呼氣時沿下半弧（恥骨至臍下）沉聚，每圈 8 秒，各轉 9 圈。避免用蠻力擰腰，追求 “氣帶形動”。

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2. 丹田立圈升降（練縱向貫穿）

左腳向前半步，重心偏右腿，雙手抱圓于胸前（掌心相對）。意念丹田氣做垂直立圈：從臍下→恥骨后→尾閭→命門→夾脊→膻中→回到臍下，形成前后立圓。
動作配合：氣行前半圓（臍下→膻中）時，身體微前傾，雙手隨氣上托；氣行后半圓（膻中→臍下）時，身體微后靠，雙手隨氣下沉。吸氣時氣升（前半圓），呼氣時氣降（后半圓），每圈 10 秒，共 12 圈。

3. 丹田側圈擰轉（練左右螺旋）

兩腳平行開立，略寬于肩，雙手自然下垂。以脊柱為軸，意念丹田氣沿 “左腰→臍前→右腰→后腰→左腰” 做側立圈（似擰毛巾）。
細節：氣到左腰時，左肩微沉、右胯微旋前；氣到右腰時，右肩微沉、左胯微旋前，形成左右對拉的螺旋勁。呼吸隨圈：左半圈（左腰→臍前→右腰）吸氣，右半圈（右腰→后腰→左腰）呼氣，速度宜緩，每圈 6 秒，各方向 9 圈。

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4. 步隨身轉帶丹田（動態協調）

以太極云手步為基礎：左腳開步，重心左移時，丹田氣順時針轉半圈；重心右移時，丹田氣逆時針轉半圈，手腳隨丹田圓轉自然劃弧（左手順纏、右手逆纏，反之亦然）。
關鍵：步動催身動，身動帶丹田轉，氣感始終 “裹住” 丹田，避免步快而氣散。每側行步 9 步為一組，共 3 組。

練習時需謹記：神意先于動作，呼吸自然不憋氣，初期可每日早晚各練 10 分鐘，待氣感明顯（腹部有輕微溫熱或脹動感）后，再逐步增加圈數與速度。忌追求 “外形大動”，重在體會丹田內氣 “如水中漩渦” 的圓活質感。

個人淺見，請咨詢自己的老師。